Când faceți sport, cu ce intensitate faceți acest lucru? Clasele cu încărcăturile de care aveți nevoie pentru a obține cele mai bune beneficii. Dacă știți ce intensitate de antrenament aveți nevoie, veți fi siguri că nu vă veți supraexpune sau nu veți face mai puțin decât ar trebui. Iată câteva sfaturi despre cum să vă găsiți sarcina și să o faceți mai util:
Care este sarcina?
Când sunteți angajat în aerobic, mergeți pe jos sau mergeți cu bicicleta, intensitatea antrenamentului este legată de cât de dificil este să le îndepliniți. De asemenea, o anumită cantitate de lucru se pune pe munca inimii voastre. Pentru a înțelege cât de multă intensitate trebuie să faceți față, trebuie să acordați atenție următoarelor aspecte:
-- Cum te simți. Intensitatea sarcinii este măsurată prin cât de dificil este pentru voi să efectuați anumite exerciții, cât de mult stres vă confruntați și cum vă simțiți în același timp. Acestea sunt sentimente foarte individuale, deoarece, făcând același exercițiu, oamenii se pot simți complet diferit. De exemplu, pentru unul, ceva pare a fi o sarcină dificilă în spate, în timp ce pentru o altă persoană mai pregătită este o încălzire ușoară.
-- Ritmul cardiac. Inima voastră vă va spune cu ce încărcătură faceți acest exercițiu. În total, cu cât inima începe mai repede decât bătăile mari pe un organism pe care îl alocați.
Studiile arată că un sentiment de tensiune este strâns legată de ritmul cardiac, care este, dacă vă simțiți că puternic tensionată, inima ta va „sări din piept.“
Măsurarea nivelului de bătăi inimii și intensitatea activităților pot fi cu ajutorul unui echipament special. Dacă vă simțiți bine corpul, veți putea să înțelegeți cât de mult este stresul asupra ritmului inimii.
De unde știi ce intensitate de clasă ar trebui să alegi? Pentru majoritatea adulților, sunt oferite următoarele sfaturi:
-- Activitatea aerobă. Cel puțin 150 de minute pe săptămână ar trebui să se acorde aerobic moderat, care poate include mersul pe jos, înotul sau cositul gazonului. 75 de minute pe săptămână ar trebui să fie acordate unor activități intense, cum ar fi alergarea sau dansul. Puteți combina exerciții mai complexe și mai ușoare în timpul săptămânii, preferabil să nu faceți totul la o dată.
-- Exerciții de forță. Faceți exerciții de rezistență de cel puțin 2 ori pe săptămână. Puteți folosi gantere, greutăți sau simulatoare pentru acest lucru, puteți efectua lucrări complexe de grădinărit sau exerciții pentru a vă ridica propriul corp, cum ar fi alpinismul. Momentul acestor exerciții depinde de dumneavoastră.
Pentru a beneficia de lecțiile maxime, trebuie să le efectuați cu sarcini moderate sau grele. Pentru cei care doresc să piardă în greutate, cu cât exercițiul este mai intens sau cu cât lucrați mai mult, cu atât mai multe calorii ardeți. Cu toate acestea, este important să vă amintiți echilibrul. Suprasolicitarea crește riscul de rănire, întindere și supraîncălzire. Dacă începeți să jucați sport, este recomandat să faceți mai întâi exerciții de lumină și să creșteți treptat încărcătura.
Masurarea sarcinilor prin propriile lor senzatii
Cu ajutorul sfaturilor de mai jos, puteți măsura intensitatea cu care sunteți angajat:
exercițiu de intensitate scăzută: În acest tip de sarcină, pentru a face exercitiile pe care le foarte usor. Nu observați că aveți un vânt puternic sa schimbat, nu transpira (cu excepția cazului în fereastra nu este veri calde și umiditate ridicată), în timpul unui antrenament, puteți vorbi cu ușurință și chiar cântă.
Intensitatea medie a exercițiilor: astfel de exerciții sunt mult mai dificil pentru tine de a efectua. Respirația dvs. accelerează ușor, dar nu vă sufocați, transpirați după 10 minute după începerea exercițiului, puteți vorbi, dar este greu să cântați.
Intensitatea intensă a exercițiilor: Acest tip de sarcini este destul de complicat. Respiră adânc și de multe ori, ai transpira în câteva minute de antrenament, nu poți să spui nici măcar câteva cuvinte fără să te oprești.
Nu vă încărcați prea mult și prea des. Dacă vă simțiți fără suflare, simțiți durere și nu puteți continua să vă exercitați așa cum ați planificat, atunci probabil că v-ați stresat prea mult. Mergeți mai bine la exerciții mai simple și creșteți lent încărcătura.
Se măsoară sarcini cu ajutorul unui ritm cardiac
Un alt mod de a testa cât de intens vă exercită vă urmărește ritmul cardiac în timpul antrenamentului. Pentru a utiliza această metodă, trebuie să știți frecvența maximă a inimii, adică numărul maxim de bătăi pe minut pe care inima dumneavoastră îl poate face în timpul activității fizice.
Pentru aceasta trebuie să vă îndepărtați vârsta de la 220 de ani. De exemplu, dacă sunteți în vârstă de 45 de ani, este 220-45 = 175 bătăi pe minut - ritmul cardiac maxim în timpul antrenamentului. Când găsiți rata maximă, puteți calcula intervalul dorit de ritm cardiac - rata medie la care aveți de gând să faci, dar nu va fi suprasolicitați. Dacă lucrați în acest mod, acesta vă va ajuta să obțineți cele mai bune rezultate pentru arderea grăsimilor și scăderea în greutate. Dacă vă angajați un pic mai puțin intens, nu veți putea să ardeți numărul dorit de calorii. Dacă vă angajați mai intens, nu veți putea să lucrați la fel de mult pe cât planificați.
-- Cu o intensitate scăzută a claselor: 40-50% din ritmul maxim
-- Cu o intensitate medie a claselor: 50-70% din ritmul maxim
-- La intensitatea intensă a lecțiilor: 40-85% din ritmul maxim
Dacă nu aveți pregătire și începeți să jucați sport, ar trebui să alegeți o intensitate slabă a muncii și să creșteți treptat încărcătura.
Puteți verifica intervalul în care lucrați în timpul antrenamentului. Trebuie să vă opriți brusc și să măsurați pulsul timp de 15 secunde utilizând un cronometru sau un ceas. Apoi multiplicați numărul de curse cu 4, se obține numărul total într-un minut. Când vă verificați pulsul, uitați-vă la intensitatea cu care ați lucrat: slab, mediu sau înalt. Acest lucru vă va ajuta să navigați, indiferent dacă trebuie să schimbați sarcina sau dacă faceți totul corect.
Este important să rețineți că frecvența cardiacă maximă poate fi mai mare sau mai mică la persoane diferite. În medie, se consideră scăzând de la vârsta de 220 de ani. Uneori ritmul cardiac poate fi mai mult sau mai puțin cu 15-20 de lovituri. În general, o precizie mai mare în determinarea frecvenței cardiace maxime solicitate de sportivii profesioniști. Pentru fani, cifra medie este destul de acceptabilă.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că unele tipuri de medicamente pot reduce ritmul maxim și, prin urmare, modul inimii la volumul de muncă va oferi indicatori mai mici. Dacă luați medicamente, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă acestea pot afecta ritmul cardiac maxim. În cazul diferitelor boli, trebuie să consultați și un specialist despre intensitatea exercițiilor pe care ar trebui să le alegeți.
Traducere: Denisova N. Yu.