Ați uitat la caseta de e-mail la întoarcerea acasă? Planificați întâlniri de afaceri și gândiți-vă la tacticile discuțiilor viitoare chiar înainte de culcare? Este de mirare că suferiți de insomnie și că nu puteți ușura oboseala chiar dacă adormiți? Faptul că pregătirea pentru pat este de asemenea importantă, precum și odihna de noapte. Medicii avertizează: nerespectarea regulilor de igienă a somnului duce la întreruperea metabolismului și activitatea sistemului nervos central și chiar determină formarea celulitei ...
Ce este igiena somnului?
Întreaga noastră viață este supusă unui ciclu de 24 de ore. Este important, ce parte a zilei este alocată unui somn sănătos. Cu cât ritmul zilnic este mai măsurat și mai stabil, cu atât este mai bine să dormi. ciclu de 24 de ore poate fi rupt din vina circumstanțe: un pui de somn de zi cu zi, încălcarea de culcare obișnuită, exercitarea, expunerea la lumină și de trecere a fusuri orare externe în timpul călătoriei, priveghere la monitorul calculatorului chiar înainte de culcare, timp de zi lungă.
După 40 de ani, schimbarea somnului sănătoasă a unei persoane devine mai superficială și, prin urmare, în comparație cu perioada de tineret, trezirea nocturnă devine mai frecventă. Ele nu afectează numai în mod direct calitatea somnului, dar, de asemenea, interacționa cu alți factori care determina stimularea sistemului nervos, cum ar fi o mahmureala, care, dacă sunt consumate alcool la scurt timp înainte de culcare, apare noaptea târziu. Cu cât o persoană se trezește mai des noaptea, cu atât este mai probabil ca dimineața să se trezească obosită.
Diverse surse de stres: momentul livrării proiectelor și al rapoartelor, examinările, conflictele de familie și problemele la locul de muncă - pot preveni somnul și somnul. Desigur, pentru a rezuma aceste probleme și a "opri", este nevoie de timp. Dacă sunt folosite pentru a lucra până la punctul în care aveți nevoie pentru a merge la culcare, sau chiar înainte de a merge la culcare întrebam despre evenimentele din ziua anterioară, planul de a face mâine, pur si simplu nu se poate schimba instantaneu organismul să doarmă.
O persoană trebuie să-și creeze un anumit ritual de a dormi pentru a construi un fel de "pod" între stresul zilei și capacitatea de a se odihni pe deplin noaptea; mai ales copiii. Durata ritualurilor poate varia de la zece minute la o oră. Unii oameni ajută să facă o listă de stres și modalități de a lucra cu ei pentru a se elibera de gândurile care s-au acumulat în timpul zilei.
Substanțele acceptabile în societate cu efecte diferite: nicotină, alcool și cafeină - pot avea un impact mult mai mare asupra ta decât crezi. Cofeina, care are proprietatea de a rămâne în organism timp de până la paisprezece ore, crește numărul de treziri nocturne și reduce timpul total de somn. Ambele pot afecta indirect vigoarea și eficiența dvs. în timpul zilei.
Acțiunea nicotinei este similară cu cafeina, singura diferență fiind că, în doze mici, nicotina se calmează și, în doze mari, stimulează excitația sistemului nervos central. În ceea ce privește alcoolul, la început, atunci când îl folosiți, puteți dormi și, dacă vă opriți în timp, puteți adormi rapid și tare. Pătrunzând în sânge și participând la metabolism, alcoolul provoacă activarea sistemului nervos, care poate dura două până la trei ore după eliminarea definitivă a alcoolului din organism.
Astfel de explozii de excitație tulbura somnul, cauzând adesea vise prea luminoase, transpirații crescute și dureri de cap. Nicotina, în combinație cu cofeina și / sau alcoolul, vă poate oferi un somn neliniștit și un disconfort după trezire: vă puteți simți complet rupte și obosiți, ca să nu mai vorbim de mahmureală.
Este important să se înțeleagă că cantitatea insuficientă și calitatea nesatisfăcătoare a somnului pot provoca probleme foarte grave, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. O mulțime de studii au demonstrat importanța somnului și au demonstrat că un somn inferior afectează în mod negativ productivitatea muncii și a atenției.
