"În ultima vreme, mâinile mele au încetat să crească. CE PUTETI ADVISTI PENTRU "BUCURESTI"? - PLATI CRAIG T.
Îți înțeleg îngrijorarea. Pentru a menține eficiența exercițiilor pe mâini, eu rareori folosesc schema standard "8-12 repetări", pe care elevii de greutate le folosesc în complexele de antrenament pentru biceps și triceps.
Pentru ca mușchii mâinilor să nu se oprească în dezvoltare, trebuie nu numai să modificați exercițiile, numărul de repetiții și greutăți, dar și să vă intensificați trenul.
METODA DE PERFORMANȚĂ CU UN PARTENER
Nimic nu oferă o astfel de intensitate a procesului de formare ca metodă de alternare a implementării abordărilor cu un partener. Acest lucru vă permite să reduceți timpul de odihnă între seturi și să adăugați mase musculare la mâini.
Metoda este foarte simplă și poate fi inclusă cu ușurință în programul de antrenament. Doi parteneri efectuează exercițiul cu o anumită cantitate de repetare. Restul între seturi este egal cu durata exercițiului de către un alt partener. Astfel, schimbarea are loc imediat după încheierea setului de către unul dintre parteneri. Doi sportivi se alternează între ei până la finalizarea numărului programat de seturi.
Preferăm să folosim metoda alternării atunci când efectuăm exercițiile pe principiul "scării". Acest lucru oferă un scenariu ideal, deoarece, pe măsură ce vă deplasați în sus, "scara" mărește numărul de repetări din fiecare set, respectiv crește și durata restului partenerului liber. Datorită acestei metode, sunt oferite intensitatea mare a seturilor și calitatea repetării.
Mai jos vă sugerez un set complex de exerciții pe principiul "scării" folosind metoda de alternare cu un partener. Vă garantează că acest complex va "arunca în aer" bicepii.
EXERCIȚIU: MÂNTAREA MÂINILOR CU EZ-STANG
Metodologia pentru efectuarea exercițiilor: Pe baza "scării" folosind metoda de alternare cu partenerul (durata pauzei pentru odihnă corespunde calendarului setului de către partener).
Sarcina utilizabilă: Aproximativ 70-75% dintr-un maxim repetat de trei ori pentru răsucirea brațelor cu o bară.
Greutatea barei nu se modifică în timpul tuturor seturilor. Pe măsură ce numărul repetițiilor crește, pauza pentru petrecerea timpului liber al partenerului crește. Atletul 1 efectuează setul 1, apoi partenerii se schimbă. Atletul 2 execută setul 1. La sfârșitul setului 1 de către sportivul 2, bara este imediat transferată la sportivul 1, care trece la setul 2 și așa mai departe.
Nu spune că nu te-am avertizat. Mult noroc!
Setul 1: Îndoiți mâna cu bara EZ, 1 repetare
Setul 2: Îndoire manuală cu tija EZ, 2 repetări
Setul 3: Îndoiți mâna cu bara EZ, 3 repetări
Setul 4: Îndoiți mâna cu bara EZ, 4 repetări
Setul 5: Îndoiți mână cu EZ-bar, 5 repetări
Set 6: îndoire manuală cu bar EZ, 6 repetări
Setul 7: Îndoire manuală cu EZ-bar, 7 repetări
Set 8: îndoire manuală cu bar EZ, 8 repetări
Set 9: îndoire manuală cu bar EZ, 9 repetări
Set 10: Îndoire manuală cu bar EZ, 10 repetări
Setul 11: Îndoire manuală cu bar EZ, 11 repetări
Setul 12: Îndoire manuală cu EZ-bar, 12 repetări