Plankul pentru întreaga lună este scăzut, înalt, lateral, cu salturi și ture

Plank este un exercițiu perfect pentru antrenamentul întregului corp. Îmbunătățește mușchii spatelui, presei, picioarelor și mâinilor, îmbunătățește flexibilitatea, poziția și simțul echilibrului. Acest exercițiu universal se poate face acasă sau în sala de gimnastică, în vacanță sau după serviciu, dimineața sau seara, în îmbrăcăminte sportivă sau în pijamale. Faceți un bar în fiecare zi pentru doar câteva minute și, după o lună, corpul dvs. va fi transformat.

Cel mai important lucru în realizarea acestui exercițiu static este de a lua poziția corectă de pornire. Patru aspecte ale barei ideale:

1. Strada vertebrală dreaptă - de la gât la coadă.
2. Capul nu trebuie înclinat sau înclinat prea mult: bărbia trebuie să fie perpendiculară pe linia coloanei vertebrale.
3. Muschii cortexului sunt tensionați pe tot parcursul exercițiului: stomacul este retras, talia este plat.
4. Opririle mai apropiate sunt plasate între ele, cu atât este mai dificil să mențineți echilibrul, cu atât este mai mare presiunea asupra mușchilor presei.

Cele mai simple versiuni ale barei sunt joase pe coate și înalte pe mâini drepte:

Dar, pentru a nu vă plictisi, din aceste poziții inițiale este posibil să faceți un exercițiu nou în fiecare zi.

Planul de exerciții pentru întreaga lună: 31 opțiuni pentru fiecare zi

Ziua 1. Cureaua mică pe coate

• Așezați coatele sub umerii dvs., picioarele - una lângă alta, îndreptați-vă picioarele.
• Strângeți fesele, strângeți ombilicul pe coloană vertebrală.
• Faceți trei seturi de 45 de secunde.

Ziua 2. Lățimea laterală a cotului

• Din poziția curelei joase, transferați greutatea în cotul stâng și răsuciți-o.
• Mâna dreaptă îndreptați-o, priviți mâna dreaptă, țineți 45 de secunde, apoi întoarceți-o spre cealaltă parte.
• Faceți trei seturi de 45 de secunde pentru fiecare parte.

Ziua 3. Bară înaltă pe mâini drepte

• Perii puse sub umeri, picioare - unul lângă altul, picioarele îndreptați.
• Strângeți fesele, strângeți ombilicul pe coloană vertebrală.
• Faceți trei seturi de câte 45 de secunde fiecare.

Ziua 4. Bară laterală pe mâna dreaptă

• Din poziția barei înalte, transferați greutatea la încheietura mâinii stângi și întoarceți-vă.
• Mâna dreaptă îndreptați-o, priviți mâna dreaptă, țineți 45 de secunde, apoi întoarceți-o spre cealaltă parte.
• Faceți trei seturi de 45 de secunde pentru fiecare parte.

Ziua 5. Lățimea joasă cu îndoirea genunchilor

• În poziția barei joase, rotiți alternativ genunchii.
• Faceți trei seturi de 45 de secunde.

Ziua 6. Flexibilitate ridicată a mâinilor

• În poziția barului superior, atingeți alternativ umărul celeilalte mâini cu mâna.
• Strângeți picioarele și apăsați mai jos, nu leagăn.
• Faceți trei seturi de 45 de secunde.

Ziua 7. Curăță pe coate și urcă mâinile drepte

• Din poziția barei inferioare, puneți mâna stângă sub umărul stâng, apoi mâna dreaptă sub umărul drept, apoi aruncați alternativ pe coate.
• Continuă să crească și să cadă, alternând mâinile.
• Faceți trei seturi de 60 de secunde.

Ziua 8. Bara rotundă

• Începeți cu o bară scăzută.
• Îndoiți genunchii la rândul lor.
• Urcați la barul înalt.
• Atingeți fiecare braț cu cotul opus.
• Reveniți la bara inferioară inițială.
• Faceți trei seturi de 45 de secunde.

Ziua 9. Clasic push-up-uri triceps

• Stați într-un bar înalt.
• Strângeți fesele, strângeți ombilicul pe coloană vertebrală.
• Picioarele ușor aduc înainte.
• Coborâți încet, astfel încât umerii să fie egalizați cu coturi, să stea pentru câteva secunde și să reveniți la poziția de plecare.
• Faceți trei seturi de 60 de secunde.

