Formele ideale ale abdomenului pot fi obținute prin utilizarea diverselor aparate, precum și prin vizitarea centrelor spa și a sălilor de masaj. Firește, pentru a face un stomac plat fără a face nici un efort, este frumos, dar și scump pentru abdomenul perfect, asta te poate face să te răzgândești. Prin urmare, cu credință în noi înșine, trebuie să remarcăm că suntem creatorii nu numai a vieții noastre, ci și a aparenței noastre. În acest articol, vă vom ajuta să înțelegeți cum să apăsați în mod corespunzător presa abdominală.
Poate că ați observat deja că dietele nu pot obține întotdeauna rezultatul dorit. Există o șansă că veți pierde în greutate, care, întâmplător, poate fi foarte ușor de obținut, dacă opriți să urmați o dietă, iar stomacul nu este plat, chiar dacă dimpotrivă, ar putea să arate neclar. Acest lucru se datorează faptului că orice restrângere a alimentelor este un șoc pentru corpul nostru, așa că grăsimile încep să fie stocate în "rezerve". Și în acest caz, veți fi ajutat de încărcătura fizică și de cunoștințele despre cum și cât de mult trebuie să pompi presa.
Vreau doar să spun că vă puteți antrena burtica numai pentru cei care nu se plâng de durerile de spate cauzate de diferite boli sau traume. De asemenea, trebuie remarcat faptul că pentru starea ideală a mușchilor abdominali, depozitele de grăsimi în întregul corp ar trebui să fie de aproximativ 10%. Această regulă se aplică sportivilor de clasă superioară. Femeile, amintiți-vă că până acum, nu merită. La urma urmei, cu atât mai puțin veți avea depozite grase în organism, cu atât mai mult pieptul va scădea. Și dacă există rezultate mai mici decât 10%, menstruația se poate opri deloc.
Mulți oameni presupun că știu cum să apese în mod corespunzător presa pentru a elimina stomacul. Și sunt foarte apropiați de adevăr, dar este necesar să cunoaștem câteva aspecte importante, deoarece tactica incorectă de a efectua exerciții nu poate duce numai la rezultatul necesar, ci și la disconfort și, în cel mai rău caz, la traume.
Ce trebuie să știți înainte să începeți să vă mișcați presa?
Pentru a nu vă răniți, merită să urmați câteva reguli simple:
1. Coapsa nu trebuie să fie plană și trebuie să fie ușor coborâtă la podea atunci când se efectuează exerciții, astfel că nu este posibil sau, mai rău, vă puteți trage spatele.
2. Nu trebuie să te grăbești. La urma urmei, principalul lucru nu este cât de repede faceți exercițiile, dar de câte ori leagăți presa. Trunchiul trebuie să fie înălțat încet, mușchii activi și în cea mai înaltă poziție, să facă o pauză în 1 secundă.
3. Muschii presei au această proprietate - aceasta este o recuperare într-un timp scurt, din acest motiv nu trebuie să uităm că o pauză între exerciții nu poate fi făcută mai mult de jumătate de minut.
Aceste reguli simple, dar necesare trebuie să fie cunoscute oricărei persoane care a decis să obțină burta ideală și întreabă întrebarea: "Cum să apăsați corect presa pentru a elimina stomacul?".
Deci, cum să apăsați corect presa? Muschii din peretele abdominal anterior, adică abdomenul, chiar înainte de începerea exercițiului, este necesar să se întindă. Realizând acest obiectiv, vă aflați pe spate, îndoiți picioarele în articulațiile genunchiului. Puneți mâinile pe podea în spatele capului. Relaxați-vă toate mușchii corpului. Astfel este necesar să respirați ușor.
Iată câteva mituri despre cum să apăsați în mod corespunzător presa pentru a elimina stomacul.
