Ce vă va oferi un sport pe banda de alergare?
Clase pe banda de alergare
Instruirea pe banda de alergare crește rezistența generală, îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular și dezvoltă musculatura picioarelor. În plus, antrenamentele pe banda de alergare, în comparație cu funcționarea în aer liber, sunt sigure și bine controlate.
În timpul antrenamentului, se observă următoarele efecte pozitive:
- reducerea greutății corporale
- consolidarea mușchiului cardiac
- consolidarea musculaturii
- dezvoltarea musculaturii piciorului
- îmbunătățirea alimentării cu sânge a țesutului muscular
- îmbunătățirea respirației
- reducerea pulsului într-o stare calmă și sub sarcină
- îmbunătățind tonul general și performanța în viața de zi cu zi și în sport
- ameliorarea stresului
- relaxare și bună dispoziție după antrenament
La ce ar trebui să acord atenția?
Când utilizați o bandă de alergare
Pentru a preveni posibilele efecte negative asupra sănătății, nu faceți exerciții dacă:
- în momentul în care aveți febră, tuse, gripa sau alte infecții;
- Te simți rău.
Înainte de primul exercițiu, consultați un medic dacă:
- aveți boli ortopedice (oase, articulații)
- În prezent, aveți un curs de tratament medical
- Aveți peste 35 de ani sau sunteți un sportiv începător
- De mult timp nu au intrat în sport
- aveți defecte cardiace
- plămânii sau alte organe interne
- Tu suferi de diabet
- hipertensiune sau boli respiratorii
- instruirea este efectuată în scopuri de reabilitare
Pentru rezultate optime, trebuie respectate următoarele reguli:
Opriți antrenamentele dacă vă simțiți rău în timpul sesiunii.
Opțiuni de instruire
Scopul antrenamentului
- Tonus - pentru a reduce masa de grasime si greutatea corporala, mentinand o forma fizica buna. Acest program de antrenament este ideal pentru reducerea grăsimii corporale și, de asemenea, afectează pozitiv procesul metabolic. Cu un exercițiu obișnuit de intensitate redusă, rezervele de grăsime sunt consumate și sistemul imunitar este întărit.
- Inima - pentru un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Cu acest program de instruire, puteți îmbunătăți starea sistemului cardiovascular. În cazul în care sarcina prescrisă este îndeplinită, puteți obține rezultate pozitive cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, a grăsimii și a zahărului din sânge. Muschiul inimii este întărit, eficiența acestuia este în creștere.
- Forța - pentru a crește rezistența, pentru a îmbunătăți aptitudinea fizică.
Programul de formare "Forța" vizează întărirea eficientă a musculaturii, pentru a-și spori capacitatea de a rezista efortului fizic mai lung. Formarea profesională ajută la construirea masei musculare și, în același timp, afectează în mod pozitiv zonele problematice.
Care este tipul de antrenament sportiv?
Programele de formare dezvoltate de noi se axează pe obiective diferite, durata și frecvența sportului - parametrii care sunt selectați în funcție de pregătirea sportivă.
Pentru a alege programul de antrenament optim pentru tine, urmați testul inferior al antrenamentului sportiv. Răspunde la întrebări și calculează suma punctelor primite. Ca rezultat al testului, veți putea determina la ce tip de formare sportivă aparțineți.
Se recomandă repetarea acestui test după o anumită perioadă de timp și, dacă este necesar, modificați programul de antrenament.
Testarea pregătirii sportive
sporirea rezistenței / modelarea / întărirea musculaturii
3 minute alerga la un ritm mediu, apoi crește viteza pentru următoarele 2 minute, după care din nou alerga la un ritm mediu pentru următoarele 3 minute. Repetați ritmul de 3-2-3-2 minute. În timpul antrenamentului, ritmul cardiac nu trebuie să depășească 90%.
Cum să reglați sarcina?
Reglarea sarcinii pe baza ratei impulsului (Impuls)
Pentru a determina frecvența cardiacă optimă în timpul antrenamentului pentru vârsta dvs., utilizați diagrama de mai jos.
Regula generală. Pentru a evita supraîncărcarea, asigurați-vă că ritmul cardiac nu depășește 220 minus vârsta dvs.! Calculați ritmul cardiac pentru programul dvs. de formare conform schemei:
Vârsta maximă a inimii = vârsta de 220 de ani
- Programul "Tonus":
Intensitate = 55% - 70% din ritmul cardiac maxim. - Programul "Inima":
Intensitate = 70% - 80% din ritmul cardiac maxim. - Programul "Power":
Intensitatea = nu depășește 90% din ritmul cardiac maxim.
Un exemplu. Aveți 30 de ani, ați ales programul "Tonus".
Calcul: 220 - 30 = 190
55% din 190 = 114
70% din 190 = 133
În timpul antrenamentului, rata pulsului ar trebui să se situeze în intervalul de 114 - 133 bătăi pe minut.
Programul de calculator "Polar" (Heart Rate)
Reglarea încărcării în programe de calculator suplimentare
Durata cursului trebuie să fie între 10 și 30 de minute.
Antrenament și încălzire
Înainte de începerea antrenamentului, încălziți mușchii cu un timp de alergare de 3 - 5 minute fără tensiune pe banda de alergare. Rata pulsului în timpul perioadei de încălzire nu trebuie să depășească 55% din frecvența maximă admisă a cardului. După încălzire, puteți începe programul de antrenament. Timpul de încălzire nu este luat în calcul la calcularea timpului de antrenament principal.
Tehnici de mișcare:
Finalizați antrenamentul cu o plimbare de 2 minute într-un ritm calm, după care se recomandă întinderea și relaxarea mușchilor. În timp ce efectuați oricare dintre exerciții, țineți poziția finală timp de 10-20 secunde. În același timp, trebuie să simțiți cum se întind muschii, dar nu durerea! Repetați fiecare exercițiu de trei ori.
Când faceți exercițiile, asigurați-vă că spatele rămâne plat (nu îndoiți spatele și nu îl îndoiți cu "roata").