Exercițiul "Ladder" are o tehnică simplă de performanță, în timp ce are multe proprietăți excelente, ajută la formarea calitativă a mușchilor picioarelor. Exercitarea se poate face acasă, la aterizare.
Exercițiul "Ladder" este inclus în secțiuni
- Exerciții pentru picior
- Exerciții pentru piciorul inferior
- Exerciții pentru cvadriceps
- Exerciții pentru hamstrings
- Exerciții pentru fese
- Exerciții pentru încălzire
- Exerciții de anduranță
- Exerciții pentru pregătirea inimii
- Exerciții pentru pierderea în greutate
- Exerciții pentru sănătate
Acest exercițiu este grozav pentru încălzirea corpului în fața părții principale a clasei. Acesta poate fi, de asemenea, folosit ca un exercițiu de bază pentru a lucra la mușchii corpului inferior, a antrena inima, rezistența, a întări sănătatea și a pierde în greutate.
Efectuați exercițiile pe scări, urcând. Scara poate fi înlocuită cu blocuri, dar este mai puțin convenabilă și nu este atât de eficientă, deoarece va trebui să fie ridicată și imediat coborâtă. Dar pe blocuri se poate practica în sala de gimnastică. Un înlocuitor excelent al unei scări este un pas cu pas; Acesta este un dispozitiv cardiovascular care funcționează pe un principiu similar de ridicare a scărilor.
Există două opțiuni pentru a face exercițiul
- Varianta clasică este că etapa se realizează pe fiecare pas.
- O opțiune suplimentară este că pasul se realizează prin mai mulți pași.
Exercitarea pasul "Scară" pe fiecare pas (versiunea clasică)
Aceasta este o versiune de mare viteză a exercițiului. Încărcarea principală cade pe cvadriceps și pe tibie, deși mușchii nu sunt atât de mult lucrați, deoarece amplitudinea mișcării este mică. Datorită ritmului rapid de execuție, aveți ocazia să vă antrenați bine rezistența și mușchiul cardiac. Versiunea clasică este perfectă pentru încălzire.
Mușchi de lucru
Lucrarea principală este efectuată de cvadriceps și puțin musculatura piciorului. De asemenea, o mică parte a sarcinii cade pe mușchii stabilizatorilor întregului corp.
Poziția inițială
Stați lângă scări, blocuri sau pas cu pas. Mâinile se îndoaie ușor și se păstrează într-o poziție liberă lângă corp. Se uită la trepte.
Tehnica de execuție
Dacă nu este altundeva să urcați pe scări, atunci mergeți în jos și repetați exercițiul din nou. Urmărind blocurile, este necesar să faceți un pas sau câțiva pași și apoi să mergeți înapoi în mișcare inversă, fără a întoarce întregul corp înapoi. Antrenamentele pe stepper nu vor avea probleme cu coborârea, deoarece mecanismul simulatorului asigură o urcare nesfârșită pe scări.
Tehnica suplimentară (nuanțe)
Acest exercițiu nu are subtilități și nuanțe tehnice.
Erori tehnice
Uită-te strict la trepte, altfel poți să te poticni. Treceți prin partea din față a piciorului pentru a atenua la maximum încărcătura pe toate îmbinările în timpul mișcării.
Încărcați accentul
În acest exercițiu, puteți deplasa sarcina de la cvadriceps la mușchii vițelului. Pentru a face acest lucru, în timp ce urcați pe scări, dezbinați mai mult și îndoiți articulația gleznei, împingând cu un picior predominant. Genunchii se îndoaie ușor, ajută la mișcare. Ritmul este chiar mai rapid decât în cazul tehnicii standard.
Exercițiul "Scări" trece prin mai mulți pași (opțional)
Aceasta este o versiune de forță a exercițiului, destinată mai mult formării mușchilor picioarelor. Trecând prin câțiva pași, vă aflați într-o poziție de ghemuire adâncă sau de fugă, astfel încât mai multe grupuri musculare sunt implicate și sarcina în sine crește. Această variație nu este potrivită pentru antrenamentul inimii sau a rezistenței. De asemenea, exercițiul nu va funcționa ca o încălzire.
Tehnica de execuție și caracteristici
Fiecare pas faci un picior prin unul sau mai multi pasi, in functie de lungimea picioarelor si de marimea treptelor. Puteți, de asemenea, să faceți exerciții pe blocuri mari. Dar, pe stepper pentru a repeta exercițiul nu va funcționa, deoarece construcția simulatorului este proiectată pentru a face un pas pe fiecare pas.
Nu înclinați corpul înainte, deoarece munca ar trebui să se facă în detrimentul mușchilor picioarelor și nu prin deplasarea greutății corporale în față. Timpul de execuție este lent. În această versiune a exercițiului, avansați prin oprirea completă. Brațele sunt îndoite maxim la coate și situate în apropierea pieptului - acest lucru vă va permite să vă concentrați mai mult pe exercițiu și, pe lângă aceasta, va exista o tentație de a vă sprijini pe șolduri sau genunchi în timpul ridicării.
cerere
O versiune suplimentară a exercițiului implică multe alte grupuri musculare: cvadriceps, hamstrings, fese. Acesta este principalul avantaj, din cauza căruia merită să alegeți această variație specială.
Informații suplimentare
Cât timp să efectuați exercițiul
Exercitarea în medie trebuie să se facă de la 1 la 15 minute. În procesul de execuție, puteți face mici pauze pentru a vă odihni mușchii și a vă recupera respirația, pulsul; nu mai mult de 60-90 de secunde.
Utilizarea greutăților
Dacă aveți un nivel înalt de pregătire sau aveți nevoie să faceți exercițiul cât mai puternic posibil, atunci aveți dreptul să adăugați sarcini suplimentare. Luați încărcătura în mâini, de exemplu, sub forma unei gantere, și începeți să efectuați exercițiul "Ladder" în versiunea clasică sau alternativă. Mâinile în acest caz trebuie să stea în picioare liber.
Exercițiul "Ladder", în special în versiunea clasică, în care ritmul rapid de execuție este bun pentru arderea caloriilor - dar aceasta este doar pe o parte. De fapt, folosiți în mod specific acest exercițiu pentru scăderea în greutate este puțin probabil să funcționeze, deoarece este destul de greu în sarcină. Pentru a pierde din greutate în mod calitativ, este necesar să faceți exercițiul fără odihnă de la 15 minute sau mai mult, dar chiar și mulți sportivi instruiți nu pot urca atât de mult pe scări. Deci, urcând pe scări, ardeți cu adevărat o mulțime de calorii, dar nu luați acest exercițiu ca principal pentru scăderea în greutate.
Să însumăm rezultatele
Exercitarea "Ladder". Informații succinte despre acest exercițiu:
- Exercitarea poate fi realizată ca un pas pe fiecare pas și în pași de câțiva pași.
- Exercitarea este efectuată pe scări, blocuri sau pas cu pas.
- În versiunea clasică a exercițiului, cvadricepsul și mușchii picioarelor funcționează. Într-o versiune suplimentară, cvadricepsul, mușchii picioarelor, hamstrings, fesele de lucru.
Efectuați întotdeauna și peste tot
Trăsătura principală a exercițiului este că poate fi efectuată ori de câte ori există o scară. Astfel, puteți să vă pregătiți întotdeauna o mică pregătire a întregului corp pentru a vă susține mușchii în tonus, pentru a întări sănătatea, pentru a îmbunătăți rezistența.