Ziua 10. Cureaua joasa pe coate cu o rotire de solduri

• Din poziția barului inferior, rotiți șoldurile spre dreapta până când aproximativ 10 cm rămân la podea.
• Doar întoarceți șoldurile spre stânga.
• Faceți trei seturi de 45 de secunde.

Ziua 11. Barul cu salturi

• Din poziția saltului mare, împrăștia picioarele.
• Aveți grijă ca fesele să nu se ridice deasupra nivelului umărului.
• Salt înapoi în poziția de plecare.
• Faceți trei seturi de 60 de secunde.

Ziua 12. Lățimea laterală inferioară cu o deformare

• Stați în barul inferior și întoarceți-vă spre partea dreaptă.
• Ridicați șoldurile, țineți-vă câteva secunde, apoi coborâți șoldurile aproape de podea.
• Repetați deplasarea în sus și în jos.
• Ar trebui să simțiți întinderea mușchilor oblici abdominali.
• Faceți trei seturi de 60 de secunde.

Ziua 13. Tragerea genunchiului în cotul opus

• Stați într-un bar înalt.
• Trageți genunchiul drept la cotul stâng, țineți apăsat câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
• Trageți genunchiul stâng la cotul drept, țineți-l timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
• Faceți trei seturi de 60 de secunde.

Ziua 14. Tragerea genunchiului la același cot

• Stai în barul inferior.
• Trageți genunchiul drept la cotul drept din lateral, țineți-l timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
• Trageți genunchiul stâng la cotul din stânga lateral, țineți-l timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
• Faceți trei seturi de 60 de secunde.

Ziua 15. Plank pe pulsuri mari

• Stați într-un bar înalt.
• Du-te pe coate, ridica-te.
• Se repetă.
• Trageți genunchiul drept la cotul stâng.
• Trageți genunchiul stâng la cotul drept.
• Faceți cinci bare cu salturi.
• Faceți trei abordări.

Ziua 16. Clasic push-up-uri cu o aderență largă

• Stați într-un bar înalt, punându-vă brațele puțin mai largi decât umerii.
• Strângeți-vă stomacul. Îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Repetați de 12-15 ori.

Ziua 17. "Cantuirea Panterului"

• Stați pe toate patrulea.
• Cu o spate drept, ridicați genunchii la câțiva centimetri de podea.
• Mișcați genunchii cu câțiva centimetri înainte.
• Mutați palmele cu câțiva centimetri înainte.
• Deplasați paralel cu podeaua timp de 75 de secunde.
• Faceți trei abordări.

Ziua 18. Lățimea laterală joasă, întoarcerea și ridicarea piciorului

• Stați în latura laterală inferioară de pe cotul drept, puneți mâna stângă în spatele capului.
• Rotiți carcasa astfel încât cotul stâng să atingă încheietura mâinii drepte.
• Ridicați piciorul stâng pentru câteva secunde. Reveniți la poziția de pornire.
• Faceți trei seturi de 45 de repetări pentru fiecare parte.

Ziua 19. Bar înalt întins

• Stați într-un bar înalt.
• Maximizează-ți brațele înainte.
• Trageți ombilic pe coloană vertebrală, tensionați fesele.
• Faceți 3 seturi de 45 de secunde.

Ziua 20. Lath lateral superior, deformare și ridicare a piciorului

• Stați într-un bar lateral ridicat pe mâna dreaptă.
• Coborâți șoldul la 10 centimetri.
• Întoarceți-vă în poziția de plecare și ridicați piciorul stâng sus pentru câteva secunde.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Faceți trei seturi de 45 de secunde pentru fiecare parte.

Ziua 21. "Crouching Panther", a doua opțiune

• Stați pe toate patrulea.
• Cu o spate drept, ridicați genunchii la câțiva centimetri de podea.
• În același timp, mutați piciorul drept și mâna dreaptă spre dreapta câteva centimetri.
• Apoi mutați partea stângă.
• În lateral timp de 75 de secunde.
• Faceți trei abordări.

Ziua 22. Bara laterală circulară

• Stați în bara laterală inferioară de pe cotul drept.
• Puneți mâna stângă în spatele capului. Coborâți șoldul de două ori.
• Ridicați piciorul stâng de două ori. Rotiți corpul astfel încât cotul stâng să atingă palma dreaptă.
• Repetați de două ori.
• Faceți trei abordări pentru fiecare parte.

