De ce metabolismul "rău" sau "lent" este un mit și ce trebuie să știți despre metabolismul de a pierde în greutate
Destul de des în web puteți găsi articole cu titluri țipând ca „produse, accelerarea metabolismului“, „explodeaza apa metabolismul!“, „Aduce focul digestiv!“. Dar ați știut că "accelerarea metabolismului" este o ficțiune care nu are bază fiziologică?
Ce crezi când auzi despre "metabolismul bun"? De obicei, imaginația umană bogat pictează o imagine: undeva în zona cuptorului topit abdomenului, în care conducta intră în produsele alimentare, și chiar acolo, în flacăra cuptorului, fără a fi nevoie să fie depuse în formă de grăsime corporală, arde toate alimentele consumate.
"De aceea prietena mănâncă numai ciocolată și biscuiți, dar încă subțire ca o gazelă", cred unii oameni impresionați. "Cu siguranță este vorba de metabolismul excelent!" Și încep să ia măsuri active pentru ao "accelera". Apa, mese frecvente, mirodenii condimentate și cafea verde sunt setul de luptători standard pentru un "metabolism bun". Dar ce este cu adevărat ascuns în spatele acestui concept?
Începem cu definiții
Schimbul de substanțe este suma reacțiilor chimice care au loc în corpul nostru pentru a susține viața. Acestea includ reacții de dezintegrare (scindarea substanței complexe la compuși mai mici, catabolism) și reacții de sinteză (crearea de noi substanțe complexe din compuși simpli, anabolism). În cursul transformării unor substanțe în alt corp, consumă energie, care în nutriciologie este de obicei măsurată în kilocalorii.
Atunci când specialiștii vorbesc despre același metabolism, înseamnă cât de multă energie o consumă kilocalorii pe parcursul vieții pe zi. După cum înțelegeți, nu puteți "accelera" acest indicator, puteți numai să creșteți costurile de energie ale corpului.
Sunt de acord, este neprofitabil - de a scrie despre curele de miracol pentru cuvinte de pierdere în greutate, cum ar fi "va crește costurile de energie." Deci, decideți în mod păcătos că medicamentul vă va conduce să vă încărcați sau să vă lipsiți complet puterea la locul de muncă. Este mult mai plăcut să ne gândim la un fel de metabolism abstract, care pentru unii oameni funcționează bine dintr-un anumit motiv, dar pentru alții este rău, dar va funcționa mai bine de a lua o pastilă.
De aceea, mitul despre accelerarea metabolismului a fost atât de activ în mass-media. Chiar și acum, mulți reprezentanți ai industriei de fitness continuă să folosească această metaforă care a luat mintea oamenilor.
Ce este important să înțelegeți despre metabolism
În primul rând, cu cât cântăriți mai mult, cu atât este mai mare metabolismul. Sună neobișnuit, nu? Dar acest lucru este într-adevăr așa, pentru că trebuie să faci o muncă suplimentară în sprijinul vieții tuturor țesuturilor corpului, mișcării lor în spațiu. Dar nu numai greutatea corporală totală afectează metabolismul - cu atât mai multă energie din corpul nostru de masă musculară uscată.
În al doilea rând, metabolismul depinde și de sex, vârstă și genetică. Acești trei parametri sunt greu de controlat, sunteți de acord? Cea mai mare cantitate de energie din punct de vedere al greutății corporale este necesară pentru un tânăr în creștere, mai ales dacă are o ereditate bună - deși contribuția geneticii la costurile totale de energie nu este critică.
În al treilea rând, există un astfel de indicator ca "metabolismul în repaus" sau "magnitudinea metabolismului bazal". Vorbind aproximativ, aceasta este cantitatea de energie pe care corpul o cheltuiește pentru a-și asigura propria muncă internă. Dacă ți-ai petrecut vreodată weekend-ul pe canapea și nu ai făcut nimic, probabil că ți-ai adus costurile de energie mai aproape de valoarea de referință. Există formule care vă permit să calculeze cât de multe calorii ai nevoie pentru a menține corpul într-un mod de a nu face nimic: formule Mifflin - San Zheora sau Harris - Benedict. Aceasta este cantitatea minimă de calorii sub care corpul merge în austeritate și economisire a energiei - de exemplu, prin distrugerea țesutului muscular sau - nu-l permiteți - țesutului nervos.
Ce nu ne ajută exact
Așa cum ați înțeles deja: cuvintele "accelerarea" cel mai adesea înseamnă nu accelerarea, ci o creștere a consumului de energie în procesul activității vitale. Acum puteți răspunde la întrebarea dvs. - oare nutriția fracționată contribuie la creșterea consumului de energie? Și micul dejun obligatoriu? Și o cină devreme? Nu, nu și nu din nou. Toate aceste măsuri nu au niciun efect asupra cantității de energie pe care o cheltuiți. Ceea ce nu înseamnă totuși că nu afectează alți indicatori.
