Ce se intinde: mușchiul sternocleidomastoid și partea superioară a trapezoidului.
Acest exercițiu se poate face atât în picioare, cât și pe scaun. Înclinați-vă gâtul în lateral. Încetați ușor și foarte ușor urechea la umăr. Asigurați-vă că nu vă simțiți disconfort la nivelul coloanei vertebrale cervicale. Puneți mâna pe cap (ca în imagine) și apăsați puțin. Faceți acest exercițiu cât mai mult timp posibil.
Ce se întinde: extensori ai antebrațului.
Începeți exercițiul cu pârghia umărului înapoi și în jos. Apoi începeți să rotiți umărul pentru a întinde bine mușchii antebrațului. După rotație, îndreptați o mână în fața dvs., în timp ce palma "privește" în jos. Îndoiți-vă mâna în încheietura mâinii - acum palma "privește" la tine. Prindeți cealaltă mână de perie și trageți-o spre corp. Fixați pentru perioada dorită. Faceți același lucru cu cealaltă mână.
2. Extensia extensorilor antebrațului
Ce se întinde: extensori ai antebrațului.
Începeți exercițiul cu pârghia umărului înapoi și în jos. Apoi rotiți umărul pentru a întinde bine mușchii antebrațului. După rotație, îndreptați-vă o mână în fața dvs., palma "arată" în sus. Îndoiți-vă brațul în jos în încheietura mâinii, adică palma "arată" înainte. Prindeți cealaltă mână de perie și trageți-o spre corp. Fixați pentru perioada dorită. Faceți același lucru cu cealaltă mână.
3. Un alt exercițiu de întindere a umărului
Ce se întinde: mușchii deltoidali laterali.
Întoarce-ți mâna pe partea opusă pentru asta. Îmbrățișați-o cu cealaltă mână (ca în imagine) și apăsați ușor pe brațul îndreptat pentru a mări tensiunea din zona umărului. Fixați pentru perioada dorită, apoi schimbați-vă mâna.
Ce se întinde: mușchii pectorali.
Cu fața la perete. Prindeți-vă mâna în jurul colțului (raft, perete, dulap etc.), degetul mare ar trebui să fie pe partea de sus. Întoarceți încet din perete pentru a întinde mușchii pectorali. Ar trebui să simțiți întinderea în abdomenul mușchiului (partea activă a mușchiului, constând din țesut muscular striat). Dacă simțiți o întindere în articulația umărului, atunci v-ați mutat prea departe de perete. Întindeți timpul necesar, apoi schimbați-vă mâna.
2. Variația postului "câine cu fața în jos"
Ce se intinde: muschii pectorali, cel mai larg muschi al spatelui.
Acest exercițiu se poate face lângă peretele suedez, rafturi și altele asemenea. Treceți de la perete la o asemenea distanță încât, atunci când înclinați și atingeți peretele, corpul dvs. devine paralel cu podeaua. Ține-ți spatele drept. Dați-vă pieptul înainte, astfel încât mușchii pectorali și pectorali să se extindă mai bine.
3. Sânii care se întind cu un partener
Ce se întinde: mușchii pectorali.
Lie pe podea pe stomac. Puneți mâinile de-a lungul corpului cu palmele orientate în jos. Partenerul trebuie să stea peste tine, să-ți ia mâinile, să-i ridice și să-i tragi. Ar trebui să simțiți o întindere profundă în mușchii pieptului. Nu faceți acest exercițiu dacă există probleme cu rotative din mușchiul umărului.
Ți-a plăcut materialul? Share -