Cât de utile sunt push-up-urile?
Ce grupuri musculare lucrează cu push-up-uri
La efectuarea push-up-urilor, sunt implicați mușchii din următoarele grupuri:
1. Mușchi pectorali mari. Principala lor funcție este de a roti humerusul, care este necesar în armă. Humerusul este responsabil pentru tragerea brațului și reducerea ulterioară a acestuia, ceea ce este necesar atunci când ridicați greutățile și când aruncați. De asemenea, este important atunci când luați ambele mâini pe laturi.
2. Mușchi cu trei capete din brațul umărului, triceps. Muschii acestui grup sunt, de asemenea, responsabili pentru punerea mâinilor pe laturile lor. Dezvoltarea lor este mult mai rapidă atunci când efectuați push-up-uri cu setarea mâinilor cu o prindere îngustă.
3. Mușchi de umăr deltoid. Dezvoltarea mușchilor deltoizi dă un efect vizual semnificativ al creșterii dimensiunii toracelui. Nu există direcții specifice pentru dezvoltarea lor, dar, cu toate acestea, acești muschi se dezvoltă cel mai puternic atunci când efectuează push-up-uri.
4. Push-up-urile contribuie la dezvoltarea calitativă a mușchilor anteriori, care se află în zonele laterale ale pieptului pe coastele superioare.
5. Mușchi cu două capete, bicep. Nu există un impact direct asupra dezvoltării lor, totuși, atunci când acestea sunt efectuate, puterea acestor mușchi crește.
6. Absolut toti muschii din regiunea abdominala.
7. Mușchii feselor.
A face push-up-uri face întregul corp puternic și strâns. În plus, viteza de execuție a loviturilor cerebrale cu ambele mâini după efectuarea apăsărilor crește, ceea ce este important pentru cei care se străduiesc în artele marțiale orientale.
Dependența încărcării de unghiul de înclinare în timpul împingerii
În funcție de unghiul caroseriei atunci când se efectuează împingeri, sarcina este distribuită după cum urmează:
- Împingeți capul. Acest lucru este posibil cu împingeri nu de la podea, ci de la o bancă sau de prag, precum și de la un scaun sau orice altă altitudine. În acest caz, sarcina se află pe mușchii pieptului în partea inferioară.
- Aranjamente clasice de la podea. În acest caz, totul este determinat de modul în care sunt amplasate brațele, dar, în orice caz, sarcina este suprapusă pe zona mediană a mușchilor pieptului.
- Push-up-uri cu susul în jos. O astfel de varietate necesită plasarea picioarelor pe o bancă sau scaun sau o altitudine diferită. Se pare că împingerea se face cu susul în jos. Acesta este tipul cel mai consumator de timp al push-up-urilor, în acest caz sarcina principală este în zona superioară a mușchilor pieptului.
Astfel, se poate concluziona că atunci când se efectuează împingeri cu panta, sarcina principală cade pe mușchii pieptului.
Dependența încărcăturii de lățimea plasării mâinilor
Există astfel de tipuri de împingeri cu plasarea mâinilor.
O gamă largă de mâini când faceți push-up-uri. Acest mod de a face push-up-uri necesită ca mâinile să fie plasate la o distanță una de cealaltă, care poate depăși cu mult lățimea umerilor. În acest caz, coatele sunt divorțate.
Astfel de push-up-uri lucrează la mușchii pectorali și sunt considerați clasici. Încărcarea principală se face pe trei fascicule de mușchi pectorali, superioară, inferioară și mijlocie, în plus, mușchii regiunii din spate sunt supuși unei încărcări indirecte.
Efectuați push-up-uri cu mâinile pe lățimea umerilor. Cu astfel de împingeri, coatele sunt ghidate de-a lungul corpului. În acest caz, sarcina principală este pe triceps.
Strângerea mâinilor strânse atunci când faceți push-up-uri de la podea. Este necesar să se pună palmele împreună, iar picioarele ar trebui plasate oarecum mai largi decât umerii. Atunci când vă îndoiți mâinile, ar trebui să vă întoarceți puțin și să vă întoarceți ușor în lateral, cu mâinile complet îndoite și îndreptate. Acest tip de push-up-uri este destul de complicat. Ea necesită pregătirea practicantului, în același timp, calitatea tricepsului este asigurată, iar mănunchile umărului se dezvoltă bine.
