Exercițiu pentru relaxare
- Respirati aerul in stomac si expirati din abdomen, folosindu-va pentru aceasta numai diafragma, si nu musculatura toracelui superior.
- Aruncați din cap orice gânduri neplăcute și relaxați mușchii de la cap până în picioare, la rândul lor, fiecare mușchi individual. Ultimul relaxează musculatura abdominală și imediat înțelegi cât de tensionat a fost acum 20 de minute.
- Uitați tot ce v-ați luat acum un minut și concentrați-vă numai pe grupuri musculare relaxate și membre. La început, nu este ușor, totuși, dacă repetați în mod regulat exercițiul, dobândiți treptat experiență și abilități în implementarea acestora.
- Ascultați muzică liniștită și liniștitoare. Dacă ai mai mult timp și erai acasă, scriam muzică specială pentru această carte care te sprijină pe drumul tău spre propria ta relaxare.
Aproape toate exercițiile în meditație încep cu relaxare, relaxare.
Fundamentele meditației
În cursul vieții de zi cu zi, impresiile noastre sunt neclară, am uitat într-o anumită măsură cum să gândim fiecare gând în mod conștient până la sfârșit. În cele din urmă, stresul ne pune presiune. Când meditați, urmăriți starea interioară a minții din interior cu ochii închiși. Nu permiteți nici o evaluare, doar înregistrați ce se întâmplă în capul tău.
Jean Marais a dezvoltat 4 pași pentru o meditație reușită.
Descărcarea, concentrarea, observarea, ființa
Acest lucru este simplu pentru dvs. și ca o chestiune de curs? Da, este. În timp ce zilele trecute trec, acceptăm aceste stări ca fiind date, nu le percepem și acest lucru permite calmului să se îndepărteze de la noi.
Vă sugerez un exercițiu care, după un sfert de oră de meditație, vă va ajuta într-adevăr să faceți față unei situații stresante. Nu trebuie să vă pregătiți cumva, dar trebuie să fiți singuri, altfel fluxul de gânduri va fi în mod firesc întrerupt.
Exercițiu pentru relaxare
- Descărcarea este primul pas, începând cu tremuratul. Fa-o ca și cum corpul tău trebuie golit complet, scutura totul din tine.
- Puneți-vă picioarele în afară, faceți una sau două șezuturi și, din nou, scuturați-vă. Apoi găsiți poziția "șezând" pentru relaxare. Terapistul meu sta cu picioarele încrucișate. M-am întrebat dacă o astfel de mult un capriciu al său, sau un tip special de poziția de a „se arunca cu capul în tine.“ Astăzi este clar pentru mine că a vrut să spună ceva prin aceasta. Încearcă să stai pe aici. Dar dacă acest lucru nu vă convine, puteți, bineînțeles, să stați diferit.
- Închide ochii încet și privește înăuntru.
- Inspirați adânc și expirați aproximativ 100 de ori, nu se iau în considerare - acest lucru împiedică descărcarea completă.
- Apoi, relaxați-vă și încercați să nu vă gândiți la nimic care la început probabil că nu va reuși, dar după mai multe exerciții veți obține rezultatul dorit.
Exercitarea pentru concentrare
Și ultimul - un sfat pentru adormire. Luați-vă capacul cu capul, ascultă-vă respirația și eliminați problemele în acest fel. Noaptea, încă nu le rezolvi și dimineața vei fi gata să acționezi în consecință.
Exercitarea pentru observare
- A treia etapă se referă la gândurile tale. Derulați "filmul" în cap: ce se întâmplă, ce gânduri nu vă eliberează, care sunt repetate? Dar (foarte important) nu vă scufundați în ele, doar înregistrați conștient. Analizați-vă sentimentele. Corpul nostru este cel mai sensibil. Pulsul va fi în mod automat mai rapid, dacă gândirea îi atrage pe frică, cauzează anxietate sau ceva de genul asta. Vă sfătuiesc această idee să evalueze pasiv. Uită-te la ea ca un observator terț.
- Acum spuneți de 50 de ori când expirați: "Acum!" Acest lucru vă va aduce înapoi de la scufundarea în prezent și astfel am ajuns la ultimul pas al meditației.
- În cele din urmă, țineți-vă respirația atâta timp cât este posibil și lăsați-o încet, deschideți-vă ochii.