1. "Dacă ridicați trunchiul dintr-o poziție întinsă, puteți găsi o talie subțire". De fapt, un astfel de complex de exerciții va ajuta la reducerea numărului de falduri pe întregul corp, nu numai pe stomac. Deci, veți pierde în greutate în general, și nu doar în cazul în care doriți să eliminați excesul.
2. "Nu trebuie să stârnesc presa, pentru că joc sporturi". Un principiu important al antrenamentului sportiv este acela că aveți un scop specific - un stomac plat și cunoștințe despre cum să pompi în mod corespunzător presa, care va ajuta doar în acest sens. Multe sporturi nu se concentrează pe stomac și pe presă.
3. Dacă opriți pomparea presei, mușchii se vor transforma în grăsime. " Muschii din grăsime nu se pot întoarce! Dacă opriți exercitarea, mușchii vor scădea doar volumul lor. După aceea, corpul dvs. va arde mai puține calorii, masa musculară va scădea și veți începe să creșteți.
Ei bine, acum e timpul sa vorbim despre exercitiile in sine si de cate ori trebuie sa incercati presa.
Cum să îndoiți în mod corespunzător presa de fund.
Ne așezăm pe spate, mâinile sunt paralele cu corpul și picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului. Când respirăm, ridicați picioarele noastre drepte, opriți-vă și, făcând o ieșire, coborâți încet picioarele, revenind astfel la poziția de plecare. Fugiți în trei sau patru seturi de 15-19 ori.
Cum să strângeți presa musculaturii oblice a abdomenului.
Ne culcăm pe spate, picioarele noastre sunt îndoite la articulațiile genunchiului. Ne punem mâinile în spatele capului, le putem divorța pur și simplu. Inhalăm, ridicăm picioare drepte, în unghi drept. Acum, le coborâți încet pe partea dreaptă și atingeți podeaua cu genunchiul. Expirăm și ridicăm și picioarele în același unghi. Și ne întoarcem la poziția de plecare. Din nou, același lucru, dar acum pentru partea stângă a corpului. Fugiți în trei sau patru seturi de 15-19 ori.
Cum să leagăn presa superioară.
Ne așezăm pe spate, mâinile ar trebui să stea paralel cu corpul, picioarele îndoite la articulațiile genunchiului. În respirație, încercăm să ne ridicăm mâinile împreună cu corpul, să ne extindem cât mai mult posibil, dar să nu luăm coloana lombară din podea. Expirăm și mergem la poziția de la care am început. Fugiți în trei sau patru seturi de 15-19 ori.
Se pare că totul este simplu, dar există dificultăți, pentru că trebuie să vă monitorizați în mod constant mișcările. Deoarece corpul nostru percepe sarcinile ca stres.
În plus, trebuie amintit faptul că alimentele ar trebui să fie reutilizabile. Trebuie să mănânci de 6 ori pe zi, este la aproximativ 2 ore. În acest caz, organismul nu va economisi grăsime pentru depozitare. Dar, în nici un caz nu uitați că înainte de antrenament nu puteți face nimic, aproximativ o oră sau două.
Acum punem întrebarea: "cât durează să apăsați presa pentru a elimina stomacul?". Trebuie să ne amintim că multe nu înseamnă bine. Nu trebuie să te torturezi cu antrenamente nesfârșite. Va fi suficient să aveți 3 sau 4 antrenamente pe săptămână.
De câte ori apăsați presa pentru o singură rulare? Există atât de multe programe care vizează dezvoltarea mușchilor abdominali. Ar trebui să alegeți una și să o luați ca bază. Dacă vorbim despre comun, atunci acesta este de 3 seturi de 30 de ori cu pauze de 30-60 de secunde.
Cât de corect să leagăn presa, astfel încât stomacul să fie plat? Alte exemple.
Cât de corect să învârțiți presa abdominală, sub formă de răsucire. Un astfel de exercițiu, execută minciuna, îndoind picioarele în articulațiile genunchiului, iar mâinile sunt lăsate în spatele gâtului, astfel încât coatele să fie divorțate în părțile laterale. Ridicați încet partea superioară a corpului și, de asemenea, lăsați-l încet. Efectuați în trei seturi de 50 de ori.
