Ce mișcări ar trebui să includă o gimnastică ideală pentru picioare și fese? Exercitii pentru forta si rezistenta, sunt obișnuiți vizitatorilor săli de sport obișnuite, nu garantează întotdeauna un efect rapid și semnificativ - picioarele rămân zona destul de problematică pentru pompare, astfel încât un convențional și un exercițiu modificat ar trebui să fie adăugate elementele de yoga și Pilates. Atenția dvs. este oferită unui complex cu drepturi depline, dezvoltat de formatori americani de vârf.
Aceasta este o postură clasică de yoga, cu care se recomandă începerea oricărui complex sau superset, destinat antrenării mușchilor coapselor și picioarelor inferioare. Gimnastica săptămânală pentru picioare va fi și mai eficientă dacă adăugați această mișcare simplă la rutina obișnuită. "Warrior III" permite nu numai strângerea mușchilor din zonele problematice sub centură, ci și susținerea mușchilor presei într-un ton.
- Ridicați-vă drept, picioarele împreună. Apoi ridicați piciorul stâng, trageți degetul în jos și transferați greutatea trunchiului la piciorul drept stâng. Continuați să ridicați piciorul stâng și să vă coborâți capul și torsul până când corpul formează o linie orizontală dreaptă de la cap până în picioare. Țineți mâinile paralele cu părțile laterale. Implicați presa și asigurați-vă că șoldul stâng, genunchiul, bastonul și degetele de la picioare sunt pe aceeași linie. Rămâi în această poziție, priviți în jos și păstrați-vă spatele cât mai drept posibil. Este important ca genunchiul drept să nu se îndrepte complet; Centrul de greutate ar trebui să cadă pe mijlocul piciorului. Păstrați poziția pentru cinci respirații și exhalări, apoi reveniți încet în poziția în picioare.
- Schimbați piciorul și repetați exercițiul.
Squat "scaun înalt"
Dacă sunteți interesat de încărcarea picioarelor și coapsei, pentru care nu aveți nevoie de gantere și alte cochilii, acordați atenție acestui simplu exercițiu. Squat "scaun", de asemenea, vine de la yoga, pentru el nici un echipament suplimentar este necesar. Pe de altă parte, dacă aveți cel mai comun scaun la îndemână, acest lucru va fi ușor mai ușor.
- Începeți prin asumarea unei poziții în picioare cu spatele scaunului (puteți face fără el), picioarele pe lățimea centurii. Echilibrarea greutății torsului pe tocuri, tragerea în burtă și înclinarea înainte, în timp ce coborâți lent șoldurile și fesele spre scaunul scaunului. Opriți-vă chiar înainte de a vă așeza și a vă întoarce în picioare, amintindu-vă să înfruntați mușchii scoarței în timpul întregului exercițiu.
- Efectuați trei seturi de 10-15 repetări.
Transversală în dinamică
Căderile sunt o gimnastică clasică pentru picioarele de slăbire, totuși ele sunt destul de monotone și pot provoca plictiseală pentru cei care doresc mișcări dinamice și modificări interesante. Pentru a nu vă plictisiți, încercați să faceți o trecere în revistă a dinamicii - un exercițiu neobișnuit, dar destul de fezabil pentru oricine dorește să obțină forme atractive și feminine.
- Ridicați picioarele pe lățimea curelei. Puneți piciorul drept înapoi în diagonală, ca și cum picioarele dvs. ar fi mâinile pe fața ceasului, indicând ora 7:00. Îndoiți ambii genunchi pentru a obține poziția de start pentru atacuri. Înclinați torsul înainte într-un unghi de treizeci de grade și rotiți în jos și în sus 10-15 ori. Îndreptați-vă și rotiți-vă în jur de 180 de grade, astfel încât piciorul drept să fie în față. Din nou, reveniți la poziția clasică pentru atacuri.
- Trageți în jos și în sus 10-15 ori pe fiecare parte pentru a finaliza setul. Efectuați trei seturi.
Frunză mică cu piciorul drept
Acest exercițiu se efectuează în poziție verticală. Este important să ne amintim că o sarcină bună pentru slăbirea abdomenului și a picioarelor implică întotdeauna tulpina musculară a cortexului (și în special presa) de-a lungul întregului exercițiu; o cădere mică cu un picior drept nu reprezintă o excepție de la această regulă.
- Ridicați picioarele pe lățimea curelei. Apoi, întoarceți-vă cu piciorul drept și cădeți în poziția atacurilor, plasând genunchiul stâng deasupra gleznei. Ridicați brațele direct peste cap și înclinați-vă înainte, începând de la talie. Coborâți pieptul înainte spre șolduri când brațele se extind înainte și în sus. Ridicați piciorul drept în timp ce îndreptați piciorul stâng. Țineți această poziție pentru trei respirații și exhalări, apoi reveniți la poziția pentru atacuri.
- Realizați trei repetări, schimbați picioarele și repetați setul din cealaltă parte.
Lunge "patinator"
Gimnastica de înaltă performanță propusă pentru picioare lucrează perfect la toți mușchii de bază ai coapselor și picioarelor inferioare.