De exemplu, alimentele fracționate vă permit să mențineți o concentrație constantă de substanțe nutritive în sânge și să nu simțiți o foame puternică, care este ușor de mâncat. Alimentarea în porții mici vă permite să asimilați mai bine substanțele nutritive din alimente și, prin urmare, obțineți un beneficiu maxim din utilizarea sa.
Pentru sportivi și pasionați de fitness activ, alimentația fracționată este o modalitate de a menține și a construi masa musculară, ceea ce va crește în cele din urmă cheltuielile energetice ale corpului. Dar toate acestea nu au nimic de-a face cu "menținerea focului digestiei" - este un mit.
Nu contează numărul de mese, astfel încât fanii a 8 mese pe zi pot merge în siguranță la 4-5 și chiar 3 mese fără consecințe. Singura excepție este culturismul, consumând 5000-7000 de calorii pe zi. Cu astfel de volume, este doar periculos să divizi cu 3, astfel încât să nu te poți ridica nici de la masă. Și pentru muritorii obișnuiți, toate acestea nu sunt deosebit de importante.
În ceea ce privește micul dejun obligatoriu și cina târzie, oamenii de știință au arătat în repetate rânduri că astfel de măsuri afectează în mod semnificativ greutatea și metabolismul subiecților nu afectează și, în general, pierde în greutate nu ajută. Dar supraalimentarea nocturnă vă poate afecta grav somnul și, la rândul său, vă poate întări apetitul pe tot parcursul zilei. Și, din nou, acest lucru nu are nimic de-a face cu metabolismul.
Ceaiul verde și condimentele picante, de asemenea, nu ajută. Piper pentru o perioadă scurtă de timp va ridica temperatura corpului și vă va face să cheltuiți energia în timpul răcirii și anesteziei. Ceaiul verde va agita sistemul nervos de ceva timp. Dar efectul cumulativ al acestor dispozitive va fi mic (aproximativ 4-5% pe zi, în funcție de diverse surse) și, în general, invizibile, pentru că în mod constant transpirație și excitat puțin probabil să doriți.
Și ce poate ajuta oricum?
Apa. Apa ajuta la reducerea apetitului. Deseori deshidratarea duce la dorința de a mânca ceva în afara mesei principale. O persoană amestecă semnalele de foame și sete și, ca rezultat, mănâncă mai mult decât are nevoie. În plus, îndepărtarea lichidului din corp necesită și o energie suplimentară.
Alimente întregi. Cu cât produsul este mai prelucrat, cu atât este mai ușor corpul să împartă compușii chimici care intră în el. Astfel, cu toate că o bucată de pâine și o cană de terci de cereale poate fi același număr de calorii în digestia pâinii se va cheltui mai puțină energie decât absorbția de terci. Întrucât produsele întregi sunt mai greu de împărțit, ele măresc cantitatea de energie consumată. În special greu pentru sistemul nostru digestiv este fibra "dată", care nu este practic digerată de oameni.
Proteine. Proteina este o moleculă destul de consumatoare de energie pentru organism. Nu numai că poate avea o formă complexă care trebuie "dezangajată" înainte ca enzimele să o împartă și lanțul de proteine în sine este destul de lung. Ca urmare, organismul își petrece aproape aceeași cantitate de energie pe absorbția de produse proteice pe care le primește cu aportul lor.
Și nu numai mâncare
Și totuși, trebuie avut în vedere faptul că activitatea fizică este cea mai afectată de rata metabolică. După antrenament, puteți observa efectul creșterii consumului de energie în repaus. Adică, caloriile sunt arse nu numai pe parcursul instruirii, ci și pentru câteva zile după - datorită restabilirii mușchilor, creșterii lor, modificărilor hormonale în organism. Nu numai un antrenament serios de greutate are un astfel de bonus - mersul simplu pe teren accidentat ajută de asemenea la atingerea efectului.
Un alt factor important este stresul, care poate fi "câștigat" nu numai în ceea ce privește persoanele neplăcute, ci și restul sau somnul insuficient. Într-o situație de stres, organismul își extinde energia, probabil așteptând debutul unor circumstanțe nefavorabile.
Dacă ați decis în mod serios de a influența metabolismul lor, este recomandat să nu să caute modalități magice pentru a activa corpul in grasimi modul, maxim de ardere, și să acorde o atenție la bun stil de viață sănătos mână de bază vechi - proaspete întregi de alimente, un stil de viață activ și o vacanță de calitate.