Musculatura abdominală este un semn incontestabil al unui fizic armonios. Muschii dezvoltați ai presei nu numai că arată spectaculos, dar participă și la mersul pe jos, susțin organele abdominale, ajută mușchii din spate pentru a forma o poziție corectă. Cum să pompezi presa la zaruri, nefiind un culturist profesionist? - Pentru a aduce într-o formă bună acest grup de mușchi acasă este mult mai ușor decât mulți oameni obișnuiesc să gândească. Vestea plăcută este că, de fapt, fiecare persoană are deja cuburile râvnite.
Faptul este că presa este formată din doi mușchi drepți, fiecare dintre ei fiind împărțit în 4 segmente. În cele șase segmente superioare, forma este într-adevăr pătrată, iar perechea inferioară este mai mult ca un triunghi. Și principalul motiv pentru care puțini se pot lauda cu un stomac elastic sunt grăsimile subcutanate. Vă vom arăta că efectul celor mai simple antrenamente poate fi vizibil. Ce să faci pentru a obține rezultatul mult așteptat, de a face acasă fără ajutorul unui antrenor profesionist? - Mai întâi de toate, eliminați excesul de grăsime. Există două metode foarte simple pentru acest lucru:
- cardio,
- alimentatie sanatoasa.
Cardio pentru ameliorarea mușchilor abdominali
Ca și cum ar suna mulți antrenori paradoxale, în răspunsul la întrebarea, cum să construiască cuburi pe burta lui sunt sfătuiți să nu facă exerciții abdominale inițial. Pentru a evalua starea muschilor abdominali, ai nevoie pentru a pierde in greutate, iar acest lucru se va potrivi cu astfel de programe de antrenament de mare intensitate cum ar fi alergatul, mersul pe jos la ciclism viteză mare.
Nu mergeți neapărat la sala de sport pentru a se angaja în cardio, cea mai ușoară și mai eficientă modalitate de a pierde în greutate, de a întări inima și de a crește rezistența este obișnuită. O jumătate de oră zilnică de dimineață, înainte de prima masă, este primul lucru pe care trebuie să-l faci pe drumul către o presă frumoasă. Nu este nevoie să fugi rapid și la limita oportunităților, pregătirea calmă și confortabilă va oferi mult mai multe rezultate.
În mediul de origine pot fi angajate pe eliptic velosimulator și coarda sărituri, este de dorit ca durata de exercitare viguros nu a fost mai puțin de 30 de minute.
Nutriția corectă pentru o presă frumoasă
Puteți mânca totul, principalul lucru este că este o hrană sănătoasă și este recomandabil să-l gătiți acasă:
- Legume variate, ciuperci, verdeață - aceasta este baza dieta, aceste produse pot fi consumate pe tot parcursul zilei.
- Fructe și fructe de pădure, inclusiv fructe uscate - într-o cantitate puțin mai mică decât legumele și, de preferință, în prima jumătate a zilei.
- Cereale - cereale integrale cereale și pâine, tărâțe, dacă doriți, puteți și paste, dar numai din soiuri solide de grâu.
- Fasole și nuci sunt principala sursă de aminoacizi esențiali.
- Uleiuri vegetale naturale nerafinate.
Cum să pompezi cuburi frumoase ale mușchilor presei fără o alimentație sportivă specială? De fapt, barele de energie și shake-urile de proteine se pot face la domiciliu - nuci, fructe uscate, fulgi de cereale sunt ideale pentru aceste scopuri. Nu vă fie frică de gustări și faceți o tragedie a fiecărui calorii "extra", principalul lucru este să mâncați alimente sănătoase și să vă antrenați. În orice caz, va fi mai util să vă luați mâncarea de acasă decât să cumpărați fast-food la cea mai apropiată cafenea.
Creșterea masei musculare a presei
Alimentația sănătoasă și cardio de zi cu zi a face treaba destul de repede: organismul devine mai suplă și încordate, scade cantitatea de talie, abdomen devine plat. Acum se ridică principala întrebare: cum să pompezi presa la cuburi, astfel încât să devină și mai impresionantă și mai expresivă? În timpul alergării, muschii abdominali lucrează activ, ceea ce le face mai rezistenți și mai puternici, dar antrenamentul cardio nu afectează creșterea lor.
Pentru a crește mușchii abdominali, trebuie să faceți exerciții speciale pentru mușchii abdominali superioară și inferioară. Este posibil să lucrați acasă, deoarece nu sunt necesare coji speciale și simulatoare pentru acest lucru. Este demn de remarcat faptul că un om pentru a obține o ușurare pe stomac este foarte simplu, deoarece organismul masculin formează în mod eficient masa musculară.
Faceți-o în fiecare zi, efectuând mai multe exerciții pentru diferite grupuri de mușchi în 3 seturi, alternându-le cu o odihnă de minute. Mușchii presei se restaurează foarte repede și se obișnuiesc cu încărcăturile, astfel încât numărul repetițiilor ar trebui să crească treptat. Începătorii la domiciliu ar trebui să înceapă mici și să nu exagerați, pentru a nu obosi prea repede. Este perfect permis să începeți cu 3-4 repetări ale unui exercițiu, mai ales dacă nu este nevoie să pompați presa la cuburi în câteva săptămâni.
În stadiul inițial al exercițiului, trebuie să vă îndepliniți pe spate, să vă îndoiți picioarele, să nu vă ridicați picioarele de pe podea. Dacă nu puteți face un exercițiu bun cu palmele din spatele capului, vă puteți întinde brațele de-a lungul corpului - în 2-3 zile mușchii vor deveni mai puternici și va fi mai ușor să faceți ascensiunile în mod corect. O regulă importantă este următoarea: ridicarea trunchiului, trebuie să rămâi pentru câteva secunde. A face mai bine acasă în fața oglinzii, care ajută la monitorizarea corectitudinii exercițiilor.
Atunci când efectuați exercițiile pe mușchii abdominali inferiori, coapsele trebuie ridicate la un unghi de 45 de grade și întârziate, efectuând mișcări ușor și lent. Puteți face lifturi ale picioarelor pe peretele suedez - dacă acasă nu este posibilă instalarea, atunci lângă casă există un loc de joacă cu echipament sportiv.
"Plank" pentru o presă puternică
Răsucirea și ridicarea sunt exerciții dinamice care lucrează pentru a mări masa musculară. Pentru a maximiza dezvoltarea straturilor profunde de stabilizare a mușchilor abdominali la domiciliu, trebuie să faceți exerciții statice. Planck este ideal pentru acest scop, pentru că antrenează mușchii presei pentru activitatea ei zilnică naturală. Un bar bun și faptul că poate fi efectuat oriunde și fără inventar. Este necesar să stați pe coate și șosete, întinzând corpul într-o linie dreaptă, tensionând mușchii presei și făcând mișcări cu stomacul prin inhalare și expirare. Obișnuința de a face un bar de 2-3 minute de câteva ori pe zi la locul de muncă și la domiciliu ajută perfect menținerea corpului în ton.
Relief mușchii abdominali - nu este doar estetic plăcut, dar, de asemenea, un semn de sănătate bună, ca presa puternic si robust ajuta amortizeze coloanei vertebrale, scuti tensiunea din mușchii spatelui, pentru a menține o poziție, pentru a stabili poziția corectă și naturală a organelor interne. Deci, cum să pompez cuburile presei - știm acum, dar înțelegem, de asemenea, că astfel de exerciții ne ajută sănătatea. Monitorizați propriul corp la domiciliu este chiar mai ușor decât pare la prima vedere, principalul lucru care trebuie început.