Când soarele strălucește și păsările cântă, este dificil să faci acasă. De asemenea, nu este necesar! Fitness în aer proaspăt așteaptă. Înainte de a sări cu o frânghie și o bancă - cât de puțin este necesar să pierzi în greutate.
Ceea ce este sărituri prin jumperi, în benzi de cauciuc sau în clasic, sperăm, încă mai amintesc. Acum ne propunem să folosim frânghiile și banca de recuzită - în parc, în curte, în parc (bine sau în clubul de fitness).
„Jumping dezvolta rezistenta, viteza, forta musculara si de coordonare, pentru a îmbunătăți postura și de a reduce riscul de rănire, - spune site-ul whrussia.ru rețeaua de experți antrenor personal de cluburi de fitness World Class Natalia Saitova. - Exercițiile sunt realizate într-un stil exploziv cu intensitate ridicată. care vă permite să ardeți numărul maxim de calorii și să dispersați metabolismul. " Dar aici, potrivit Natasha, există reguli și nuanțe.
- Deși viteza exercițiilor trebuie să fie ridicată, ei au încă nevoie de o tehnică perfectă - de control.
- Înainte de o astfel de pregătire este necesară o încălzire completă (cel puțin - nu stai-up-uri, push-up-uri, sari la fața locului).
- În mod ideal, chiar și cu intensitate crescută, totul ar trebui să aibă loc pe suprafețe elastice, elastice.
- Utilizați pantofi sport pentru a vă antrena cu o bună amortizare și suport pentru gleznă.
- Între plyometric (salt) de formare are nevoie de odihnă pentru a recupera muschii, ligamentele si tendoanele, care este, în fiecare zi de afacere cu sărituri puternică și intensă nu este necesar, de 1-2 ore pe săptămână va fi suficient.
Cum să facem față
În acest complex de la Natalia, economisind încărcătura de șoc. Prin urmare, el este permis să efectueze de 3-4 ori pe săptămână.- Fiecare pereche de exerciții (4 în total) trebuie să fie executată de 3 ori.
- Restul între mișcările în sine - 20-30 secunde. între perechi -
0,5-1 min. (doar pentru începători - până la recuperarea completă).
Retragerea în timpul tranzițiilor de la pereche la următoarea (de la 1a-1b la 2a-2b și așa mai departe) este de 40-120 sec. sau, de asemenea, până la recuperarea completă.
Contraindicat pentru persoanele cu mari supraponderale si multe boli: sistemul musculo-scheletic, hipertensiune arterială, probleme grave cu sistemul cardiovascular, anumite boli de rinichi, distonie vegetativă.
Cum să sari corect cu o funie
- În salturile simple, mâinile se mișcă numai în mâini, în articulația încheieturii mâinii.
- Ține-ți spatele drept.
- Teren numai pe degete, nu pe picior. Apoi, rotiți ușor de la degetul piciorului până la călcâi.
Ce funie să cumperi
lungime
Acesta este principalul criteriu. Treceți pe mijlocul jumperilor cu piciorul. Dacă puteți ajunge la capete până la axe sau puțin mai sus - coaja vă potrivește pentru creștere. Cablul este prea scurt sau lung - această funie va cauza unele inconveniente.
- Învelișurile din plastic sau din cauciuc se rotesc cu mare viteză, dar pun pe picioare și spate dacă sunt atinse.
- Capronul, lenjeria, pielea moale și altele asemenea dau o rotație mai lentă, dar nu durează dureros: începătorii, poate că merită să le priviți.
1a. Sare cu o frânghie de sărituri
- Săriți în loc, ca și cum ați alerga și ridicați genunchii în sus (acesta este cel mai important!) - timp de 30 de secunde.
1b. Sărind peste o bancă cu accent pe mâini
- Stați lângă suport, la o distanță de jumătate de pas de el. Puneți mâinile pe marginea (A).
- Împingând podeaua cu două picioare și ținându-le tot timpul împreună, săriți peste bancă (B) - și aterizați în poziția A pe cealaltă parte. Continuați să faceți exercițiul timp de 30 de secunde.
2a. Zaprygivaniya pe bancă
- Stand in fata suportului la o distanță de un pic mai mult de jumătate de pas: picioare umăr lățime în afară, genunchii ușor îndoit, corp ușor înclinat înainte, spatele drept, brațele luate din spate (A).
- Folosind forța membrelor și coaja, săriți pe bancă. La aterizare, picioarele trebuie să fie complet pe suport, picioarele mai largi decât umerii, spatele drept, unghiul la genunchi egal cu 90 de grade (B). Țineți această poziție pentru câteva secunde, îndreptați-vă și coborâți pe bancă în poziția A. Faceți saltul
30 de secunde.
2b. Plase de sustinere cu pante
- Ridicați-vă picioarele pe lățimea șoldurilor și ridicați-vă mâinile cu o frânghie îndoită peste cap: trageți-o, mânerul trebuie să fie mai lat decât umerii (A). Trageți înapoi cu piciorul stâng (în unghiul drept al genunchiului drept) și înclinați simultan corpul spre dreapta (B).
- Reveniți la poziția de pornire și faceți același lucru în cealaltă direcție. Asta este
1 repeta - a face astfel 15.
3a. Plyometric ghemuit cu o frânghie peste cap
- Du-te la ghemuit: picioarele sunt mai late decât umerii, unghiul din articulația genunchiului este de 90 de grade, spatele este drept, brațele sunt întinse peste cap (A).
- Păstrați poziția mâinilor, săriți în sus (B). Mergeți în poziția de pornire A. Continuați în același spirit timp de 30 de secunde.
3b. Spiderman de mare viteză cu accent pe bancă
- Așezați-vă în bar, înclinându-vă mâinile la marginea banchetei, păstrând fese și apăsând strâns, aduceți genunchiul drept la umărul drept (A).
- În salt, schimbați picioarele - astfel încât stânga să se afle la umărul stâng (B). Continuați să alterați membrele - rapid - și să încercați să nu vă ridicați fesele și să mențineți presa într-un ton. Exercițiul durează aceleași 30 de secunde.
4a. Jumping cu o frânghie de sărituri pe un picior
- Stați pe un picior și conduceți-l pe celălalt înainte: mențineți corpul drept. Sari peste funie timp de 20 de secunde.
- Schimbați opririle imediat și repetați același lucru din nou în 20 de secunde.
4b. Bara laterală dinamică pe antebraț
- Stați în bar cu accent pe bancă: corpul este întins într-o singură linie, apăsați într-un ton (A). Coborâți în jos pelvisul, întinzând mușchii oblici abdominali, într-o stare confortabilă pentru dvs. (B) - și apoi reveniți la poziția A.
- Mișcarea trebuie să aibă loc în același plan. Realizați mai întâi 12-15 repetări pe o parte, apoi una la alta.
