Formare autogenă - cea mai bună metodă de autosugestie în lupta împotriva stresului
Antrenarea autogenică este o metodă de autosugestie, în care autosugestia provoacă un sentiment de greutate în organism și, astfel, o stare de relaxare musculară - relaxarea este atinsă. Apoi se fac autosugestii, care vizeaza diferite functii ale corpului.
Formarea autogenică este acum utilizată pe scară largă în multe țări. În Rusia, a fost studiat sistematic pentru prima oară din 1957. Au fost dedicate aproximativ 4.000 de publicații.
Persoanei li se explică obiectivele tratamentului și indică faptul că el va fi învățat o tehnică specială de autosugestie într-o stare de odihnă și relaxare musculară, ceea ce îi va permite să elimine simptomele dureroase.
Se spune despre eficacitatea de auto-hipnoza și schimbările în organism, care nu poate apela cu el (de exemplu, schimba arbitrar temperatura pielii). Următoarele descrie senzațiile pe care pacientul este încurajat să le apeleze. Se subliniază faptul că repetarea formulei de auto-hipnoza ar trebui să se desfășoare cu o concentrație clară a atenției asupra lor - fără nici o tensiune. Aceasta a indicat că tehnica este simplu exercițiu - în fiecare zi, de 2-3 ori pe zi ar trebui să fie sesiuni de auto-hipnoza: primele 3 săptămâni până la 1 - 2 minute (nu mai), următoarea - 2 - 5 minute sau un pic mai mult. Instruirea se desfășoară sub supravegherea unui specialist. Pentru a face acest lucru, primele luni de 1 - 2 ori pe săptămână, și mai târziu de o dată la 1 - 2 săptămâni pacientul ar trebui să vină la medic și să organizeze sesiuni în prezența sa, sau mai bine vin la 1 - 2 ori pe săptămână pentru sesiuni de formare colective. Sesiunea este în faptul că o persoană se așează într-o poziție confortabilă, sau se află în stare de repaus se repetă mental câteva fraze, provocând la anumite senzații. În procesul de instruire, trebuie să stăpânești consecvent șase exerciții. Stăpânirea fiecare durează 10 - 14 zile, care este tot pentru a stăpâni tehnica de formare va dura aproximativ 2-3 luni. După aceea, este de dorit să continue formarea pe cont propriu cel puțin o dată pe zi, timp de încă 4-6 luni să stăpânească perfect tehnica și să fie în măsură să rapid și în mod automat, în orice împrejurare, să afecteze funcționarea corespunzătoare a organismului.
formare autogenă se desfășoară culcat sau șezând: pacienții stau în pat sau pe canapea pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului, sau de a sta confortabil într-un scaun cu mâinile pe stiloul lui. Puteți face sesiuni pe un scaun obișnuit. Apoi stai în „poziția vizitiului“ - cap de întâlnire înainte, mâinile (de mână și antebraț) este plasat pe genunchi (sau mai degrabă pe partea din față a coapselor și genunchi), picioarele sunt aranjate în mod convenabil. Ochii sunt inchisi si, pentru cateva secunde, stau perfect in pace, fara sa se gandeasca la nimic. În același timp, muschii se relaxeaza brațelor și trunchiului posibil (în scopul de a învăța mai bine cum să se relaxeze, puteți precomanda în picioare sau așezat, ridică și brațele inferioare ca bice, și să le scuturați de câteva ori). Da, într-o stare de odihnă completă, sunt efectuate următoarele exerciții standard.
Exercitarea I - provocând un sentiment de gravitate. Mentally repeta fără nici o tensiune formula; 1. "Mâna dreaptă (stânga - stânga) este o mână grea" - de 6 ori; 2. "Sunt absolut calm" - o dată.
Uneori, pentru control, puteți încerca să ridicați ușor mâna pentru a vă asigura că există un sentiment de gravitate. Exercitarea se repetă de la 10 la 14 zile. După primele 4 până la 6 zile de exerciții fizice, senzația de greutate în mână devine mai distinctă. Apoi se întinde pe ambele mâini, pe ambele picioare și, în final, pe întregul corp. Apoi, respectiv, ei se inspiră: "Ambele mâini. ambele picioare. întregul corp a devenit greu ".
Când primul exercițiu este stăpânit, adică este posibil să provocați un sentiment de greutate, treci la al doilea.
