În plus față de exercițiile de pe bara orizontală, de fitness fizice excelente și „pompare“ a mușchilor spatelui, presă, mâinile și antebrațele oferă exerciții la paralele. Efectul deosebit de notabil al acestor exerciții poate fi atins dacă acestea sunt combinate. Un avantaj imens și una, și o altă lecție este că nimeni nu are nevoie de o vizită la sala de sport, cumpararea echipamente de fitness sau costuri financiare mari, suficient pentru a avea în curtea unui teren de sport cu inventarul și au dorința de a îmbunătăți corpul tau.
Push-up-uri pe barele neuniforme
Așa cum am menționat mai sus, împingerea pe barele neuniforme - cel de-al doilea cel mai comun exercițiu de stradă de forță pentru dezvoltarea mușchilor brațului, pieptului, brațelor și bicepsului. Acest exercițiu contribuie la o creștere destul de rapidă a masei musculare și la ameliorarea și etanșeitatea corpului.
Ca orice sport, împingerea pe bare ar trebui să fie efectuată în conformitate cu anumite tehnici. În caz contrar, ele nu numai că nu vor aduce fructele dorite, ci și destul de capabile să vă dăuneze sănătății. Acest lucru se aplică respirației, stresului excesiv asupra inimii etc. De aceea, la început, să fii pregătit să studiezi baza teoretică a exercițiului și numai după ce începi să practici.
Push-up-uri pe bare pot fi efectuate în diferite poziții și combinații, în funcție de confortul dvs. și de grupul de mușchi pe care îl dezvoltați. Push-up-uri pe barele inegale includ:
- Lucrați cu accent pe barele neuniforme;
- Lucrați în vise;
- Pushups, stând pe mâini;
- Gripul invers;
- Odată cu transferul corpului de la stânga la dreapta și invers;
- Nicks și așa mai departe.
Să luăm în considerare tehnica efectuării acestor exerciții și să determinăm ce se utilizează pentru fiecare dintre specii.
Tehnica push-up-urilor pe bare
Exercitarea pe barele neuniforme necesită o implementare pe etape pentru corectarea "pompării" tuturor grupurilor musculare.
- În primul rând, este necesar să se ocupe poziția corectă pe barele neuniforme, cu alte cuvinte, este corect să se "îndoaie" pe barele neuniforme. Poziția picioarelor este încrucișată, îndoită la 90 de grade în genunchi. Corpul nu trebuie să se îndoaie puternic, reduce semnificativ nivelul încărcăturii.
- În al doilea rând, începem să ridicăm și să coborâm corpul astfel încât întreaga încărcătură să se afle pe mușchii mâinilor. Nu exersați prea repede, este mai bine să o efectuați încet, senzația de tensiune a spatelui, brațelor și antebrațelor. O rată scăzută aduce rezultate mult mai mari.
- Sângerarea tricepsului necesită un colț al antebrațului și umărului la 90 de grade. Dacă gradul este mai mic, sarcina se va deplasa la mușchii pieptului, respectiv, și se va balansa.
- Sarcina maximă va fi asigurată de tensiunea musculară în timpul tragerilor și în timpul coborârilor.
- Respira corect. Respirația mărește pieptul, ameliorează tensiunea din spate, mărind astfel oportunitățile de antrenament și reduce povara asupra inimii, asigurată de activitatea fizică. Inhalarea trebuie să aibă loc la începutul exercițiului (cu excepția săriturilor pe barele neuniforme) și în creștere, iar expirarea - la coborâre.
Push-up-uri pe barele neuniforme - Execuție pas-cu-pas
Pasul unu. Înainte de începerea exercițiului, trebuie să setați lățimea, trebuie să se potrivească cu lățimea umerilor. Aceasta nu este doar o chestiune de conveniență, ci și măsuri suplimentare de securitate (o distanță excesiv de mare între bare poate provoca rănirea mușchilor brațului).
