Înainte de maraton și în timpul cursei, acest combustibil trebuie să fie "special" și să îndeplinească pe deplin cerințele corpului în acest moment.
Acționați până la maraton
Energia pentru alergare este carbohidrații, carbohidrații, carbohidrații și de multe ori carbohidrații, deoarece, în timpul încărcărilor prelungite, energia este luată, în primul rând, din depozitele de glicogen. Iar glicogenul este un carbohidrat rezervat oamenilor și animalelor, care este principala formă de stocare a glucozei în celulele animalelor.
Rolul său în corpul nostru este explicat foarte simplu. Dupa ce am mancat, nivelul de glucoză din sânge crește, iar în cazul în care există un excedent, acesta este depozitat în rezervele sub formă de glicogen. Când vom începe să se angajeze în exerciții fizice activă (în cazul nostru se execută), nivelul glucozei începe să scadă, iar apoi, în scopul de a menține energia la nivelul necesar, organismul se deschide stocarea și utilizează glicogenul acumulat. În cazul în care rezervele sale sunt insuficiente, corpul nostru este în căutarea pentru o baterie de rezervă, și consideră că este sub formă de grăsimi și proteine. Și în cazul în care grăsimile multe o parte cu bucurie (grăsimea este cel mai bine ars în timpul exercițiului într-o zonă-țintă specifică pe care fiecare are propria lor), pierderea de proteine afecteaza corpul nostru foarte grav: muschii deteriorate si incetineste de recuperare dupa cursa (proteine oferă blocurile de construcție pentru restaurarea țesuturilor deteriorate și formarea de noi).
Este folosit pentru a fi ca fiecare atlet de fluide și carbohidrați, care organismul poate descurca, este limitat, care este deasupra capului tău nu va funcționa. Cu toate acestea, studii recente au arătat că, în același timp cu dezvoltarea de rezistenta, forta si viteza, puteți extinde dincolo de aceste limite. De exemplu, după 5 serii pentru o perioadă de 90 de minute cantitatea de lichid care poate găzdui un alergător de sex masculin crește practic sa dublat. O altă observație este realizată cu bicicleta australian care au primit în timpul antrenamentelor doză de carbohidrați (100 g în loc de 30-60 g) au dovedit că au crescut cantitatea de carbohidrati care pot procesa intestinele lor, a crescut, de asemenea. Acest proces poate fi comparat cu intinderea stomacului, care, pentru creșterea în greutate angajată în mod normal culturisti.
Prin urmare, accentul se pune pe carbohidrații, iar alimentele proteice pot fi lăsate în faza de recuperare. De aceea, înainte de organizatorii maraton si triatlon evenimente aranja o asa-numita „pasta-party“, în care participanții au posibilitatea de a reface depozitele de glicogen, gustat din toată inima o varietate de feluri de mâncare cu paste, pizza, lasagna și alte bunătăți din care mulți încearcă să rămână în viața de zi cu zi departe.
Așa cum am spus, ne pregătim pentru un maraton care aveți nevoie pentru a avansa, și un partid paste înainte de cursă nu te va salva. De asemenea, pe pista va fi stație specială podzapravochnye, în cazul în care participanții vor fi date geluri de apă și de energie, precum și pentru a evita consecințele neplăcute pentru stomac după consumul de alimente nefamiliare, mai bine să cunoască în prealabil gelurile de brand care urmează să fie utilizate, și pentru a începe treptat deprindă dvs. stomacul este pentru acest produs. Aceste experimente sunt cele mai bune pentru a începe să faci săptămâni 16 înainte de începerea procesului.
Cu câteva săptămâni înainte de data de începere (dar posibil mai devreme), se recomandă o creștere a consumului de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut - sunt paste și pâine integrală de grâu, cereale și nu orez lustruit. Cantitatea acestor alimente ar trebui să crească treptat, pentru a ajunge la maxim cu o săptămână înainte de competiție.
În ultima săptămână, cei mai buni prieteni sunt paste și fulgi de ovăz! În acest caz, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați care poate provoca formarea gazelor și alte efecte secundare în sistemul digestiv. Aceste produse includ unele fructe (în special mere), broccoli, varză și leguminoase.
Puterea în timpul maratonului
În medie, după primele 75 de minute de alergare, atletul trebuie să consume 30-60 de grame de carbohidrați în fiecare oră. Pentru a nu apărea cu un rezervor complet gol, este de dorit să adăugați combustibil la fiecare 30 de minute.
În cazul în care mai bine să ia energia necesară? Fiecare alergător are propriul răspuns la această întrebare. Unii preferă să utilizeze geluri speciale de energie, care sunt depozitate în tuburi de ambalare convenabile, cântăresc puțin și în același timp oferă o cantitate mare de energie necesară.
Cineva preferă să utilizeze mai multe produse naturale. Printre ei puțin utile, iar lista lor a unor luptători deosebit zeloși pentru o dieta sanatoasa parul maciuca, dar ele funcționează și sunt foarte populare. Banane, nuci, fructe uscate, semințe și specialitate baruri de casă a acestor componente - este cel mai util opțiuni, urmat de biscuiti sarati sau covrigi (covrigi), batoane de ciocolată Snickers și alte tipuri de bomboane în formă de drajeuri, ursi jeleu și alte produse similare. Unii reușesc să mănânce în timp ce rulează piure de cartofi de pregătire rapidă, dar, de obicei, este opțiuni pentru curse mai lungi (ultramarathon), și o distanță standard 42 km 195 m mai sus suficient de dulciuri.
Și nu uitați de apă sau izotonice, deoarece acestea nu joacă un rol mai puțin important decât alimentarea cu carbohidrați!