Utilizați aceste zece produse pentru a îmbunătăți echilibrul cortizolului, ceea ce va contribui la îmbunătățirea performanței și performanțelor atletice. Mulți consideră cortizolul un inamic al armoniei și un obstacol în calea recuperării după antrenament, dar adevărul este că cortizolul este dăunător numai dacă echilibrul este rupt.
Nutriția este unul dintre cele mai puternice instrumente pentru restabilirea echilibrului cortizolului, precum și a hormonilor stimulatori hormoni și hormoni concomitenți. Anumite alimente și substanțe nutritive pot ajuta la scăderea nivelului de cortizol după exerciții fizice sau seara înainte de culcare. Unele alimente ar trebui evitate deoarece acestea activează creierul astfel încât nivelul producției de cortizol crește și creează stres suplimentar.
În acest articol, vom vorbi despre 10 produse care ajută la menținerea echilibrului cortizolului. De asemenea, veți găsi aici 10 produse care ar trebui evitate deoarece ele măresc nivelul de cortizol atunci când nu este necesar și fac dificilă construirea unei compoziții optime a corpului.
№1. Peste de apă rece: somon, pește alb, sardine, hamsii
Este bine cunoscut faptul că peștele de apă rece conține o concentrație mare de grasimi omega-3, eicosapentaenoic și acizi docosahexaenoic, care reduc cortizol, așa cum a arătat într-un număr de studii.
Eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic (DHA și Ezechiel) îmbunătățirea echilibrului hormonal încă mult mai departe - prin creșterea sensibilității organismului la insulină, ceea ce are un efect pozitiv asupra sintezei proteinelor musculare si utilizarea glucozei pentru energie.
№2. Insec de semințe și nuc
Flaxul și nucul sunt bogate în al treilea, mai puțin cunoscut dintre acizii omega-3, acidul alfa-linolenic (ALA). În plus, ele conțin polifenoli de protecție, care, după cum sa dovedit, reduc eliberarea cortizolului din cauza stresului. Oamenii de stiinta cred ca combinatia de antioxidanti si grasimi omega-3 imbunatateste managementul stresului si interactiunea dintre hormoni si neurotransmitatori.
Amintiți-vă că ALA - nu înlocuiește EKS și DHA conținute în pește, dar contribuie și la o mai bună sănătate, funcții cognitive și mai puține inflamații.
Evitați uleiurile vegetale și vegetale.
№3. Sfeclă de frunze
Se știe că controlul glicemic este capacitatea organismului de a metaboliza carbohidrații în mod eficient, fără a sări de zahăr din sânge, care afectează producția de cortizol. Dacă controlul glicemic este slab, se activează balanța modificărilor cortizolului și sistemul nervos central.
Sfeclă de frunză va ajuta la evitarea unor astfel de consecințe, deoarece conține unul dintre cei mai rar antioxidanți, care ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. De fapt, în Turcia, este tratat cu diabet. În plus, valoarea nutritivă a acestui verde este incredibil de mare, deoarece conține vitaminele A, K, C și magneziu.
Evitați sucurile de fructe.
Ouăle sunt o excelentă sursă de proteine, deoarece au o compoziție unică de aminoacizi, care este utilizată de organism direct pentru a repara țesutul muscular din cauza deteriorărilor datorate exercițiilor fizice. De asemenea, ele conțin doze bune de colină, pe care organismul le utilizează pentru a alimenta transmițătoarele creierului pentru a îmbunătăți motivația și concentrarea, care sunt atât de utile în perioadele stresante și stresante.
În plus, ouăle sunt bogate în antioxidanți, care reduc inflamația și îmbunătățesc echilibrul nivelurilor de zahăr și a emisiilor de insulină. De exemplu, într-un studiu, barbatii sunt supraponderali timp de 12 saptamani înfipte dietele sarace in carbohidrati, care a inclus 3 oua pe zi, și a redus greutatea corporală de 5 kg, și a redus nivelurile de inflamație și colesterol într-o măsură mai mare decât grupul de control, care a fost de asemenea, din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, dar fără ouă.
Reducerea inflamației și pierderea mai semnificativă a greutății este asociată cu o creștere a sensibilității la insulină, ceea ce reprezintă un semn de îmbunătățire a echilibrului hormonilor metabolici și a hormonilor de stres.
Evitați alimentele pe care sunteți sensibil sau nu le tolerați.