Exercițiul vă va face un pic de timp (de la 5 la 10 minute pe zi) și va deveni o vacanță pe termen scurt pentru minte. Prin urmare, nu ezitați să includeți această meditație în rutina zilnică!
Gânduri pozitive sau negative? Aprobarea!
Gandurile negative sau ganditoare provoaca slăbiciune. Este de dorit să scăpăm de ele. Înainte de o situație stresantă, de exemplu, declarațiile pozitive ajută. Afirmativ afirmativ (în latină - afirmativus, persuasiv, afirmativ) vă ajută repede, cu condiția să le folosiți ca un mesaj pentru voi înșivă. Fără concentrare, credință în puterea interioară, nu va funcționa.
Afirmații înainte de o situație stresantă
- Toate acestea vor trece.
- Mă voi arăta din partea cea mai bună.
- Se întâmplă și mai rău.
- Rămâi calm și relaxați-vă.
- Sunt mult mai bine decât am crezut.
- Pas cu pas, mă îmbunătățesc.
Aserțiuni într-o situație stresantă
Afirmații după o situație stresantă
Este important să formulați declarații întotdeauna pozitiv. Creierul nostru (acest lucru este cunoscut din studiu) nu-și amintește astfel de cuvinte negative ca "nu" sau "nu". Dacă spui: "Nu mă tem", creierul percepe doar: "Am frica". De aceea, vorbiți mai bine: "Am încredere în mine și în abilitățile mele".
Formele europene de meditație
Acum există nenumărate oportunități de a veni la pace interioară.
Există meditații speciale de respirație, meditații în mișcare - toată lumea găsește ceva care este mai aproape și mai confortabil pentru el. Cu toate acestea, să ne familiarizăm acum cu tehnicile clasice de relaxare europene.
Toate celelalte forme de meditație (nu numai europene) sunt studiate în majoritatea cazurilor în cursuri și puteți, de asemenea, practica acasă. Deci, nu te pot salva de o ocupație mai intensă de unul dintre tipurile de meditație. Toate exemplele prezentate aici nu pot fi decât motivații pentru a găsi o nouă cale spre voi, pentru a vă înțelege viața.
Dar dacă decideți mai târziu despre una dintre meditații, puteți să vă creați un ritual care, dacă este folosit în fiecare zi în orice moment, va arăta în ce stare de stres sunteți la un nivel fizic, emoțional și spiritual. Și aceasta vă va arăta modalități de a depăși situațiile stresante.
Actor, atlet sau director comercial, să le numim, de exemplu, să creăm motivație personală cu meditație personală. Acest lucru este important mai ales dacă, la momentul potrivit, trebuie să revendicați o anumită performanță optimă în intensitate.
Relaxare musculară progresivă prin metoda Jacobson
Relaxarea musculară progresivă este numită după Edmund Jacobson, care și-a prezentat experiența de relaxare la sfârșitul anilor 1930 la Universitatea din Chicago.
El consideră că este necesar să suprime mai întâi și să relaxeze apoi șaisprezece grupuri musculare diferite ale corpului. Pentru aceasta, culcați pe podea sau pe o saltea. Apoi se concentrează asupra grupurilor musculare individuale, care, la rândul lor, se tunde și se relaxează.
Când vă concentrați liniștit asupra stării de relaxare, corpul, spiritul și sufletul devin, de asemenea, calme și îmbinate într-una.
Instrucțiunile pentru exercițiu sunt foarte asemănătoare cu secvența mișcărilor, care este cunoscută din exercițiul muscular clasic, atletic.
Aceasta înseamnă că relaxarea progresivă a mușchilor este una dintre cele mai ușoare tehnici de descărcare de gestiune în comparație cu antrenamentul autogen, meditația sau antrenamentul respirator. Dar trebuie să determini pentru tine ceea ce este mai bine pentru tine.
Elevii cursurilor sunt uniți într-un singur lucru, că numai după aplicarea metodei le devine clar cât de tare a fost tensiunea musculară, deși nu au observat-o. În multe boli, noi înșine suntem de vină. Durerea de cap a unui caracter vasomotor, durerea în umerii și spatele capului și mult mai mult ar fi fost în trecut dacă am fi relaxat.
