În timpul menstruației ar trebui să fie implicat într-un program special. Cum și de ce - spune Elena Ulmasbaeva.
Astăzi, se presupune că menstruația nu ar trebui să afecteze viața de zi cu zi: este suficient pentru a utiliza un tampon pentru a continua să joace sport, plimbare cu bicicleta, transporta saci grei, lucra în mod activ pentru a face reparații - da nimic.
Cu toate acestea, în cultura estică, în special cultura indiană, există o viziune diferită. În timpul menstruației, o femeie pierde energie, scapă de toxine și chiar intră în contact cu cealaltă lume. În această perioadă, ea nu face ritualuri, nu este permisă să pregătească mâncăruri ritualice, nu merge la biserică și la cimitir. Într-o viață domestică, o femeie este instruită să vorbească în liniște, să nu facă mișcări ascuțite sau active și să perceapă aceste câteva zile ca o perioadă de purificare și odihnă.
Fructe interzise
În timpul menstruației, trebuie să ajustați și practica yoga. Vă recomandăm să vă angajați într-un program special pentru toată lumea - chiar dacă nu vă simțiți deloc schimbări în sănătate. Complexul de asanas poate fi diferit, în funcție de nivelul practicii, vârsta și starea de sănătate.
Începătorii o astfel de abordare, uneori, surprize - la urma urmei, în clubul de fitness la modelarea oricăror restricții, nu merge. Lucrul este că asanele au un efect mult mai profund asupra fiziologiei și activității organelor interne decât exercițiile fizice simple. De aceea, unele poziții sunt interzise (de exemplu inversate), în timp ce altele sunt realizate în diferite variante.
Interzicerea asanelor inversate se datorează fiziologiei femeii. Faptul este că atunci când vă ridicați picioarele, fluxul menstrual se oprește reflexiv. Din acest motiv, nu ar trebui să faceți nu este numai SHIRSHASANA, Sarvangasanu, Halasanu și VIPARITA KARANI, dar, de asemenea, prezintă, cum ar fi Urdhva Prazarita Ekapadasana și Urdhva Prazarita Padasana. Chiar și Supta Padangushthasanu este mai bine să excludem. Dacă în timpul menstruației ați efectuat vreodată, de exemplu, Sarvangasanu, ați observat, probabil, că selecția de ceva timp sa oprit și a fost reluată după câteva ore sau a doua zi. În această oprire, nu este nimic bun, deoarece procesul natural de eliminare a toxinelor este întrerupt. Dacă această practică apare regulat, mai devreme sau mai târziu vor apărea probleme de sănătate.
Nu faceți în timpul menstruației posturi abdominale, cum ar fi Navasana, balanțe pe mâini și răsuciri închise (acestea includ, de exemplu, Marichiasana III). În aceste asanate, mușchii abdominali sunt implicați în muncă, iar regiunea pelviană se contractează și este puternic afectată. Excludere ca backbends fără suport, cum ar fi Shalabhasana, Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana și Urdhva Mukha Shvanasana. În momentul intrării în aceste poziții, apare o tensiune și întinderea se desfășoară prin efort fizic. În acest caz, acestea diferă de deflecțiile pasive cu suport (pe suporturi sau pe o bancă specială), unde deschiderea nu necesită forță fizică. Desigur, nu este întotdeauna posibil să eviți complet tensiunea în aceste zile - să nu te minți toată ziua pe canapea. Dar trebuie să înțelegeți de ce faceți un efort și ce se întâmplă. Dacă vă străduiți să vă ridicați un fiu sau o fiică, acesta este un lucru. Dacă, pentru a face, de exemplu, Dhanurasanu - este altceva. În primul caz, sunt incluse mecanismele biologice de interacțiune între femeie și copil. În momentul pericolului, o femeie poate să-și ridice copilul deja crescut, să-și transporte distanța necesară și chiar să alerge, fără a afecta sănătatea ei. Dar ce mecanism biologic vă îndreaptă efortul pe covor pentru yoga, atunci când corpul este pus să se odihnească?
antidepresiv
Uneori, cu 10-12 zile înainte de apariția menstruației, o femeie simte disconfort fizic și emoțional. Dorința de a practica yoga dispare - și, în general, ceva de făcut. Dar practica ajută la rezolvarea manifestărilor sindromului premenstrual, inclusiv a depresiei. Sunt deosebit de utile pozițiile inversate, deviațiile înapoi și asanele, în care pieptul este deschis. Dar pantele înainte pot consolida starea deprimată, așa că nu vă îndoiți adânc, este mai bine să vă întindeți în sus. Una dintre cele mai benefice posibile în această perioadă este Jan Shirshasan și variația lui Parvritt, Jan Shirshasan. Având un impact profund asupra zonei pelvine, ele ajută organismul să facă față modificărilor hormonale care duc la un sentiment de disconfort.