- Începeți prin a lua poziția în picioare, picioarele umăr lamă în afară, mâinile pe laterale. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și traversați-l în diagonală cu piciorul drept. În același timp, extindeți brațul drept și drepte și îndoiți brațul stâng la cot și puneți-l peste coapsa dreaptă. Salt la stânga pentru o distanță de aproximativ 60 de centimetri, apoi reveniți la poziția de plecare.
- Repetați pe cealaltă parte. Faceți trei seturi de 20 de repetări.
Ridicarea piciorului
Această gimnastică pentru picioare necesită un singur obiect - un scaun. Exercițiul are ca scop formarea cvadricepsului și este util tuturor celor care visă de picioarele înțepenite și subțiri.
- Stați în picioare, în fața scaunului. Ridicați piciorul drept și înclinați călcâiul pe scaun. Asigurați-vă că genunchiul stâng nu este îndreptat, apoi ridicați piciorul drept din scaun și întindeți piciorul până când simțiți tensiunea din zona cvadriceps. Ținând piciorul înălțat în aer, îndoiți ușor genunchiul stâng și îndreptați-l, fără a conduce la îndreptarea absolută.
- Faceți 10-15 repetări, apoi faceți exercițiul pe celălalt picior. Trei seturi sunt recomandate.
Încărcarea pentru picior varicoasă
O varietate de atacuri și alunecări sunt elemente clasice și foarte puternice care pot face în câteva săptămâni fesele elastice, iar coapsele - subțiri. Dar există cazuri când o astfel de încărcare intensă a picioarelor este pur și simplu contraindicată. Și cel mai adesea vorbim despre vene varicoase.
Dacă găsiți un vas "păianjen" sau "asteriscuri" pe picioarele dumneavoastră, ar trebui să începeți să vă îngrijiți venele. În cazul în care ultimul act al marelui piele mucegai, poate fi nici un rău pentru a merge la medic-phlebologist și clarificat, nu este dacă starea dumneavoastră este foarte frecvente boli vasculare - varice. La stabilirea unui diagnostic dureros să nu se grăbească să se supere: chiar și atunci când boala poate fi liber să se angajeze în sport, principalul lucru - să respecte câteva reguli simple și pentru a preveni fluxul de sânge excesivă la extremitățile inferioare.
Gimnastica recomandată în caz de boală varică include următoarele tipuri de activitate fizică:
- mers pe jos (mers pe jos);
- angajarea pe un motor staționar sau simulator eliptic;
- jogging pe iarbă sau pe bandă de alergat;
- orice exerciții efectuate într-o poziție așezată sau așezată.
De regulă, majoritatea răspunsurilor negative provin de la cei care într-o oarecare măsură suferă de boli vasculare. Având în vedere faptul că practic fiecare încărcare popular pentru mâini, picioare și presa include plãmîni obligatorii și genuflexiuni, multe femei încep să ducă un stil de viață sănătos, dintr-o dată descoperi că bunăstarea lor, dimpotrivă, se înrăutățește. Cum să prevenim agravarea stării de boală, să încetinească dezvoltarea varicelor și, în același timp, să continuăm pregătirea sportivă regulată? Urmați recomandările sportivilor experimentați și ale celor care au depășit problema varicelor progresive și au găsit formele dorite.
- Evitați formarea în greutate cu greutăți de ridicare. Dacă sunteți sigur că numai greutățile și alte învelișuri grele va ajuta să piardă în greutate și de a atinge un picioare în formă de frumos, asigurați-vă că pentru a transforma într-un program personal de fitness pentru orice cardio și de a face dreapta normală după finalizarea puterii complexe de exerciții. Cel mai bine este să utilizați bicicleta de exerciții sau o banda de alergare, precum și ritmul obișnuit de mers pe jos. Este recomandabil să purtați lenjerie specială de compresie (ciorapi, ciorapi) pe toată durata antrenamentului, chiar dacă este o gimnastică simplă și pe termen scurt pentru picioare.
- Dacă este posibil, excludeți elemente cum ar fi o lungă ședere în bară, situații, răsturnări și atacuri. Dacă acest lucru nu este posibil, alternați aceste exerciții cu cardio.
- Dacă munca sau stilul de viață sugerează o lungă în picioare sau așezat într-un singur loc fără întrerupere, încercați cât mai des posibil să se rostogolească greutatea care cade pe picioare, cu tocuri și înapoi la șosete. Pentru a face acest lucru, treci încet de la călcâi la vârful piciorului.
- Nu purtați pantofi cu tocuri înalte sau nu țineți modele similare pentru ocaziile cele mai solemne.
Amintiți-vă că sănătatea voastră este în mâinile voastre. Făcând cele mai potrivite tipuri de sport vă va ajuta să vă simțiți bine de mulți ani.
Transformare incredibilă: pisica "orbită" din stradă a surprins pe toată lumea cu frumusețea ochilor lor. Pisica nu vedea aproape nimic și nu se putea mișca. Dar când a fost vindecat de scabie, sa dovedit că nu era deloc orb. Mai mult, ochii lui Cotton sunt doar unii.
9 cele mai teribile rochii de mireasa Desigur, pregatirea pentru nunta, fiecare mireasa crede ca aceasta este ziua ei, ceremonia ei, si de aceea isi poate permite sa faca orice vrea.
