Se pare că în culturism nu este nimic dificil. Doar alegeți exerciții pentru grupuri specifice de mușchi, efectuați o serie de repetări și creșteți ... Dar totul nu este atât de simplu. Mulți oameni lucrează, se pare, foarte greu, dar nu a existat o creștere a masei musculare, și nu.
Litigiile privind numărul optim de repetiții pentru creșterea volumelor se desfășoară de mai mulți ani. Unii cred că nu trebuie să efectuați mai mult de cinci repetări - acest lucru vă va crește puterea mai repede. Alții susțin că trebuie să faci 8-10 și chiar mai multe repetări pentru a oferi mușchilor un stres mai prelungit. Cine are dreptate? Atât cei cât și ceilalți! Masa crește mai repede cu 8-10 repetări în abordare, iar forța crește atunci când face mai puțin de cinci repetări. În culturism, trebuie să utilizați ambele metode: la urma urmei, pentru a efectua mai multe repetări cu mai multă greutate, trebuie să deveniți mai puternici. Nu există nici o contradicție aici. Trebuie să dezvoltați un program optim pentru dvs., imaginându-vă modul în care structura determină dimensiunea mușchilor.
Repetarea și dimensiunea musculară
Muschii cresc bine atunci când le oferiți o tensiune maximă, furnizați suficient combustibil (aminoacizi și carbohidrați) și hormoni anabolizanți. Dacă eliminați cel puțin una dintre aceste componente - creșterea se va opri. Deși hormonii și combustibilul sunt componente foarte importante ale creșterii, principalul instrument pentru construirea masei este tensiunea musculară. Numărul de seturi și repetiții determină nu numai tensiunea musculară, dar are și un anumit efect asupra hormonilor care determină creșterea mușchilor.
Rata cresterii musculare depinde de cat de repede aminoacizii intra in celula musculara. Corpul nostru este o proteină musculară. Cu cât mai multă tensiune pe care o creezi în mușchi și cu cât este mai lungă, cu atât mai mulți aminoacizi intră în celule. Orice program conceput pentru a stimula creșterea musculară ar trebui să încerce să crească intensitatea și durata tensiunii musculare.
Deci, obiectivul principal este acela de a crea cea mai mare tensiune musculară posibilă și să o păstrați cât mai mult timp posibil. Dar problema este că cu cât mai multe repetări veți face, cu atât mai puțină greutate pe care o puteți depăși. 8-10 repetări pe set oferă cel mai bine aminoacizii mușchilor și promovează creșterea lor. Dacă faceți mai mult, limitați greutatea cu care puteți lucra și, prin urmare, dezvoltați mai puțină tensiune musculară. Dacă este mai puțin, atunci puteți ridica mai multă greutate, dar tensiunea musculară va dura mai puțin.
Mușchii cresc datorită fibrelor micro-traumatice, pe care le creați în timpul antrenamentului. În timpul recuperării, organismul muncește din greu pentru tratamentul lor și încearcă să se asigure împotriva lor în viitor. Acest proces face muschii mai puternici. Se crede că o tensiune mai lungă (8-10 repetări în loc de 1-5) creează mai multe daune, iar mușchii vor crește mai repede.
Unități motor și 8-10 repetări
În scopul de a ridica greutatea, corpul dumneavoastră produce efort, inclusiv unitățile motorii - un grup de fibre nervoase și musculare. Fiecare unitate constă dintr-un nerv motor și trei până la mai mult de 100 de fibre musculare. Unele unități motorii sunt mai rapide și mai puternice decât altele. Când ridicați greutatea foarte ușoară, corpul utilizează unități motorii lente și slabe, iar pentru ridicarea unei greutăți mari - mari.
Pentru o creștere deplină a culturii, trebuie să dezvoltați atât fibre lentă, cât și fibre de tăiere rapidă. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați greutăți suficiente pentru a lucra cu unitățile de tăiere rapidă și pentru a vă antrena mușchii, astfel încât să puteți utiliza și acelea care le taie încet. Seturile în 8-10 repetări fac atât acest lucru, cât și altul.
Supraîncărcarea este cheia creșterii forței și dimensiunii. În conformitate cu principiul supraîncărcării, pentru a avea loc creșterea musculară, aceștia trebuie să primească stres care depășește capacitățile actuale. Seturile de 8-10 repetări vă vor oferi un grad general de tensiune mai semnificativ.
Hormoni și 8-10 repetări
Dimensiunile și rezistența sunt mai bune la persoanele cu niveluri mai ridicate de testosteron în sânge. Realizarea a zece repetari in abordare ridica testosteronul mai mult decat sa faca o repetare. Menținerea unei tensiuni musculare de vârf de 10-20 de secunde este foarte importantă pentru creșterea testosteronului și contribuția la creșterea musculară.
În plus, 8-10 repetări dau mușchilor o mai bună pompare, rezultând mușchii câștigând mai mult sânge ca răspuns la stres. În plus, pomparea dă apă la mușchi, ceea ce contribuie și ea la creștere.
Seturi cu nivel scăzut / intensitate ridicată
Toată lumea știe că greutatea maximă pe care o puteți ridica scade cu fiecare repetare ulterioară. De exemplu, dacă singurul dvs. este într-o presă pe banc - 150 kg, atunci trebuie să reduceți greutatea pentru a lucra într-un set de trei, șase sau zece repetări. Cu toate acestea, dacă puteți câștiga mai multă greutate în setul de 8-10 repetări, atunci îmbunătățiți single-urile.
Voi foarte repede ajungeți la un platou dacă efectuați numai lucrări de mare repetare. Să presupunem că faceți șase seturi de câte 10 repetări într-o presă de stand cu o greutate de 100 kg și ați observat că nu mai puteți crește greutatea de lucru. Pentru câteva săptămâni, mergeți la șase seturi în cinci repetiții, cu o greutate foarte mare. În curând veți putea continua antrenamentele de mare repetare, dar cu greutăți mai mari.
Numărul ideal de repetări
Majoritatea programelor de instruire. destinat cresterii musculare, ar trebui sa vizeze 8-10 repetari pe set. Acest tip de antrenament construiește atât fibre rapide, cât și lentă, crește nivelul de testosteron, maximizează pomparea musculară și provoacă distrugeri semnificative ale fibrelor musculare. Toate acestea contribuie la creșterea musculară. Dar, prin includerea unui număr mare de seturi grele cu un număr redus de repetări în program, puteți crește intensitatea generală a abordărilor dvs. de lucru și puteți diversifica antrenamentele.
Mi-am gasit 4-6 repetari optime in 3 abordari, si nu ma plang ca masa nu creste - atat puterea cat si masa cresc, nu voi spune ca o drojdie, dar totusi. Iar aceste prostii despre ceea ce se presupune a fi considerat optime 8-10 repetari, lasa-i sa paraseasca oamenii de stiinta britanici, pentru ca corpul uman este atat de individual. Principalul lucru nu este acela de a oferi stres, frica organismului, ca regulă, să lucreze la eșecul abordării, dar un număr mic de repetări, pe care fiecare alege pentru sine.