Scapa de kilogramele in plus, imbunatateste efectul antrenamentului fizic, imbunatateste sanatatea generala si normalizeaza activitatea stomacului va ajuta la nutritia adecvata pentru fiecare zi. Gândiți-vă la dieta dvs., faceți un meniu aproximativ și folosiți rețete simple pentru prepararea mâncărurilor de zi cu zi nu va fi dificilă pentru cei care doresc să-și pună figura în ordine și să se simtă întotdeauna bine.
Beneficiile nutriției adecvate
Dieta corect compusă va aduce beneficii mari organismului fiecărei persoane.
Avantajele nutriției corecte sunt următoarele:
- alimentația sănătoasă va compensa lipsa vitaminelor esențiale, a substanțelor organice utile, a microelementelor;
- O persoană care mănâncă în mod corespunzător nu va simți niciodată un sentiment de foame, care apare adesea atunci când se observă o dietă strictă (rețetele utile sunt de obicei foarte hrănitoare);
- dieta alimentației sănătoase include un număr mare de feluri de mâncare variate, rețetele sunt foarte diverse, scăderea în greutate nu trebuie să mănânce la fel în fiecare zi;
- corpul va fi întotdeauna plin de energie, o persoană va simți o creștere a energiei, metabolismul său se va accelera, iar diverse probleme de sănătate, dureri de cap și dureri de stomac vor dispărea;
- produsele utile și un meniu planificat vor pierde rapid greutate; rețetele simple vor ajuta la consolidarea și salvarea rezultatelor pierderii în greutate;
- mânca dreapta - nu înseamnă să renunțe la a merge la oaspeți sau cafenea, un regim alimentar echilibrat și sănătoase pot fi găsite în aproape orice meniu rețete oferite pot fi foarte variate;
- Spre deosebire de cele mai multe diete, nutriția adecvată nu presupune limite stricte și interdicții stricte, motiv pentru care starea psihologică și starea de spirit a slăbiciunii vor fi mereu în mod constant bune.
Principiile de bază ale unei alimentații corecte
1) Vasele incluse în dieta umană ar trebui să fie compuse din aproximativ 50% carbohidrați, 30% proteine vegetale și de origine animală, 20% grăsimi. Alegerea rețetelor pentru prepararea alimentelor utile pentru pierderea în greutate, este necesar să se țină cont de acești parametri.
2) În medie, un bărbat adult care aderă la o nutriție adecvată ar trebui să consume aproximativ 2100 de calorii pe zi. Pentru fete, rata de absorbție calorică pentru o zi ar trebui să fie de aproximativ 1800 kcal. Persoanele cu activitate fizică, implicate activ în sport, ar trebui să crească numărul de calorii cu 15-20%. Cantitatea minimă admisă de calorii consumate pe zi, inclusă în dieta unei persoane fără efort fizic, este de 1500 kcal.
3) Alimentele și alimentele din ele trebuie să fie diverse. În dieta trebuie să includeți fructe proaspete, legume, porridge pe apă, pâine integrală, produse din lapte acru, carne slabă, pește etc. Rețetele trebuie să varieze în mod constant, nu este recomandat să repetați același meniu mai des decât o dată la fiecare 3-4 zile.
4) Principalele metode de gătit cu o alimentație adecvată - gătit, stewing, aburire. Din mâncăruri prajite și afumate în timpul pierderii în greutate este cel mai bine să renunți.
5) Nutriția adecvată pentru fiecare zi implică o respingere completă a sării. Dar dacă o persoană nu poate mânca complet nesărate feluri de mâncare, se recomandă reducerea cantității de condimente adăugate. Pentru a întări gustul în loc de sare, puteți folosi suc de lamaie, diverse verdeață (patrunjel, coriandru, marar, etc.).
6) Apa joacă un rol important în nutriția adecvată. Într-o zi, trebuie să beți 1,5-2 litri de apă pură, nu se iau în considerare alte lichide (ceai, cafea, supe etc.).
7) Pe lângă meniul din dreapta, dieta însăși este foarte importantă pentru scăderea în greutate. Mănâncă la fiecare 2-3 ore, porțiunile ar trebui să fie mici. Între mese, gustările nu sunt interzise, dar trebuie să fie și ele corecte.