Torsiune diagonală. Poziția de pornire este aceeași ca în primul exercițiu. Efectuați exercițiul astfel încât atunci când răsuciți cotul și genunchiul opus se ating unul de celălalt. Efectuați în trei seturi de 30 de ori pe ambele părți.
Cum să apăsați în mod corespunzător presa pentru a elimina stomacul, sub forma de răsucire inversă. Acest exercițiu este destinat să consolideze mușchii inferiori ai presei. Pentru ao face, stați pe spate, mâini paralele cu trunchiul. Acum, ne ridicăm picioarele, după o vreme am rupt pelvisul de pe podea. Încet, revenim la poziția inițială. Efectuați în trei abordări de 12 ori.
Rotire dublă. Stăm pe podea, picioarele se îndoaie în articulațiile genunchiului. Mâini în spatele capului. Ridicați acum capul și picioarele și le conectați lent. Și ne întoarcem la poziția de plecare, de asemenea, nu ne grăbim. Efectuați în trei abordări de 25 de ori.
Cum să pompi în mod corespunzător presa, ridicându-ți picioarele? Ca de obicei, ne așezăm pe spate, mâini paralele cu corpul. Acum ridicăm picioarele drepte, dar, împreună cu corpul, s-au dovedit 90 de grade. În primul rând, ridicăm un picior de zece ori și, după ultima dată, lăsăm piciorul în poziție ridicată timp de zece secunde. Apoi îl facem cu celălalt picior. Acest exercițiu poate fi repetat pe partea sa.
"Vacuum abdominal". Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă amintiți copilăria și să obțineți toate patru, păstrând în același timp spatele drept. Facem o expirație profundă, apoi, cât mai mult posibil, tragem stomacul în noi înșine. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde. Executați de 12 ori.
„Biciclete“. Ne așezăm pe spate, ne punem mâinile în spatele capului, imităm bicicliștii. Puteți, în același timp, să conectați alternativ genunchii cu dreapta, apoi cu cotul stâng.
Cât durează să apese o presă?
Orice exercițiu trebuie calculat pentru o lună. Vă asigurăm un program în care este pictat cât de mult trebuie să pompi presa pentru a obține rezultatul dorit.
A doua zi: treizeci de minute. Deși aceasta este a doua zi, dar acum și acum nu vă încărcați.
A treia zi: sunt deja cincizeci de minute. Dar, chiar și acum, nu exagerați prea mult cu încărcătura.
A patra - a opta zi: o oră. Da, este dificil, dar nu trebuie să renunți.
A noua zi este, de asemenea, o oră, dar ar trebui să observați deja modificări minore. Ne luăm în mână și ne îndreptăm spre obiectivele intenționate.
Ziua a zecea: toate aceleași șasezeci de minute, dar acum mărim ritmul. Este timpul să măriți sarcina.
Al unsprezecelea - a douăzecea zi: suntem angajați nu mai mult de două ore. Rezultatul este mai bun și mai bun.
A douăzecea - a treizecea zi: suntem angajați două-trei ore. Acum puteți instala singur programul. Aceasta este etapa finală.
Bineînțeles, trebuie să înțelegeți că nu puteți pompa prea repede. Suprasolicitarea nu vă va conduce la o burtă ideală, ci vă va distruge sănătatea. Timpul este un factor foarte important. Urmați-l neapărat.
Când toate aceste exerciții sunt incluse în programul dvs. zilnic, puteți adăuga o varietate, folosind în pregătirea gantere mici. De asemenea, este posibil ca în timpul zilei să se tensioneze mușchii abdominali pentru o vreme. Acest lucru se poate face la locul de muncă, la școală sau chiar în transport. Rezultatul va depăși toate așteptările dvs.