Ziua 23. Triceps push-up-uri cu o întoarcere

• Stați într-un bar înalt.
• Strângeți fesele, strângeți ombilicul pe coloană vertebrală.
• Picioarele ușor aduc înainte.
• Coborâți încet, astfel încât umerii să fie egalizați cu coturi, să stea pentru câteva secunde și să reveniți la poziția de plecare.
• În timp ce mențineți echilibrul, ridicați brațul stâng sus și întoarceți-vă la bara de sus a mâinii drepte, țineți-vă câteva secunde și reveniți la poziția de plecare.
• Faceți trei seturi de 8-10 repetări pentru fiecare parte.

Ziua 24. Bara de alunecare redusă

• Stați într-un bar jos, punându-vă picioarele pe ceva alunecos (de exemplu, foi de hârtie).
• Ținând spatele drept, mutați corpul înainte, țineți-l timp de câteva secunde.
• Mutați corpul înapoi, țineți-l timp de câteva secunde.
• Repetați înainte și înapoi timp de 60 de secunde.
• Faceți trei abordări.

Ziua 25. Curea cu rotirea si ridicarea piciorului

• Stați într-un bar lateral ridicat pe mâna dreaptă.
• Întoarceți-vă și conduceți brațul stâng sub corp.
• Ridicați piciorul stâng, țineți-vă câteva secunde.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Faceți trei seturi de 60 de secunde pentru fiecare parte.

Ziua 26. "Mountaineer"

• Stați într-un bar jos, punându-ți picioarele pe ceva alunecos.
• Păstrați spatele drept, faceți opt pași pe coate înainte.
• Luați opt pași pe coate înapoi.
• Faceți trei seturi de 60 de secunde.

Ziua 27. Atacantul lateral mare cu răsucire

• Stați într-o bară laterală înaltă pe brațul drept drept, puneți mâna stângă în spatele capului.
• Trageți genunchiul stâng și cotul stâng unul spre celălalt, reveniți la poziția de pornire.
• Ridicați piciorul stâng, atingeți podeaua în fața piciorului drept, apoi - în spatele piciorului drept și reveniți la poziția de plecare.
• Faceți trei seturi de 60 de secunde pentru fiecare parte.

Ziua 28. Lățime mare cu tragerea genunchiului la piept

• Stai într-un bar înalt, punându-ți picioarele pe ceva alunecos.
• Trageți genunchiul stâng la piept.
• Țineți genunchiul stâng aproape de piept și, în același timp, trageți genunchiul drept spre piept timp de 45 de secunde.
• Continuând să țineți genunchiul stâng la piept, întoarceți ușor piciorul drept în poziția sa inițială.
• Faceți trei abordări pentru fiecare parte.

Ziua 29. Bară circulară glisantă

• Stai într-un bar înalt, punându-ți picioarele pe ceva alunecos.
• Faceți patru pași înainte.
• Împărțiți-vă picioarele (fără a rupe de pe podea) de cinci ori.
• Faceți patru pași cu mâinile înapoi.
• Continuați timp de 60 de secunde.

Ziua 30. "Cuibul Tigrului"

• Stați într-un bar înalt, punându-vă brațele puțin mai largi decât umerii.
• Strângeți-vă stomacul. Îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade.
• Îndoiți genunchii și îndreptați-vă brațele, ridicându-vă șoldurile și întinzându-vă spatele.
• Îndreptați corpul, îndreptați picioarele și arcuite în spate.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Faceți trei seturi de 10-12 repetări.

Ziua 31. Barul de două minute

• Stați într-o bară joasă sau înaltă pentru 2 minute.

"prostate", "mici" - WTF?

Ziua 18. Nimic nu este deranjat: 45 repetari, nu minute. Cumva foarte aspru ..

Ziua 15. Plank pe un puls înalt Stați într-un bar înalt. Du-te pe coate, ridica-te. Se repetă. Trageți genunchiul drept la cotul stâng. Trageți genunchiul stâng la cotul drept. Faceți cinci bare cu salturi. Faceți trei abordări. Cum de a înțelege "a face cinci bare cu salturi"? Ce fel de salturi?

Cu toată simplitatea aparentă - este puternică!))))))

Înscrieți-vă la newsletterul Lifehacker

Obțineți cele mai bune articole în corespondență

Făcând clic pe buton, sunteți de acord cu prelucrarea datelor dvs. personale.