Căderea în simulatorul Smith este un exercițiu popular pentru dezvoltarea mușchilor suprafeței anterioare a coapsei (cvadriceps) și a feselor. Semnificația exercițiului din simulator este că traiectoria mișcării proiectilului este fixă și acest lucru ameliorează încărcătura din mușchii stabilizatorilor corporali și vă permite să acordați un accent maxim pe musculatura țintă.
Munca musculara
Ce mușchi sunt implicați în efectuarea de atacuri în Smith? Totul depinde de lungimea treptei. Dacă faceți o deplasare largă și distanța piciorului de sprijin departe, în principal, mușchii gluteus maximus de lucru.
Cu lungimea normală a pasului, când genunchii ambelor picioare sunt îndoiți în unghiuri drepte, cvadricepsul ia sarcina principală. O sarcină mică este de asemenea dată suprafeței posterioare a șoldurilor (așa-numitele hamstrings). Ca stabilizatori dispoziții servesc presei și partea din spate, astfel încât acestea sunt, de asemenea, implicate în activitatea, deși mult mai puțin decât ați face cu o halteră gratuit.
Eficacitatea acestui tip de atacuri se explică prin faptul că execuția lor permite aproape complet scutirea grupurilor musculare auxiliare. Căderile din Smith sugerează o povară ușoară și repetări multiple.
O sarcină semnificativă în timpul exercițiului se face pe articulația genunchiului piciorului de lucru, astfel încât condiția pentru o pregătire sigură este o încălzire calitativă și o aderență strictă la tehnică. Prin supraîncălzire, riscați să vă răniți genunchiul și să vă răsturnați.
Atacurile de spate nu ar trebui să fie efectuate după o leziune vertebrală sau un menisc. Dacă sunteți îngrijorat de durerea obișnuită la nivelul spatelui sau articulațiilor inferioare, aruncați atacurile cu agravare. înlocuindu-le cu un alt exercițiu.
Selectarea greutăților
Care este cea mai bună pondere pentru atacurile din Smith? Alegerea greutății depinde de sexul dvs. și nivelul de fitness fizic. Adesea greutăți potrivite pentru bărbați - 20-30 kg, pentru fete - 10-15 kg.
Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să puteți realiza cu ușurință o primă abordare cu 15 repetări, controlând în mod clar mișcările și urmând toate recomandările. Prea multă greutate nu va permite mișcarea să fie efectuată corect, iar o tehnică proastă poate dăuna corpului.
Schema de implementare
Exercițiul poate fi realizat în două moduri:
- Backstabbing, stand cu ambele picioare pe podea. Aceasta este o opțiune clasică.
- Punerea piciorului de sprijin pe o bancă sau pe alta înălțime. Aceasta este de fapt atacurile bulgare în Smith. Cu acest exercițiu, mușchii piciorului de lucru sunt încărcați la fel de mult ca piciorul de sprijin nu participă la mișcare. De asemenea, mușchiul gluteal al piciorului de lucru este întins mai puternic, ceea ce îmbunătățește elaborarea acestuia.
Să continuăm implementarea. În primul rând, reglați mașina și setați greutatea corespunzătoare de lucru prin agățarea clătitelor cu diametrul dorit. Bara este așezată la o înălțime chiar sub umerii dvs.
- Stați direct sub simulator. Picioarele trebuie să fie pe lățimea umerilor. Aranjați convenabil barul barului pe trapezii musculaturii din spate - este chiar sub gât. Dacă gâtul este încă apăsat, puneți un prosop moale pe umeri.
- Înapoi puțin în spate și priviți înainte. Pasul piciorului de lucru este puțin înainte, astfel încât atunci când atinge, când coapsa este paralelă cu podeaua, unghiul la articulația genunchiului este de 90 °. Poate fi necesar să ajustați poziția picioarelor în timpul mișcării - acest lucru este normal când lucrați în simulator.
- La inspirație, puneți piciorul de sprijin înapoi și faceți o ghemuire. Alegeți lățimea pasului în funcție de obiectivele dvs. Un pas larg este accentul pe fese, pasul normal este pe cvadriceps. Distanța dintre picioare trebuie să fie astfel încât piciorul de sprijin să fie îndoit la un unghi de cel puțin 90 ° în timpul ghemuitului. Greutatea corporală intră mereu pe călcâiul piciorului de lucru.
- La expirație, ridicați și puneți piciorul de sprijin înapoi. Nu decolora genunchii complet. Acest lucru nu numai că vă protejează articulațiile genunchiului, ci și vă oferă mușchilor o sarcină statică suplimentară.
- Faceți numărul necesar de repetări și schimbați piciorul. Lucrul după schimbarea picioarelor începe fără întrerupere.
Puteți exclude "înălțarea" piciorului de sprijin înapoi prin fixarea picioarelor în poziția ascendentă. Aceasta se numește și o ghemuire ghemuită.
Atunci când utilizați suportul, este de asemenea eliminată "mersul pe jos". Pur și simplu puneți piciorul piciorului de sprijin pe bancă și efectuați squats pe piciorul de lucru. Folosirea simulatorului Smith în acest caz ajută foarte mult la echilibrare și permite să nu se încline corpul înainte. După ce ați făcut mai multe atacuri, găsiți cel mai bun loc pentru bancă.
Eficiență și siguranță
Tehnica atacurilor în Smith poate părea destul de simplă, dar această impresie nu este în întregime adevărată. Începătorii sunt sfătuiți să facă exercițiul cu o mică povară și sub supravegherea antrenorului. Cel mai bine este să stăpânești tehnica de întoarcere fără greutate și apoi să începi antrenamentul pe simulator.
Pentru ca atacurile să fie cele mai eficiente și mai sigure, trebuie să țineți cont de următoarele puncte:
- Bara barului nu trebuie să se întindă în jurul gâtului.
- Faceți toate mișcările încet, sincronizați-le cu respirația și controlați cu strictețe mușchii.
- Centrul de greutate trebuie să cadă pe călcâiul piciorului de lucru. Piciorul în timp ce stă complet pe podea nu are nevoie să fie rupt.
- Asigurați-vă că genunchiul piciorului de lucru nu se extinde dincolo de linia de dinți.
- Tren în pantofi confortabili, cu o talpă plană. Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați situația și să evitați rănile asociate cu pierderea echilibrului.
- Fixați poziția genunchiului și nu îl îndepărtați în lateral. În timpul întregului exercițiu, ar trebui să arate în aceeași direcție cu șoseaua.
Numai tehnica ideală de a efectua exercițiul garantează eficacitatea acesteia. Dacă vă este greu să efectuați o mișcare corectă, reduceți povara sau reduceți numărul de repetări.