№5. Ciocolată amară
Cea mai amara ciocolata (nu mai putin de 70% cacao) are multe avantaje:
• S-a dovedit că îmbunătățește starea de spirit și ajută la gândirea clară în perioadele de stres mental colosal
• Ciocolata imbunatateste starea vaselor de sange, creste fluxul de sange si reduce inflamatia
• promovează digestia și vindecarea tractului gastro-intestinal și cel mai important - îmbunătățește activitatea cortizolului, atunci când este necesar.
• De asemenea, îmbunătățește echilibrul hormonilor metabolici și reduce eliberarea cortizolului, ceea ce este confirmat de cel puțin două studii diferite.
Evitați prăjiturile de ciocolată.
№6. Ficat de vită ecologic
Ficatul de vită este bogat în substanțe nutritive și în același timp conține câteva grăsimi și calorii. Acesta conține multe substanțe nutritive protectoare, ușor de digerat, inclusiv fosfor, potasiu, vitamină A, cupru, fier, folați și colină. Dar cel mai bun este zincul biodisponibil, care reduce inflamația și îmbunătățește echilibrul cortizolului.
Carnea de vită îmbunătățește, de asemenea, metabolismul și echilibrul hormonilor de stres. Carnea de vită pentru micul dejun se situează mai bine, iar senzația de foame vine mai târziu decât după un mic dejun cu carbohidrați. De asemenea, numărul de calorii consumate în timpul zilei este redus, deoarece nivelul zahărului și al insulinei din sânge crește încet, ajutând la menținerea calmului și evitarea stresului.
Evitați carnea de vită industrială.
№7. Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc conține bacterii vii prebiotice care ajută la reducerea nivelurilor de cortizol, reducând stresul oxidativ și îmbunătățind digestia în timpul unei situații stresante. De exemplu, studenții care la momentul de stres intens din cauza studiilor, consumate zilnic de lapte fermentat bacterii iaurt, timp de 3 săptămâni, cu experienta mai putine explozii de cortizol si au aratat o imunitate mai bună decât grupul de control care nu a primit o astfel de supliment alimentar.
Mesele bogate in alimente probiotice, cum ar fi varza, Kimchi, iaurt, produse lactate, ghimbir murat, datorită echilibrului hormonal îmbunătățit, ajută la reducerea greutății. Un studiu japonez a arătat că consumul zilnic de produse lactate fermentate care conțin bacterii prebiotice reduce cantitatea de grăsime abdominală cu 8,2%.
Evitați iaurtul aromat degresat.
№8. Citrice și papaya
fructe citrice (portocale, citrice, lămâi și grapefruit) și papaya conțin o mulțime de vitamina C, care, după cum sa dovedit, reduce nivelul de cortizol după efort fizic intens. De exemplu, bărbații care au luat zilnic 1000 mg de vitamina C timp de 2 săptămâni au prezentat un nivel semnificativ mai scăzut al cortizolului după 2,5 ore de alergare decât grupul de control care a luat placebo.
Desigur, ar trebui să mănânce cel puțin 16 de citrice sau papaia o zi, pentru a se obține echivalentul a 1000 mg, cu toate acestea, foaia verde este bogat in vitamina C, și o funcționare optimă a imunității poate fi realizată folosind doze mai mici decât 1000mg. Pentru a crește cantitatea de vitamina C, se adaugă lămâie sau var în apă, utilizați un suc de citrice, cu salate și marinate din pește, se adaugă frunze verzi în fiecare masa.
№9. Semințe de dovleac
În semințe de dovleac conține o mulțime de magneziu - cel mai valoros de nutrienți antistres. Este, de asemenea, cunoscut faptul că acestea ajută la controlul eliberării zahărului în sânge pentru a îmbunătăți nivelul hormonilor metabolici. Încercați alte semințe bogate în substanțe nutritive, care pot îmbunătăți echilibrul hormonal, cum ar fi schinduf (regleaza zaharul din sange prin imitarea insulina si cresterea eliberarea de testosteron), chia (conține o mulțime de magneziu) și ulei de susan (imbunatateste metabolismul estrogen).
Evitați carbohidrații care conțin puțin fibre.
№10. Spanac și fasole albă
Spanacul conține o mulțime de magneziu, vitamina B si antioxidanti care stresul si de a imbunatati pacificare metabolismul, cu toate acestea, fasole albă conțin un ingredient special, care este foarte eficient în reducerea nivelului de cortizol: fosfatidilserină (PS). FS sa dovedit a fi un mijloc de scădere a nivelului de cortizol în timpul situațiilor stresante, este extrem de util pentru scindarea cortizolului și pentru îmbunătățirea echilibrului hormonal în perioada post-antrenament.
Alte alimente care conțin FS sunt lecitina de soia, creierul de vită, inimile de pui, heringul și tonul. Bon apetit!