Formarea intensiva a muschilor abdominali
Exerciții eficiente pentru dezvoltarea unei presiuni puternice
Pana in prezent, unul dintre cele mai populare subiecte din domeniul fizic si atletic de fitness este formarea abdominala. Generația modernă se închină "presei de oțel". Cu toate acestea, întreaga problemă este că majoritatea informațiilor privind formarea mușchilor abdominali sunt false. Dezinformarea este atât de mare încât separarea faptelor de ficțiune - și de înșelăciune - nu este atât de ușoară. Cu toate acestea, complexitatea nu ne înspăimântă, așa că trebuie să ne ocupăm de ea.
De asemenea, rețineți problema abdomenului pe minge. Acest exercițiu este de lucru mușchiul drept abdominal, folosind o gamă incredibil de largă de mișcare, dar, din păcate, peste performante abdomene pe o fitball poate provoca dureri in partea inferioara a spatelui si duce la un dezechilibru muscular, ceea ce ar crește riscul de traumatisme abdominale și dezvoltarea unei hernie. Mai mult, executarea acestui exercițiu poate cauza forțe de forfecare care acționează asupra coloanei vertebrale și poate provoca rănirea discurilor intervertebrale - în special pentru sportivi cu prelungire excesivă a pelvisului înainte (de exemplu, cei care suferă de sindromul transversal inferior).
Ce se întâmplă cu abdomenele obișnuite, apoi, după mai multe sesiuni, acest exercițiu devine prea ușor pentru a oferi cel puțin unele efecte de formare a puterii.
În ciuda faptului că poziția mea este că pregătirea specifică a mușchilor abdominali nu este necesar pentru majoritatea cursanților, doar eu știu că mulți oameni doresc doar să includă în exerciții de antrenament pentru mușchii abdominali cel puțin din când în când. Mai ales pentru cei dintre voi care au ales această cale, voi da câteva recomandări în loc de abdomene tradiționale.
Una dintre exerciții, la care ar trebui să acorde o atenție - se ridica un picior si corpul culcat (care sunt populare în rândul sprinterilor ruși, din moment ce lucrează la flexorii șold și mușchii drepți ai abdomenului într-un mod coordonat, la fel cum o face în timpul funcționării). Spre deosebire de clasic urcă picioare drepte, iar corpul situată în variația unuia dintre picioarele îndoite de la genunchi, lasand toata talpa piciorului este în contact cu podeaua, iar celălalt picior este drept. Țineți brațele pe langa corp (sau cap), ridicați piciorul și corpul în același timp, cât mai repede posibil. Urmați același număr de repetări pentru fiecare picior și să crească rezistența folosind greutăți pe încheieturi și glezne.
Alte două exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali sunt ascensoarele din spate ale corpului cu picioare îndoite și drepte. Când efectuați o versiune cu picioare îndoite, începeți cu îndoirea picioarelor (sau cu o cruce la glezne, ca și în urmele lui Garhammer) și apoi ridicați pelvisul. De îndată ce deveniți mai puternici, începeți acest exercițiu cu picioare drepte. Ambele versiuni ale acestui exercițiu activează întreaga zonă a musculaturii abdominale drepte, totuși, pe lângă aceasta, abdomenul inferior este, de asemenea, implicat în muncă. În plus, activitatea electrică a mușchiului rectus abdominis poate fi mărită prin scăderea activității flexorului șoldului prin rotirea piciorului în interior.
Două exerciții minunate de antrenament în sala de gimnastică sunt pulovere și trage pe un bloc mare cu brațe drepte. În ciuda faptului că mușchii abdominali sunt utilizate în orice pullovers formă, trebuie remarcat faptul că cea mai eficientă variație începe cu picioare de fixare pe banca de rezerve pentru corp upgrade-uri cu picioarele îndoite, apoi începe să trageți greutatea în funcționare a capului și apoi înapoi la poziția de pornire . Este extrem de important să se mențină imobilitatea corpului - poate complica exercitarea ținând capul de obiecte mai grele.
Ce zici de link-uri în jos pe un bloc înalt cu brațele drepte, regretatul Mel Siff Biomecanica (Mel Siff), a susținut că acest exercițiu este de lucru muschii abdomenului sunt mult rectus mai eficiente decât orice boom-ul de locuințe! Mai mult decât atât, în acest scop, puteți utiliza orice exercițiu perednerychazhnye, indiferent de echipamentul folosit, indiferent dacă acesta este un inel sau grinzi mari.
Cred că prezența unui antrenament specific abdominal este, de regulă, un semn al unui program slab proiectat, precum și o distribuție incorectă a timpului de antrenament prețios. Cu toate acestea, cei care nu doresc să piardă ocazia suplimentară de a lucra la presă, pot folosi exercițiile de mai sus, din când în când, inclusiv în protocolul lor de formare. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți o presă cu adevărat din oțel, atunci trebuie să scuturați un fier serios!