Umeri îngust, pelvis ușor mai larg; impresia unui corp inferior "greu" - picioarele și fese întregi; tendința de a depune grăsime sub talie (partea superioară a corpului poate părea chiar subțire); rata scăzută a metabolismului (dacă nu urmați în mod specific dieta, greutatea ajunge repede).
Pălării "pantalonii de călătorie" nu sunt atât de invincibili, cum pare la prima vedere! Antrenamentul de fitness vă va ajuta să faceți șoldurile exact așa cum ați visat!
Recomandările generale sunt după cum urmează. Figura dvs. are nevoie de așa-numitele exerciții complexe grele (în lucrare include câteva articulații), dezvoltând mai multe grupuri musculare "picior". Și acest lucru va schimba fundamental aspectul a tot ce este sub centură. În exercițiile de mai sus pentru corpul inferior, trebuie să faceți un număr mare sau mediu de repetări.
Ar trebui să lucrați serios în partea de sus. De ce? Pentru a schimba accentul vizual de la șolduri grele. (La urma urmei, brâul de umăr slab, de obicei, dezavantajează această greutate.) Există o "viclenie" aici. Trebuie să adăugați mușchi în partea superioară a corpului, exercitând mai multă greutate și mai puține repetări. Dar nu-ți fie frică: nu vei deveni un haltere în fustă!
Amintiți-vă: cu cât faceți mai mult aerobic, cu atât mai repede veți pierde în greutate! Dar nu uitați de moderare - 1-2 zile libere.
Principiile nutriției:
Majoritatea carbohidraților trebuie luați până seara.
figura în formă de T
Umeri largi, mai largi decât pelvisul; Grăsimea este depozitată în principal pe corp (spate, piept, flancuri); rata medie de metabolizare (obțineți doar grăsime dacă începeți să mâncați prea mult).
Dacă aveți șolduri înguste și picioare subțiri, iar partea superioară a corpului este mult mai mare, atunci aparțineți tipului T. Pentru a echilibra partea superioară și inferioară a corpului, este necesar să se ușureze partea superioară și să se adauge partea inferioară a corpului. Ca o modalitate de a reduce partea de sus a corpului, puteți folosi tehnica "supercells". Supertet - două exerciții pentru același grup de mușchi, efectuate unul după altul. Și pentru partea de jos, dimpotrivă - exerciții complexe cu un număr mic de repetări și greutate în greutate.
Aici, dietiții oferă principiul de a construi alimente contra tipului A - carbohidrați seara.
Exercitiul aerobic de 4-5 ori pe saptamana.
-X în formă
Oasele sunt medii; lățimea umerilor este aproximativ egală cu lățimea șoldurilor; talie îngustă; piept plin; depozitele de grăsime se formează pe fese și coapse; rata medie metabolică (acestea primesc doar grăsimi dacă încep să mănânce prea mult).
X-Type este considerată o figura clasică feminină. Boturile și vârfurile sunt proporționale, între ele - un izmir îngust al taliei. Proporțiile figura dvs. sunt aproape de perfecțiune. Și totuși nu trebuie să te relaxezi, o dietă necorespunzătoare și o vârstă, să-ți strici figura. Deja în 20 de ani, mușchii încep să-și piardă elasticitatea. Și după alte 30 de factori afectează: modificările hormonale, nașterea copiilor etc. Pentru a vă salva cifra, trebuie să mâncați și să vă exercitați fizic.
Scopul dvs. principal este de a consolida musculatura, salvând astfel cifra unică sub forma de "clepsidră". Pentru aceasta, va trebui să vă instruiți 3 ori pe săptămână în fiecare zi. Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să vă odihniți mai bine între abordări de cel mult 30 de secunde, abordările pot fi majorate cu 1-2 de la cele propuse.
În orice caz, variați intensitatea încărcăturii! Cu alte cuvinte, încercați să modificați numărul de repetiții și greutatea greutăților de la antrenament la instruire.
Exercitiul aerobic de 4-5 ori pe saptamana.
I-formă
Coloana vertebrală subtilă; pielea uscată; musculatura slabă; aproape fără depozite grase; rata ridicată a metabolismului (câte persoane nu au mâncat, nu primesc grăsime).
Comparativ cu prietenii plini, femeile slabe arata cu adevarat mai atractive, dar pierd mereu impreuna cu cei care sunt inzestrati cu forme feminine seducatoare. Cum sa fii? Adăugați forma rotundă! Aceasta nu numai că va îmbunătăți aspectul în sine, ci va avea și un impact pozitiv asupra sănătății. Femeile subțiri au o greutate specifică foarte scăzută a mușchilor în greutatea corporală totală, iar acest lucru este asociat cumva cu o imunitate redusă. În orice caz, "pompate" oameni subțiri încetează complet să rănească.