Exercițiul II - provocând un sentiment de căldură. Repetați mental: 1. "Corpul este greu" (se produce o senzație de greutate și relaxare musculară) -1 - 2 ori; 2. "Sunt absolut calm" - 1 dată; 3. "Mâna dreaptă (stânga-stânga) are o mână caldă" - de 5 ori.
În procesul de instruire, în măsura în care, ca o senzație de căldură apare în al doilea braț, apoi în picioare și apoi pe tot corpul, trecerea la formula, „ambele brațe cald“, „mâinile și picioarele calde“, „corp cald“. Exercițiul este considerat stăpânit atunci când senzația de căldură este cauzată ușor și distinct.
Exercițiul III - reglarea ritmului activității cardiace. Este cauzat un sentiment de greutate, odihnă, căldură, ca în exercițiul II (o singură repetare a formulei corespunzătoare). Apoi repetați mental formula de 5-6 ori: "Inima bate calm și ritmic". În prealabil, subiectul este recomandat să învețe să numere bătăile inimii în mintea lui. Dacă el nu poate, atunci în cazul în care primele zile de exerciții recomandat pentru a pune mâna dreaptă pe inimă, să se simtă impulsul cardiac (sub braț este închisă pad cot, că mâna a fost mai mare). Exercitarea este considerată asimilată atunci când este posibil să se influențeze ritmul activității cardiace.
Exercițiul IV - reglarea respirației. Chemat sentiment care apare în timpul exercițiului I - III - gravitate, odihnă, etc. Apoi mental 5 - formula 6 ori repetată: .. „respirație liniștită“ sau pentru a sublinia faptul că actul de respirație apare în timp ce în mod automat, fără tensiune poate aplicați formula: "Respirați în liniște".
Exercițiul V - influență asupra organelor abdominale. Pacientul este indicat că plexul solar este situat aproximativ în mijlocul distanței dintre marginea inferioară a sternului și ombilic. Aceleași senzații ca și în Exercițiile I-IV sunt produse. Apoi, repetați mental formula de 5-6 ori: "Plexul solar este cald, radiază căldura".
Atunci când există o senzație distinctă de căldură în regiunea epigastrică, exercițiul este considerat asimilat.
Exercitiul VI - provocand un sentiment de racoare in frunte. La început, sunt numite senzațiile care corespund celor 5 exerciții descrise. Apoi repetați 5-6 ori mental formula: "fruntea este plăcut rece" sau "fruntea este ușor rece" (nu este rece!). Exercițiul este învățat atunci când pacientul învață să producă o senzație distinctă de răceală ușoară pe frunte.
Atunci când acest lucru sau că exercițiile fizice este bine stăpânit, formulă lung de auto-hipnoza sunt înlocuite cu scurt, „calm“, „severitate“, „cald“, „inima și respirație calmă“, „plexului solar cald“, „frunte rece.“
După încheierea exercițiilor, stați liniștit pentru primele 2 săptămâni de antrenament 30-60 s, în viitor - mai mult (atâta timp cât doriți). După aceasta, ei întotdeauna dau o "retragere" - ei se scot dintr-o stare de odihnă și somnolență. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă o echipă mentală ascuțită: 1. "Îndoiți brațul" (în acest caz, fac 2-3 mișcări clare de flexie în articulația cotului); 2. "Respirați adânc"; 3. Deschide ochii.
Primele sesiuni ale săptămânii este cel mai bine în tăcere, în lumină slabă, următoarea - cu zgomot ușoară, în scopul de a se obișnuiască să se concentreze în orice mediu (sesiuni pot fi efectuate în timpul călătoriei cu autobuzul sau trenul)
Aceste 6 exerciții fac parte din „nivelul inferior“ de formare autogen, care permite să lucreze în mod selectiv pe unele vegetativ și procesele mentale. Prin „nivel superior“ sau meditație autogenă (introspecția), el include exerciții menite să evocarea starea de nirvana cu capacitatea de a arbitrare concepte de imagini luminoase, precum și diverse divizarea snovidnogo conștiinței, în timpul căreia ocupă el însuși pune întrebări și primește răspunsuri sub formă de imagini de vis. Acestea, potrivit lui, pot trece pe cei care cel puțin 6-12 luni fac antrenament autogen.