Pasul doi. A rămâne pe barele neuniforme pe mâini drepte. Pentru a pregăti mușchii și pentru a evita întinderea, ar trebui să înclinați ușor torsul înainte și doar apoi să vă îndoiți încet brațele în coate la un unghi de 90 de grade. Continuați să faceți push-up-uri, scufundând nu complet, nu brusc și nu repede. Unghiul de scădere afectează dezvoltarea anumitor mușchi. Coborâți cât mai puțin posibil (periați în apropierea axelor), pompiți mușchii pieptului, coatele sunt în același timp crescute în părțile laterale. Pentru exercițiile pe triceps, mâinile trebuie să fie ținute paralele cu grinzile și cu trunchiul.
Push-up ar trebui să se facă încet, fără mișcări și mișcări ascuțite. Repetați până la apariția oboselii ușoare sau a durerii ușoare a mușchilor.
Începătorii sunt sfătuiți cu fiecare abordare pentru a încerca să facă încă o dată, care va dezvolta treptat puterea mâinilor, puterea de prindere etc. Nu uitați să umpleți energia folosită cu o alimentație adecvată și odihnă și numai după aceea începeți o nouă formare.
Push-up-uri pe barele "Force" și "pe masă"
La fel ca și împingerea pe bara, împingerea de la podea sau orice altă forță fizică, împingerea pe bare vă permite să construiți fie o masă (volumul mușchilor), fie puterea lor. O influență directă asupra volumului sau a rezistenței are două faze de împingere - tragere în sus (fază pozitivă) și coborâre (fază negativă).
Faza pozitivă este responsabilă pentru rezistență, așa că în exercițiu trebuie să înfruntați mușchii atunci când ridicați (push-up), iar în faza negativă corpul ar trebui să fie cât mai relaxat posibil. Influența importantă este dată de căderea fiecărei faze - 3 secunde, recesiunea - 1 secundă. Creșterea rezistenței este redusă de timpul dintre abordări și de creșterea treptată a numărului de cursuri, abordări și repetiții, care se joacă în scară (piramida).
Creșterea masei (volumului) mușchilor este facilitată în mare măsură de creșterea timpului și de eforturile aplicate în faza negativă. Ie Recesiunea ar trebui să dureze mai mult decât ridicarea (3: 1), iar mușchii trebuie să fie cât mai strânși atunci când sunt coborâți, nu când sunt presați. Pentru a furniza o creștere nu ar trebui să crească numărul de seturi și repetări, pauzele dintre ele ar trebui să fie mai mult de 3 minute, plus o energie totală bună, proteine, vitamine și de nutriție, de odihnă moderată.
Push-up-uri pe barele neuniforme
Amintiți-vă că puteți lucra numai pe barele neuniforme cu agenți de ponderare numai pentru profesioniști sau pentru cei care au stăpânit tehnicile anterioare - push-up-uri și respirații. În plus, pentru un începător sau o persoană nepregătită, formarea cu agenți de ponderare poate duce la vătămarea sănătății. Desigur, folosirea de sarcină suplimentară aduce beneficii proprii și mărește succesul rezultatului, dar din nou - numai după ce stăpânesc principalele tehnici.
Cursurile începătorilor trebuie să înceapă cu elementele de bază, îmbunătățind treptat, devenind mai complicate și în creștere. Atleții profesioniști, care dețin chiar și elementele de bază, nu încep imediat să utilizeze agenți de ponderare. Acestea sunt folosite pentru a preveni "stagnarea", adică pentru "explozia" forței și a masei. În același timp, greutatea încărcăturii se adaugă treptat.
Ca agenți de ponderare, rucsacuri, curele de talie cu greutăți suspendate sau "clătite" ale unui bar, se folosesc de obicei greutăți speciale de plumb cu plumb.
Amintiți-vă că nu există exerciții greșite sau periculoase, că sunt executate în mod greșit. Aceasta presupune un all - de la respirație corectă (cu push-up-uri în piept ar trebui să fie umplut cu aer, facilitând astfel activitatea mușchilor spatelui) și atlet de îmbrăcăminte de tip prindere și corp poziție în timpul execuției (zvârcoli nedorite sub corpul său push-up-uri).