Starea de sănătate în această perioadă arată dacă totul era în ordine în viața ta în ultima lună. Dacă sunteți foarte tensionat sau nervos, adică ați avut o sarcină incorectă pentru tine, toate manifestările PMS se pot intensifica. Dacă viața a continuat calm și fără probleme - menstruația începe aproape imperceptibil și se desfășoară cu ușurință.
În prima aproximare
Odată cu apariția senzațiilor caracteristice, care atestă abordarea iminentă a menstruației, excludeți din practică toate posturile care provoacă tensiune. Faceți tot ce nu este greu, inclusiv pozițiile cu capul în jos. Dacă este necesar, pot fi realizate cu un suport, de exemplu Sarvangasana cu un scaun.
De îndată ce apare prima selecție, accesați programul special. La femeile diferite, perioada de debut al menstruației durează de la câteva ore la două zile. În acest moment, trebuie făcute doar pantele frontale cu suportul sub cap.
În timpul menstruației dintr-un complex special, puteți alege cele mai confortabile poziții care aduc ușurare. De exemplu, dacă senzații dureroase ajută Baddha Konasana, Upavishtha Konasana, Supta Baddha Konasana, Supta Virasana (în cazul în care este vorba de ușor), Jana Sirshasana (se poate face fără a îndoi profund).
Spre sfârșitul lunii, în timp ce înainte de îndoire poate fi redusă și să se concentreze asupra ridică culcat pe spate, cu un suport, cum ar fi Supta Virasana, Supta Baddha Konasana, VIPARITA Dandasana și Setu Bandha Sarvangasana.
Faceți tot complexul descris sau selectați ceva timp de 20-30 de minute. Shavasana este mai bine să faci cu un suport mic sub spate și pranayama - într-o poziție predispusă. Diferite variante de Ujaya-pranayama sunt potrivite, în special cu accent pe expirație: ele contribuie la purificare.
Înapoi în luptă
De îndată ce menstruația se termină, adică, toate excrețiile au încetat, continuă cu execuția pozițiilor inversate. Ca o pregătire pentru ei, varianta Adho Mukha Shvanasany cu opriri lângă perete, mai mare decât palmele, de exemplu, pe cărămizi, este potrivită. În prima zi după menstruație, nu trebuie să începeți să vă angajați intens dintr-o dată: evitați sărirea și pozițiile abdominale. Pentru a trece la practica activă este necesar treptat. În a doua zi, efectuați pozițiile de bază în picioare (de preferință, în apropierea peretelui) și asanasul inversat, puteți cu variații.
Și apoi - cu viteză maximă înainte! Săptămâna viitoare este doar momentul în care poți face orice posesie.
1. Înclinați-vă din Vajrasana
Thunder Strike Poses
Stați în Vajrasana, genunchii și picioarele împreună. Apoi, răspândiți genunchii până la lățimea pelvisului și înclinați-vă înainte, așezând stomacul și pieptul de pe booster, și fruntea - pe pătură pliată. Luați-vă coatele. În această poziție, fesele ar trebui apăsate pe tocuri. În cazul în care pelvisul se desprinde, utilizați un propulsie mai mare. Relaxați complet capul și mâinile. Ar trebui să vă simțiți o extensie în zona sacrumului și a părților laterale ale bazinului. Țineți o poză timp de 1-2 minute.
2. Înclinați-vă de Vajrasana
În timp ce stați în Vajrasana, faceți o curlură la dreapta. Apoi, îndoiți-vă ca și cum ați dori să plasați hipocondrul stâng pe genunchiul drept, adică să vă întindeți înainte și spre dreapta. Puneți-vă capul pe piedestal - caramida, suport sau chiar un scaun. Încercați să nu rupă fundul stâng din călcâiul din stânga, să rezistați coapsei stângi. Creați o răsucire ușoară alimentând partea stângă a abdomenului spre dreapta. Ar trebui să simțiți tracțiunea în partea stângă a pelvisului și sacrumului. Țineți această poziție timp de 1-2 minute și înclinați spre stânga.
3. Baddha Konasana
Poziția unghiului de legătură
Așezați-vă în Dandasana, apoi îndoiți genunchii, legați tălpile și aduceți picioarele mai aproape de bazin. Dacă șoldurile nu se scufundă pe podea, stați pe pătură. Înălțimea suportului trebuie să fie astfel încât genunchii să cadă la nivelul pelvisului. Relaxați-vă picioarele, puteți chiar să vă răspândiți tocurile și să întoarceți tălpile picioarelor la tavan. Înclinați-vă mâinile pe podea sau cărămizi pentru a scoate corpul și a deschide pieptul. Țineți o poză timp de 1-2 minute. Această versiune de asana are un efect profund, ajutând chiar și cu o durere severă în timpul menstruației.
4. Upavistha Conasana
5. Supta Baddha Konasana
Poziția unghiului de legătură
Stați în Buda Konasana pe podea, apoi se află pe spate, pe suport. Așezați o pătură îndoită sub cap. Pentru a preveni deplasarea picioarelor de pe pelvis, puteți fixa picioarele cu curele, dar dacă articulațiile șoldului sunt suficient de mobile, acest lucru nu este necesar. În cazul în care părțile interioare ale coapselor rănesc, puneți un suport sub genunchi. Ar trebui să simțiți o deschidere plăcută în pelvis și piept. Rămâi în poziție timp de 5 minute.