8) Când mănânci, nu ar trebui să fie nici o grabă. O alimentație adecvată implică un mediu calm, măsurat, nu se grăbește și nu există raiduri. Bucățile de alimente ar trebui să fie bine mestecate, datorită acestui fapt, alimentele vor fi mai bine absorbite și corpul va deveni rapid plin.
9) Du-te la o dieta adecvata, de asemenea, aveți nevoie pentru a scăpa de obiceiurile proaste. Renunțarea la fumat și alcool, obtinerea de somn suficient si odihna regulat, joc de fitness ușor, yoga sau inot - toate acestea are un impact pozitiv asupra sănătății și bunăstării, iar corpul va reajusta si sa se obisnuiasca cu un nou regim alimentar.
Meniul aproximativ întreg de zi
Respectând principiile nutriției adecvate, puteți obține rezultate bune într-un timp scurt, iar acest lucru este întotdeauna foarte important pentru fetele care se străduiesc pentru o figură ideală. Dieta pentru pierderea în greutate include multe feluri de mâncare delicioase, rețetele fiind simple și accesibile tuturor.
Dimineața este preferabil să acordați preferință următorului meniu:
- omletă de la 2-3 ouă (cea mai bună variantă este din proteine) cu adăugarea de verdeață;
- terci de ovaz, hrișcă, pishenki sau orez, fierte pe apă, cu adaos de nuci și fructe uscate;
- salată de fructe, condimentată cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt neîndulcit;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu o lingură de miere;
- un pahar de iaurt sau iaurt;
- salată de legume cu adaos de brânză nesărată;
- sandwich din pâine de secară cu piept de pui fiert sau pește aburit.
În sala de mese puteți include următoarele rețete:
- supă cu conținut scăzut de grăsimi (legume, pui sau pește);
- Pește fiert sau aburit sau pui cu fasole;
- salată de legume cu adaos de fructe de mare;
- legume coapte (conopidă, ardei etc.);
- macaroane din grâu dur cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
- ciocolata amara si nuci pentru desert.
Seara, dieta ar trebui să includă feluri de mâncare, cum ar fi:
- legume compotate fără ulei adăugat cu bucăți de pui cu conținut scăzut de grăsimi;
- caserola;
- o bucată de carne de vită fiartă cu salată de legume;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- orez brun cu o felie de curcan aburit.
Între mesele principale puteți mânca și ceva gustos și util. Ca o gustare simplă, pierderea în greutate poate alege următoarele opțiuni:
- un măr verde (sau alt fruct) și un mic pahar de iaurt fără zahăr slab îndulcit;
- un pahar de chefir amestecat cu o lingurita de miere naturala;
- o mână mică de nuci (nu dulce și sărate);
- 10-20 de grame de fructe uscate;
- 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi amestecate cu verdețuri;
3-4 pâini mici de hrișcă;
- o bucată mică de brânză tare.
Produsele care trebuie eliminate
O dieta completa si sanatoasa, pentru a adera la care este necesara pentru pierderea in greutate, implica o respingere completa a unui numar de produse. Cu o putere adecvată, este necesar să excludem din meniu:
- Pâine de grâu, brioșă, orice fel de patiserie;
- dulciuri (ciocolată de lapte, dulciuri, zahăr, orice cofetărie etc.);
- apă dulce;
- sucuri care conțin o cantitate mare de zahăr;
- Fast food (fast food);
- chipsuri, biscuiți, nuci sărate și alte gustări dăunătoare;
- preparate rapide (fulgi, bile de porumb, muesli etc.);
- produse care conțin coloranți, arome, conservanți, aditivi nocivi;
- alcool (în cazuri rare este permis să bea o dată pe săptămână un pahar de vin roșu sau alb uscat fără a sacrifica scăderea în greutate).
Dacă nu puteai să țineți înapoi, și a existat o defalcare, nu disperați. În ziua următoare, trebuie să vă întoarceți la o dietă sănătoasă și să continuați să aderați la un stil de viață sănătos. Procesul de scădere a greutății nu trebuie întrerupt și amânat până mai târziu.