Competițiile pentru deplasarea pe distanțe lungi devin din ce în ce mai rapide, iar în ele un rol tot mai important este acordat rezistenței la viteză mare. Și, prin urmare, cerințele de formare a vitezei de forță a bovinelor sunt sporite.
Unul dintre principalii indicatori ai calităților de rezistență la viteză este forța explozivă. Cu proprietățile sale explozive, sportivul poate efectua de luptă tactică pe termen lung - pentru a accelera la momentul potrivit pentru a depăși mulțimea în fața drumului strangulare, brusc accelerat după rândul său, finisajul cu accelerație. Toți acești factori reprezintă o componentă importantă a rezultatului final.
Includeți antrenamente rapide în programul dvs.
Oamenii de știință și fiziologii au început să acorde mai multă atenție biomecanicii celui mai bun locator din lume, cum ar fi Kenenisa Bekele, Mo Farah și alți alergători de clasă mondială. După un timp, au început să identifice caracteristicile comune care unește cei mai buni alergători pe distanțe lungi. Ceea ce este interesant este faptul că există diferența între tehnica de rulare la 1500m și 10 000m, dar devine tot mai asemănătoare.
Principalele caracteristici ale tehnicii de rupere rapidă:
- în timpul contactului piciorului cu suprafața, centrul de greutate (greutatea corporală) este de 30-40 cm în spatele piciorului. Gâtul este aproape perpendicular pe suprafață. Piciorul pătrunde pe deget, dar distanța dintre pământ și călcâie este minimă. Acest lucru îi ajută pe alergător să evite o lovitură dură și să nu se poticnească pe piciorul înainte.
- transportul șoldului înainte și în sus permite corpului să se întindă în față, o împingere puternică permite mai puțin timp pentru a petrece în contact cu solul și mai mult în timpul zborului, ceea ce oferă piciorului de zbor mai mult timp pentru a se recupera.
- contactul cu arc și repulsia de pe suprafață. Acest lucru este realizat de mușchii puternici ai piciorului. Rupercantii nu "ataca" suprafata, dar se indeparteaza de ea inainte de un contact complet.
Pentru a dezvolta aceste abilități, puterea musculară nu va fi suficientă, este necesar să includeți în programul dumneavoastră exerciții explozive, precum și să dezvoltați tehnica de contact și repulsie de pe suprafață.
1. O modalitate este de a utiliza o scară de coordonare sau o scară de agilitate.
2. Încălzire dinamică.
Includeți mușchii și munca neuromusculară în fiecare complex de antrenament.
- Tragerea genunchiului în piept într-o poziție în picioare
- Atacuri laterale
- Atacurile frontale
3. Încălzire statică
- Bar clasic.
- Plank pe brațe drepte, cu ridicarea alternativă a brațului și piciorului opus
4. Exerciții de rezistență:
- Îndreptare
- Squats cu greutate
- Scuze pe un picior
Atenție: Dacă nu ați făcut aceste exerciții înainte, începeți cu greutăți ușoare și trateazăți tehnica. În decurs de 6-8 săptămâni, ar trebui să măriți sarcina astfel încât să treceți de la 10-15 repetări la o greutate, cu care nu puteți face mai mult de 6-8 ori pe abordare. Numărul de abordări - 3.
5. Lucru rapid
Dacă doriți să dezvoltați calități de mare viteză, trebuie să dedicați una din zilele de antrenament doar pentru a accelera munca, ceea ce înseamnă că după această zi, restul ar trebui să fie mai lung decât după antrenamentul de anduranță. În plus, trebuie luat în considerare faptul că cel mai mare efect al acestor exerciții va fi numai dacă vă apropiați de ele complet odihnă și proaspătă.
Iată recomandările pentru planul de antrenament pentru fiecare microciclu (7-10 zile).
Subliniem că va fi dificil să puneți toate aceste lucruri într-un program săptămânal dintr-o dată. Așa cum este scris mai sus, segmentele de viteză ar trebui abordate complet restaurate, deci este necesar să le includem treptat în procesul de instruire.
Folosind corect exercițiile de mai sus, veți dezvolta puterea dvs. explozivă și veți crea o rezervă de putere care vă va îmbunătăți caracteristicile de viteză și putere și, ca rezultat, va avea un efect calitativ asupra rezultatelor. Veți începe să alergați nu numai mai repede, dar veți putea menține un ritm ridicat mult mai mult.
Bazat pe siteul running.competitor.com