Cum să apăsați pentru a arde calorii
Push-up-urile ajută foarte mult la eliminarea excesului de greutate, deoarece acestea sunt capabile să ardă calorii rapid și calitativ. Pentru a obține efectul maxim, este necesar un exercițiu corect, cu respectarea tuturor nuanțelor necesare în acest caz.
Cum să efectuați corect
Cel mai bun efect pentru obținerea cantității maxime de arsuri de calorii este utilizarea metodei push-up, plasând brațele largi. Acest lucru înseamnă că este necesar să plasați palmele cu aproximativ 15-20 cm mai largi decât umerii, de asemenea trebuie menționat faptul că ar trebui să existe un suport sub mâini. Aceste trăsături ale exercițiului oferă un studiu calitativ al tuturor mușchilor pectorali. Tricepsul este elaborat cu ajutorul unei reglări înguste a palmelor. Capul trebuie să fie aliniat cu coloana vertebrală, timpii de presă. Efectul acestui tip de exercițiu poate fi atins după câteva săptămâni de execuție obișnuită.
Pentru a arde caloriile pot fi făcute împingeri, bazându-se doar pe o singură mână. Nu întotdeauna este obținută imediat, dar cu ajutorul unui astfel de exercițiu, mușchii brațului de umăr pot fi dezvoltați calitativ. Începând să stoarceți, puteți utiliza setarea clasică a mâinilor, numai cu trecerea timpului, crescând încărcătura.
Calorii sunt arse efectiv atunci când faci push-up-uri cu bumbac. La început, pot exista unele dificultăți în realizarea acestui exercițiu, dar în timp, practicianul se adaptează treptat și primește efectul maxim din exercițiu.
Cum să respirați corect
O respirație adecvată la efectuarea push-up-urilor este foarte importantă, deoarece atunci când este efectuată incorect, pot apărea probleme cu activitatea cardiacă. Este recomandat următorul mod de a efectua respirații în timpul apăsărilor. Cu direcția de mișcare a corpului în poziția inferioară se efectuează inhalarea aerului și este necesară umplerea maximă a aerului cu zona stomacului. Ridicându-vă în poziția superioară, ar trebui să faceți o expirație lentă. Cu alte cuvinte, expirarea ar trebui să se facă atunci când se face cel mai mare efort. Regula este simplă și vă recomandăm să o urmați atunci când efectuați alte exerciții.
Principala eroare a push-up-ului, care este adesea tolerată de către începători, îți ține respirația în timp ce faci exercițiul. În astfel de cazuri, este posibilă apariția deficienței de oxigen, ceea ce poate duce la leșin și la pierderea conștienței. Fără îndoială, atunci când efectuați push-up-uri de la podea la similare nu ar trebui să conducă, push-up-uri ar trebui să aducă beneficii și nu face nici un rău.
Principala regulă de respirație atunci când faceți push-up-uri este inspirația atunci când se deplasează în jos și expiră atunci când se deplasează în sus. Respirația trebuie să fie uniformă, trebuie luată în considerare repetarea. Nu este înfricoșător, dacă studentul este mai întâi să se rătăcească și să uite să numere toate repetițiile. În timp, cu exerciții fizice regulate, se va dezvolta un obicei caracteristic și exercițiul va înceta să provoace dificultăți.
Câte calorii ard apăsarea de pe podea
Totul depinde de modul în care faceți push-up-urile și intensitatea acesteia. Dacă practicianul este bine pregătit și capabil să efectueze o serie de apăsări rapide într-o singură abordare, el poate arde aproximativ o calorie per push-up sau ceva mai mult. Astfel, în acest caz, când faceți 100 de push-up-uri, puteți arde aproximativ o sută de calorii.
În cazul în care medicul nu are încă suficientă pregătire și forță fizică, dacă îi sunt oferite cu mare dificultate, este mai bine să faceți altfel. Este destul de legitim să se aibă în vedere o comparație între push-up-urile și gimnastica cu un grad suficient de intensitate. Făcând o gimnastică cu o încărcătură ridicată, poți arde aproximativ 700 de calorii într-o oră. Această cifră este recomandată pentru a lua ca punct de plecare pentru calcularea caloriilor pierdute în timpul push-up-urilor. De exemplu, cu push-up-uri continuu timp de zece minute, aproximativ 115 calorii vor fi pierdute.