Este necesar să dormiți suficient timp de numai o oră și jumătate, deoarece nivelul atenției dvs. de a doua zi va scădea cu aproximativ o treime. Somnolența severă agravează memoria și capacitatea de a gândi și procesa informații și, în plus, crește în mare măsură riscul de rănire. O lipsă prelungită de somn de la tulburări precum apneea (stop respirator), ca rezultat, se scurge adesea în presiune crescută, infarct miocardic și accidente vasculare cerebrale.
Cum să ușurați oboseala
• Minimizați zgomotul nocturn, iluminarea și temperaturile de dormit incomode. Asistenții dvs. pot fi dopuri pentru urechi, perdele strânse pe ferestre, o pătură electrică și aer condiționat sau un ventilator. Cel mai mic zgomot sau lumină superfluă pe timp de noapte poate distruge calitatea somnului. Încercați să păstrați temperatura camerei nu mai mare de 24oC și nu mai mică de 13oC.
• Încercați să excludeți băutura sau cel puțin să reduceți cantitatea acesteia după opt seara, pentru a nu sari noaptea la cererea vezicii.
• Dacă trebuie să te ridici noaptea, nu te uimi cu lumină puternică. Utilizați o lumină de noapte mică.
• Nicotina este o substanță interesantă și trebuie evitată atât imediat înainte de culcare, cât și în timpul trezirilor de noapte. Fumatul la culcare, vă puteți simți relaxat, ceea ce nu anulează faptul că un stimulent intră în fluxul sanguin, care poate începe să acționeze prin trezirea voastră în mijlocul nopții.
• Cofeina este, de asemenea, un stimulent pentru activitatea inimii și este prezentă în cafea, ceai, băuturi carbogazoase și diferite medicamente vândute în mod liber în farmacii. Trebuie să încetați să consumați cofeina cu cel puțin patru până la șase ore înainte de culcare. Dacă ați băut prea multe băuturi cu cofeină înaintea somnului, aveți grijă: riscați să obțineți o durere de cap care vă va împiedica să adormiți.
• Deși alcoolul este un factor de descurajare a activității nervoase și poate ajuta la adormire, procesele metabolice care apar în organism pentru a elimina alcoolul din acesta pot provoca o mahmureală în timpul somnului. Este mahmureala de noapte care cauzează trezirea suplimentară și este direct legată de transpirații și coșmaruri.
• O gustare ușoară chiar înainte de somn vă poate ajuta să adormiți, în timp ce o cină strânsă noaptea târziu intervine foarte mult cu somnul. Evitați alimentele din proteine și, pentru a stinge foamea, utilizați produse bogate în hidrocarburi și produse lactate. Laptele conține amino-acidul L-triptofan, care, potrivit datelor de cercetare, ajută corpul să adoarmă. Deci, cea mai bună alegere pentru a nu dormi pe stomacul gol va fi un pahar de lapte cu biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi.
• Dacă aparțineți persoanelor care suferă o creștere a energiei după activitate fizică, nu exersați intens înainte de a merge la culcare. În acest caz, puteți practica mai bine dimineața sau după-amiaza (de preferință exerciții aerobice: alergare, mersul pe jos și altele).
• Are animalul dvs. de companie (pisică, câine sau altcineva) să doarmă cu dvs.? Stai animale în pat poate fi cauza treziri tale (somnul devine mai sensibil datorită prezenței în apropiere de creaturi mici sau animalele de companie Nervozitate și face el însuși confortabil, scuturarea pat și te atinge). Poate că fiarele tale sunt mai bine să se miște la podea sau în propria casă mică?
Respectarea acestor reguli simple poate schimba dramatic calitatea somnului. Pentru a rămâne sănătoși și pentru a-ți îndeplini cu succes activitățile zilnice, o persoană trebuie să se trezească veselă și proaspătă și să nu îndoaie în timpul zilei. În cazul în care, cu toate acestea, regulile de igiena somnului nu ajuta, este necesar să se consulte un medic sau un specialist de somn pentru a exclude sau de a identifica o tulburare grava a sistemului nervos, care previne somnul plin.