În plus față de celebra fraza cine „! Run, Forrest, Run“, mulți alergători în timpul antrenamentului auzit de multe ori următoarele: „Ei bine, prietene, in seara asta vei dormi ca un jurnal,“ De fapt, această afirmație nu este originală, nu amuzant și nu este adevărat.
Insomnia după alergare
„Oboseală severă nu este o garanție de un somn rapid și un somn odihnitor - spune Dr. Guy Meadows, de la London School of Sleep (thesleepschool.org). Specialistii nostri in tulburari de somn de multe ori coopereaza cu ultramaratoni si alergatori pentru distante lungi. În pregătirea pentru competiție, un număr semnificativ de atleți se confruntă cu un paradox: în ciuda oboselii puternice după antrenament, creierul lor este treaz, împiedicându-i să adoarmă ".
Luați în considerare principalele cauze ale insomniei după alergare.
Prea mult, prea târziu
Un alt motiv este prea târziu. În timpul alergării, există o eliberare puternică a hormonilor de veghe în sânge: adrenalina și endorfinele. În timp ce nivelul lor nu atinge indicatorii obișnuiți, va fi imposibil să adormiți.
Recomandările lui Nika sunt următoarele: mărirea sarcinii de funcționare cu nu mai mult de 10% pe săptămână și finalizarea antrenamentului cu cel puțin două ore înainte de culcare. După-amiaza, se abține de la cofeină și stimulează băuturile energetice.
Lipsa de somn, timpul de somn tarziu
Rularea, de regulă, crește nevoia de odihnă și de somn. Celebrul atlet britanic Paul Radcliffe admite că pentru o odihnă completă are nevoie de cel puțin 11 ore de somn în fiecare zi. Dacă sunteți un atlet neprotejat, este puțin probabil să aveți nevoie de o astfel de recuperare lungă. Care este minimul?
Dr. Chris Idjikowski, psiholog la Centrul de Sleep Edinburgh, vă sfătuiește să dormiți cel puțin 7,5 ore pe zi. În același timp, este de dorit ca primele ore de somn să dureze până la miezul nopții. În timpul perioadei cuprinse între 22 și 0 ore, somnul este cel mai calitativ și mai sănătos. În acest moment, creierul produce o cantitate mare de hormon de creștere, care contribuie la o recuperare mai rapidă a mușchilor și stimulează arderea grăsimilor.
În plus, setsialisty recomanda o gustare cu o ora inainte de culcare pumn de alune, nuci de pin sau curmale uscate, o porție mică de curcan sau Humus fierte. Aceste produse sunt bogate într-un aminoacid esențial - triptofan. Este un element cheie pentru formarea în glanda pituitară a melatoninei, un hormon care reglează ritmurile zilnice și facilitează adormirea.
Tensiune emoțională, lipsă de confort
Așteptarea cursei epuizează cu exactitate nervii unor alergători experimentați, ca să nu mai vorbim de noii veniți, planificând mai întâi să meargă la început. Și dacă gândurile și așteptările anxioase atașate situație jenantă: pat incomod, zgomote ciudate și sunete, un televizor de lucru, prea mare sau temperatura camerei scăzută - somn este extrem de dificil.
Pentru a scapa de stres, expertii recomanda un somn în câteva minute pentru a comuta mintea pe ceva placut: amintesc evenimentul spectaculos, pentru a plonja în atmosferă, se simt bucuria și emoțiile pozitive cu experiență în acest moment. Apoi consolidați această senzație și reveniți la gândurile prezentului cu o atitudine pozitivă.
Creați-vă condiții confortabile pentru somn. Temperatura din cameră nu ar trebui să fie prea mare, dar mâinile și picioarele ar trebui să fie ținute calde. Cercetătorii din domeniul cercetărilor recente au arătat că oamenii adorm adesea mai ușor dacă palmele și picioarele lor sunt mai calde decât alte părți ale corpului. Doriți să dormi - puneți pe șosete.
numărătoarea inversă
Rezumând, vom determina modul aproximativ de retratare în pat. Dacă suferiți de insomnie după ce ați alergat, luați-vă regula de urmărire a unui algoritm necomplicat: