Tu cu o perie, prieteni și prieteni de război!
Răsuciți-vă în simulator în timp ce stăteați. Ce, de ce și de ce?
Dacă ați participat la sala de sport pentru o lungă perioadă de timp, atunci cel mai probabil sunteți familiarizat cu sentimentul de sațietate cu exerciții standard. Acesta este momentul când știi că trebuie să-ți antrenezi pieptul, dar pe o presă pe bancă orizontală nu mai poți să te uiți. Sau când presa urmează să fie antrenată și vă dați seama că răsucirea scaunului roman este deja în picioare peste gât. Ce trebuie să faceți în astfel de "zile critice"?
Are dreptate, să încerce exerciții non-clasice, să caute simulatoare neobișnuite, în general, să experimenteze. În acest articol, vom încerca să diluăm antrenamentul nostru de presă și să introducem o varietate în el prin răsucirea într-un simulator de ședință.
Notă:
Pentru a stăpâni mai bine materialul, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.
Exercitarea se referă la clasa de izolare cu tipul de forță de tracțiune (trageți) și are ca scop principal dezvoltarea musculaturii regiunii abdominale a abdomenului.
Ansamblul muscular cuprinde următoarele unități:
- direcționate - musculare drepte;
- sinergiști - mușchi oblic;
- stabilizatori - un pectoral mare (cap stern). latissimus mușchi, rundă rotundă, delta posterioară, triceps (cap lung).
Atlasul muscular complet este o astfel de imagine.
Efectuând exercițiile de răsucire în simulatorul de ședință, aveți dreptul să așteptați următoarele avantaje:
- observarea / izolarea mușchiului rectus abdominis;
- dezvoltarea regiunii abdominale abdominale;
- o gamă relativ mare de mișcare;
- control simplu prin alegerea greutăților potrivite;
- Menținerea tensiunii constante în regiunea țintă a mușchilor presei;
- performanță de confort - fără sarcină pe spatele și pe gât, comparativ cu opțiunea din scaunul roman.
Răsucirea într-un simulator de ședință se referă la exerciții de nivel mediu. Tehnica de execuție pas-cu-pas este după cum urmează.
Așezați-vă în simulatorul de torsiune, prindeți mânerele superioare și plasați picioarele sub role. Mâinile ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade, astfel încât tricepsul să fie "liber să se odihnească" pe platforma mijlocie a simulatorului (dacă este). Inhalați și înclinați corpul înapoi, întinzând mușchii presei. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
La expirație, depășirea rezistenței sarcinii, datorită eforturilor muschilor presei, începe să se îndoaie. Maximizați "topul" (trunchiul) și partea de jos a corpului (genunchii) și păstrați 1-2 conturi în această poziție. Apoi, întoarceți lent și în mod regulat la IP. Repetați numărul specificat de ori.
În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.
În plus față de versiunea clasică a răsucirii care se află în simulator, există mai multe variante ale exercițiului, în special:
- în genunchi la unitatea de crossover;
- simulatorul are un bloc de sus cu un mâner de frânghie;
- culcat pe spate cu gantere în mâinile sale din spatele capului.
Secretele și subtilitățile
Pentru a profita la maxim de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:
- la punctul de plecare al traiectoriei, încercați să retrageți corpul înapoi și să întindeți mai departe mușchii presei;
- La punctul final al traiectoriei, țineți 1-2 numere și faceți o tăietură maximă;
- închideți partea de sus și de jos prin eforturile muschilor presei și nu în detrimentul mișcării mâinilor;
- încet și în mod regulat să se dezbrace și să se aplece în mod exploziv și rapid;
- Nu utilizați greutăți mari;
- să efectueze mișcarea fără probleme, fără momeli de mișcare și odihnă, menținând în permanență tensiune în mușchi;
- tehnica de respirație: inspirați - dezbateți, expirați - la flexie / efort;
- parametrii numerici ai antrenamentului: numărul de abordări / repetări - 3x25.
Cu partea teoretică terminată, acum să examinăm câteva aspecte practice.
Răsucirea în simulator așezat VS răsuciți obișnuit cu greutate. Ce să aleg?
Practica de cercetare privind activitatea electrică a mușchilor sugerează că experimentele pentru a identifica cele mai bune exerciții pentru mușchii abdominali, de multe ori au participat la libera circulație a naturii, și anume, fără a se lega de o mașină specială de antrenament. Prin urmare, pentru a spune ceva despre care nu EMG mușchii abdominali pentru a sta în opțiunea de simulator este posibil, dar datele privind răsucindu clinostatism, cu o greutate pe fitball cu greutate, după cum urmează:
Concluzie: răsucire în simulator (și clinostatism) nu sunt exercițiul cel mai eficient pentru presa regiunea muschii abdominali, dar o optiune exercitiu este mai de preferat decât clasic, din cauza mai mare amplitudinea mișcării și mai puțin de încărcare de pe partea inferioara a spatelui.
Care este cel mai bun simulator pentru presă?
- Activitatea EMG este partea inferioară a mușchiului rectus abdominis (1);
- Activitatea EMG este partea superioară a mușchiului rectus abdominis (2).
Dovezile sugerează că cele mai eficiente pentru partea de sus / jos de presa sunt acele „mașini“ - Abflex și antrenor răsucire așezat pe Nautilus. Prin urmare, dacă aveți astfel de unități în sală, presa va fi în ordine perfectă.
De fapt, am terminat lucrarea sotevului, trebuie să facem bilanțul.
postfață
Ce exerciții pentru formarea unei prese reprezintă o alegere personală pentru toată lumea. Principalul lucru este ca antrenamentele abs nu sunt proaspete si, ca optiune, cu aceasta sarcina veti putea face fata cu rasucirea in simulator in timp ce asezati. Prin urmare, am citit nota până la sfârșit, apoi ne rescrie programul nostru de formare a mușchilor de abdomen și sufla în sala de noi, nu proaspete ochucheniyami :).
De ce stăm? Puteți sufla deja, suflați!
PS: și aveți simulatoare neobișnuite pentru presa din hol? Care dintre ele?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