Relaxarea progresivă a mușchilor nu este doar un echilibru intern. Deci, puteți pregăti mobilitatea generală și rezistența fizică.
Educație autogenă
Conceptul de "autogen" provine din limba greacă și înseamnă "original", "auto-acționând". Aceasta implică faptul că stimulul extern cauzează un proces intern. Metoda este aproape la fel de vechi ca și descărcarea progresivă a mușchilor, a fost separat de hipnoza în anii treizeci, și a fost dezvoltat de către profesorul de psihiatrie din Berlin, la George. X. Schultz.
Pentru a obține succesul dorit, trei elemente importante sunt importante: pace, senzație de greutate și căldură. Senzație de greutate vine de la descărcarea mușchilor, senzație de căldură este inevitabilă, atunci când vasele de sange se dilata si trece mai mult sânge. Imaginați-vă acest lucru ca o stare după un somn sănătos. Numai aici totul împlineste concentrarea.
Următorul plus al tehnicii este că nu vă simțiți doar detente, dar veți fi mai concentrat și mental mai eficient. Formarea autogenă este recomandată de medici pentru prevenirea bolilor, deoarece crește rezistența și imunitatea organismului.
Formarea autogenă este împărțită în următoarele elemente:
- relaxarea musculară (senzație de greutate),
- vasodilatație (senzație de căldură),
- respirație calmă,
- bataile inimii uniforme,
- senzație de căldură în organele interne (plexul solar),
- senzație de frig în cap (fruntea rece).
Diferența față de alte tehnici este că aceste stări nu sunt realizate printr-o voință conștientă (ce se întâmplă atunci când vă tulpinați și relaxați), ci numai prin concentrare mentală. Efectul instruirii autogene va fi ilustrat cu ajutorul a două exerciții.
- Înclină-te pe ceva. Țineți firul pe care este fixat orice obiect mic, cu degetele.
- Concentrați-vă asupra subiectului.
- După ceva timp, obiectul începe să se leagă doar din cauza concentrării și alături de aceasta a descărcării continue.
Puteți verifica pentru tine exercițiu „samorasslableniya prin concentrare“ de bază de la care să înceapă studiile lor foarte mulți adepți de meditație.
Întinde-te liniștit cu ochii închiși pe podea și concentrează-te pe următoarele afirmații, care apoi vorbește liniștit pentru tine.
- Acordați atenție faptului că toate părțile corpului au fost relaxate.
- Spune-te:
- Sunt calm. Sunt complet calm.
- "Greutate plăcută în mâna dreaptă" (repetați de 3-4 ori).
- "Greutate plăcută în mâna stângă" (repetați de 3-4 ori).
- Sunt calm. Sunt complet calm.
- "Greutate plăcută în ambele mâini" (repetați de 3-4 ori).
- Sunt calm. Sunt plăcut calm.
- "Greutate plăcută în ambele picioare" (repetați de 3-4 ori).
- Sunt calm. Sunt plăcut calm.
- "Greutate plăcută în mâini și picioare" (repetați de 3-4 ori).
- "Greutate plăcută în întregul corp" (se repetă de 3-4 ori).
Veți observa după câteva exerciții, cum să vă relaxați și cum corpul urmează instrucțiunile. Rămâneți în poziție de sus în jos după exercițiu pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi, întindeți-vă și întindeți, inspirați de 2-3 ori adânc și deschideți-vă ochii.
Efectul căldurii (un element de formare autogenică) vine după câteva încercări. Totuși, acest exercițiu este o piesă apetisantă, nici mai mult, nici mai puțin.
Recomand cu siguranta cursul unor astfel de exercitii cu un mentor competent sau literatura speciala corespunzatoare.
Câteva minute de antrenament autogen corespund efectului de odihnă de aproximativ 1-2 ore de somn. În plus, vă puteți pregăti starea de veghe. Dacă sunteți treaz, atunci pe deplin activ, dacă sunteți obosit, apoi somn rapid și relaxat. Ca rezultat, nu numai performanța generală se îmbunătățește, dar forțele de rezistență fizică sunt întărite, iar funcțiile inimii și circulației sanguine sunt menținute.
Forme orientale de meditație
Toate celelalte tipuri de meditație provin din Asia, unele dintre ele având o istorie de o mie de ani. Între timp, ele sunt, de asemenea, răspândite în Europa.