6. Supta Wirasana
Pune-l pe erou mincinos
Stați în Wirasan. Pelvisul trebuie să cadă exact între picioare. Împingeți-vă înapoi și, ajutându-vă cu mâinile, se așează pe suport. Așezați o pătură îndoită sub cap. Dacă simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui, îndreptați fecalele și coccisul spre genunchi. În acest caz, suprafața frontală a coapsei va fi întinsă. Dacă sentimentul de disconfort din partea inferioară a spatelui nu dispare, aveți nevoie de un suport mai mare. În cazul în care articulațiile gleznei sunt foarte rănite în această poziție, atunci picioarele nu sunt gata pentru a prezenta. În timp ce în asana, ar trebui să simțiți că pelvisul și șoldurile se prelungesc, iar toracele se deschide. Rămâi în poziție timp de 5 minute.
7. Pashchimotthanasana
8. Janu Shirshasana
Pose de cap înclinat la genunchi
Stați pe un suport scăzut, îndoiți piciorul stâng și luați genunchiul în lateral, plasând șoldul stâng în unghi drept spre dreapta. Rotiți corpul și pelvisul spre dreapta, extindeți-l în sus. Ridicați mâna stângă și apucați-o cu piciorul drept. În cazul inhalării, extindeți coloana vertebrală înainte și în sus, în timp ce expirați, îndreptați hipocondrul stâng spre dreapta. Răsucirea trebuie să fie blândă și simțită în zona coastelor stângi și în partea stângă a bazinului. Apoi întindeți-vă înainte și coborâți capul spre suport. Trageți piciorul drept afară, nu lăsați genunchiul stâng să se deplaseze înainte. Repetați de 2-3 ori în fiecare direcție.
9. Înclinați-vă de la Upavistha Conasana
Stați în Upavistha Konasana, întindeți-vă înainte și puneți-vă capul pe mâini sau sprijin - caramida, suport sau scaun. Trageți picioarele afară, fără a le lăsa să cadă înainte. Îndreptați direct zona hipocondrului și pieptului astfel încât stomacul să nu se contracte. Femeile flexibile trebuie să-și apese șoldul pe podea mai puternic, astfel încât greutatea corpului să nu se miște pe cap. Dacă corpul este rigid și dacă este dificil să vă înclinați înainte, stați pe un suport mic și utilizați un suport mai mare sub cap. Ar trebui să simțiți că părțile laterale ale pelvisului și sacrumului sunt întinse. Țineți o poză timp de 2-3 minute.
10. Viparita Dandasana
Pose a personalului inversat
Așezați cele două suporturi încrucișate și le așezați astfel încât picioarele și capul să fie pe podea. Dilate picioarele la lățimea pelvisului, înfășurați șoldurile spre interior. Dacă simțiți o grabă puternică de sânge la cap, puneți o pătură. Uneori, într-o poză există un sentiment de disconfort în regiunea lombară. În acest caz, puteți plasa opririle puțin mai sus și, de asemenea, utilizați o bară specială, plasându-l sub coccyx. Ar trebui să simțiți o întindere plăcută de-a lungul întregii lungimi a coloanei vertebrale și a deschiderii din zona diafragmei. După 5 minute, glisați ușor suportul în direcția capului.
11. Setul Bandh Sarwangasana
Pose de pe pod
Gândește-te pe suport, umeri, mâini și cap - pe podea. Așezați-l sub picioarele cărămizilor sau al unui alt suport, plasându-l perpendicular pe primul. Pentru ca picioarele să nu se îndrepte spre exterior, puteți pune cureaua pe picioare, împrăștiindu-le până la lățimea pelvisului. Acest asana va părea mai confortabil pentru cei care în postura anterioară au simțit tensiune în partea inferioară a spatelui - mai ales dacă vă întindeți picioarele și folosiți un bar special. Relaxați-vă umerii, gâtul, capul și brațele. Simțiți cum se deschide pieptul și mintea se calmează. După 5 minute, glisați ușor suportul în direcția capului.
remarcă
În toate punctele, întindeți-vă în sus la inhalare și faceți mișcări descendente și răsucite la expirație.
Țineți respirația moale și calmă.
În timpul menstruației, toate posturile ar trebui să fie efectuate fără efort fizic evident, dar totuși nu sunt complet pasive. Trebuie să fii conștient de corpul tău, inclusiv brațele, picioarele și musculatura din spate. Dar fața, gâtul, stomacul ar trebui să fie absolut relaxate.
Nu staționați în care simțiți disconfort sau durere. Poate că aveți nevoie de o opțiune specială. Consultați un instructor experimentat.
Dacă aveți probleme cu spatele, aveți grijă deosebită când efectuați pozițiile 6 și 10.