Pentru a obține o rotunjime, cu siguranță trebuie să subnabrați o greutate mică. Și apoi trebuie să monitorizați cu atenție că kilogramele noi sunt adăugate în detrimentul mușchilor eficienți, atrăgători și nu în grăsimi. Pentru a face acest lucru, trebuie să combinați un program bine pregătit de formare cu recomandări dietetice.
Principii de antrenament de fitness pentru figura în formă de I
Înainte de a fi regulile, pe care trebuie să le urmați exact ca un drog de prescripție medicală! Acestea se referă la metodologia generală a instruirii: intensitatea încărcăturii, numărul de repetări ale exercițiilor, lungimea de odihnă dintre seturi și regularitatea claselor.
intensitate
Pentru a adăuga forme corpului la rotunjirea elegantă, trebuie să lucrați cu multă greutate.
Variați intensitatea încărcăturii! Cu alte cuvinte, încercați să schimbați (în limitele indicate mai jos) numărul de repetiții și greutatea greutăților de la antrenament la antrenament.
Un număr mic de repetări
Modelul dvs. de creștere este greutăți mari, dar un număr relativ mic de repetări. Acest lucru este important! Știința sportului a stabilit cu exactitate că pentru anabolism (creșterea țesuturilor musculare) este necesar să se facă de la 6 la 10 repetări într-un set, cu o greutate mare.
Se odihnește mai mult. Durata de respirație între seturi depinde de tipul figurii și de obiectivele stabilite. Dacă scopul este de a arde grăsime, respirația ar trebui să fie scurtă. Dar nu aveți exces de grăsime! Da, și metabolismul este deja rapid, deci ardeți multe calorii fără efort. Deci, trebuie să vă odihniți mai mult între seturi - unul sau două minute. Este necesar! La urma urmei, lucrați cu scări mari, dar nu puteți depăși prea multă greutate, dacă nu vă odihniți bine în prealabil. Cu toate acestea, încercați să păstrați perioadele de repaus aproximativ în același timp. Pe odihnă unul sau trei minute, veți rupe psihologic ritmul de antrenament.
Regularitatea formării
Proprietarii figurii în formă de I sunt cel mai bine tratați de trei ori pe săptămână, cu pauze de odihnă de două zile (în starea de spirit). Nu încercați să vă antrenați zilnic. Acest lucru vă va duce la efectul opus - mușchii vor scădea. Explicația este că antrenamentul doar "începe" în mușchi anumite mecanisme de creștere. Creșterea însăși se produce între zilele de antrenament. Dacă în acest moment pentru a da mușchilor o încărcătură fizică, tu, prin urmare, preveni creșterea musculară. Repet: schema de formare optimă pentru dvs. este de 3 zile pe săptămână. Cu toate acestea, dacă sunteți prea suprasolicitat la locul de muncă sau la domiciliu, adăugați-vă o altă zi de odihnă înainte de antrenamentul următor.
- După câteva săptămâni de astfel de "revitalizare" puteți începe formarea de fitness. În primul rând, lucrați numai cu greutate ușoară sau moderată. Acest lucru va ajuta la pornirea mecanismului de "ardere" a grăsimilor. Creșteți treptat sarcina adăugând 1-2 kg pe săptămână.
- Încercați să măriți durata și frecvența aerobicului, apoi să-i aduceți până la 45 de minute de patru până la cinci ori pe săptămână.
- Nu treceți de antrenament!
Cele mai bune tipuri de aerobic pentru figura în formă de O
Pentru a obține o pierdere permanentă în greutate, este mai bine să faceți aerobic, care forțează întregul corp sau cel puțin grupurile musculare mari să lucreze. Plimbarea este una dintre cele mai ușoare și în același timp eficiente tipuri de aerobic. Principalul lucru este să mergem cât mai mult timp posibil. Arderea grasimilor incepe numai dupa ce durata de antrenament "a depasit" in 20 de minute.
Persoanele foarte pline sunt adesea recomandate înot - este absolut sigur pentru articulații.
Cele mai multe sfaturi nutriționale O și N-tipuri sunt potrivite pentru alții cu pregătire pentru arderea grăsimilor.
Aș dori să adaug că speciile "pure" sunt extrem de rare, mai ales amestecate.