Tai Chi - o formă de mișcare bazată pe meditație
"Taichi" se referă la vechea învățătură chineză a artei mișcării, care se bazează pe medicina tradițională chineză.
Dacă se traduce pe sens, "Taichi" este o manipulare a energiei vitale. Se crede că, cu ajutorul exercițiilor și mișcărilor lentă și netedă de respirație, care sunt ușor de realizat, fluxul de energie din corp este reglat și, prin urmare, se realizează bunăstarea.
Trecerea prin ciupirea în corp. Ca și în "Qigong" (vezi mai jos), "Taichi" atinge armonie - energia vitală (Chi) care curge în corpul nostru. În "Taichi" forța este de fapt în liniște. Cele mai lente mișcări grațioase sunt determinate de exerciții. Meditația subliniază întregul proces.
Eliminarea barierelor în circulația energiei vitale, poate curge din nou liber. Ca urmare, tensiunea arterială scade, inima si pulmonare functia imbunatatit, si a vindecat acele boli tipice de lideri de sex masculin ca dureri de stomac, insomnie, nervozitate. Doctrina estică a sănătății va aduce beneficii corpului și psihicului.
"Qigong" (terapie respiratorie și terapie de meditație)
Prin "Qigong" se înțelege o combinație de mișcări, respirație controlată și meditație. Ca urmare, procesele metabolice sunt activate și interferența în calea energetică este eliminată.
"Qigong" poate fi tradus ca arta activării energiei vitale. Cu ajutorul învățământului medical antic, luați energie din mediul înconjurător pentru a-ți crește rezervele de energie proprii.
Toate aceste exerciții, ușor de studiat, exerciții, respirație și vizualizare au apărut din starea de odihnă. "Qigong" întărește echilibrul fizic și mental, precum și sistemul imunitar și capacitatea de concentrare. Această formă de meditație este potrivită pentru toată lumea, dar, în primul rând, pentru cei care nu au timp de sport sau care nu se ocupă de ele din motive de sănătate.
„Qigong“ este un remediu wellness pentru aproape toate bolile de la A la Z, coșmaruri la dureri dentare, de boli ușoare, cronice și / sau grave: diabet, epuizare, probleme articulare, paralizie facială, dureri de spate (lumbago), boli osoasa, nevroza, zgomotul urechii, excesul de greutate si ciupitul.
În spatele metodei cunoscute de destindere, pe care mulți adepți au găsit-o deja, se spune, așa cum se spune, "sănătate bună" din Orientul Îndepărtat.
Yoga vine din cultura indiană și constă în teoria și metodele perfecțiunii umane bazate pe ea. Exercițiile fizice și tehnicile de respirație în yoga au un singur scop - de a uni corpul, spiritul și sufletul.
Cea mai faimoasă formă de yoga din țara noastră este hatha yoga. Se compune din posturi de întindere și întărire, care antrenează și coordonează organele interne și eliberează energia vieții, numită "Iran", precum și exerciții de respirație și meditație.
Prin meditație se înțelege, după cum deja știm, arta opririi evaluărilor mintale, dezactivarea influențelor externe. Nu trebuie să ne gândim că învățăm să recunoaștem meditația în timpul meditației, să găsim pacea și claritatea. Dimpotrivă, toate aceste abilități, conform doctrinei din Orientul Îndepărtat, sunt întotdeauna în noi, dar sunt ascunse în spatele vălului de zi cu zi și de stres.
Yoga - un remediu universal, care ajută cu o ușoară creștere a tensiunii arteriale, dureri de cap sau dureri de spate care apar nervii pinch, suprasolicitarea mușchilor, stresul intern, precum și mijloacele utilizate pentru a preveni bolile și pentru a atenua simptomele de stres.
Bazele elementelor de yoga sunt întinderi moi care îngheață corpul. Deoarece acesta este un proces constructiv consecvent, nici un grup muscular nu este supraexpus. Cele trei elemente ale unei lecții de yoga sunt:
- yoga reprezintă, le numim asanas;
- tehnici speciale de respirație "Pranayama" (Pranayama, din Prana - energie vitală);
- exerciții de meditație.
Lecția de yoga ar trebui să dureze între 30 și 120 de minute, în funcție de nevoile individuale.