Potrivit medicilor, adolescenții ar trebui să doarmă 8-10 ore. Cu toate acestea, potrivit Fundației National Sleep, doar 15% dintre adolescenți dorm în opt ore și jumătate în timpul săptămânii. [1] Lipsa unui somn suficient afectează negativ starea de sănătate a adolescentului. Lipsa somnului este cauza depresiei și a durerilor cronice, în plus, copiii care dorm puțin, este dificil să se concentreze asupra învățării. Prin urmare, adolescenții sunt extrem de importanți pentru a dezvolta obiceiuri sănătoase de somn.
Etapele Editare
Partea 1 din 4: Prevenirea insomniei
Faceți curățenia în cameră. Veți dormi mai bine într-o cameră curată și confortabilă. Potrivit cercetării, decorarea dormitorului cu flori are un efect pozitiv asupra starea de spirit pe trezire. [2] Trebuie să existe o atmosferă plăcută și calmă în camera dvs.
- Stabiliți un obiectiv de a dormi cel puțin opt, dar nu mai mult de zece ore în fiecare noapte. Datorită acestui lucru veți urma programul de somn. În plus, nu vă veți simți somnolent.
- Urmați programul de somn chiar și în weekend. Datorită acestui fapt, va fi mai ușor să respectați programul de somn în timpul săptămânii.
- Ia o pernă pe care poți să dormi pe partea dreaptă. [6]
Partea 2 din 4: Cum să facem față obiceiurilor proaste de somn
Nu dormi cu lumina aprinsă. Poți folosi o mască pentru ochi. În plus, închideți perdelele astfel încât luminile stradale să nu interfereze cu somnul. Somnul de lumină interferează cu obținerea odihnă necesară pentru corp. În plus, aceasta poate fi cauza depresiei. [10]
Asigurați-vă că dormitorul dvs. este liniștit. Opriți muzica înainte de a merge la culcare. Utilizați dopuri pentru a împiedica zgomotul care poate interfera cu un somn bun.
Evitați somnul prelungit în timpul zilei. Dacă, în ciuda somnului unei nopți, vă simțiți obosit, luați un pui de somn timp de 15-30 de minute. Cu toate acestea, nu exagerați, deoarece somnul în timpul zilei contribuie la oboseală și previne o odihnă bună. [12]
Evitați cofeina. Cofeina, chiar și în doze mici, poate deranja somnul. Dacă observați că cofeina are un efect negativ asupra somnului, excludeți băuturile cu cofeină din dieta dumneavoastră.
Partea 3 din 4: Eliminați problemele de somn Editați
Imaginați-vă un loc liniștit. Încercați să vă imaginați un loc liniștit, care vă provoacă emoții plăcute. Poate fi un muzeu, un parc sau un traseu turistic. Începeți mintal plimbarea, acordând atenție detaliilor: culori, lumină, umbre și alte elemente ale mediului. Amintiți-vă ce emoții ați experimentat atunci când ați făcut această plimbare. Această activitate vă distrage atenția de la prezent, contribuind la relaxare și somn. [13]
Metoda practica relaxarea musculara progresiva. Această metodă simplă de relaxare ajută la reducerea stresului și calmează-te. relaxarea musculara progresiva este tensiune si relaxarea tuturor grupelor musculare ale feței și corpului în succesiune, pornind de la degetele de la picioare, apoi coapse, fese, abdomen, umeri, gât și față. Țineți tensiune de cel puțin 30 de secunde. Apoi, relaxați-vă mușchii încordați. [14]
- Lie pe spate și închide ochii.
- Conectați indexul și degetele pentru a obține un triunghi inversat. Degetele trebuie să se atingă ușor. Puneți mâinile pe abdomen, sub piept.
- Luați o respirație lentă și adâncă. Când respirați, numărați până la zece.
- Țineți respirația timp de 10 secunde.
- Expirați, numărând până la 10. Repetați. Concentrați-vă pe respirație, nu vă distrați, urmăriți fiecare respirație și expirație. Faceți acest exercițiu încet, cât mai mult posibil. Datorită acestui lucru vă puteți relaxa și adormi rapid.
Partea 4 din 4: Aflați despre insomnia adolescentă
- Sforăitul și sindromul de apnee obstructivă în somn: cauze includ boli și reacții alergice asociate cu o creștere a amigdalelor și adenoids.
- GERD: boala de reflux gastroesofagian. [17]
- Sindromul picioarelor nelinistite: o afectiune caracterizata prin disconfort in membrele inferioare care apar in timpul somnului.
- Parasomnia: tipurile de parasomnie includ insomnie, somnambulism (somnambulism) și coșmaruri.
- Enuresis: Sindromul de urinare involuntară, necontrolată este adesea asociat cu o întârziere generală în dezvoltare. Enuresis duce la nervozitate și tulburări de somn.
- Sindromul de fază de somn întârziat: aceasta este o tulburare a ritmurilor circadiene. Acest sindrom se caracterizează prin declanșarea ulterioară a somnului.
- În adolescență, ritmurile circadiane ale corpului (un fel de ceas intern) se schimbă. Din acest motiv adolescenții adorm adesea și se trezesc mai târziu. Această schimbare a ritmurilor circadiene se datorează faptului că creierul adolescenților produce hormonul melatonină mult mai târziu decât la copii și adulți. Din acest motiv, este foarte dificil pentru adolescenți să adoarmă. Vedem că există motive obiective care afectează procesul de adormire, iar adolescentul însuși nu poate influența aceste circumstanțe.
- Probleme cu învățarea și memoria. [18]
- Tulburare de sănătate mintală. [19]
- A scăzut performanța academică. [20]
- Reducerea duratei de concentrare. [21]
- Încălcarea motilității. [22]
- Creșterea numărului de acnee. [23]
- Decelerarea proceselor metabolice și a obezității. [24]
Aflați despre consecințele pe termen lung. Insuficiența prelungită la copii și adolescenți duce la încălcări ale funcțiilor neurocognitive. [25] Creierul uman dezvoltă abilități legate de gândirea logică și sistemică la vârsta de 12 până la 18 ani. Aceste abilități sunt necesare nu numai în timpul școlii. Abilitatea de a rezolva sarcinile stabilite este o abilitate cognitivă universală care afectează toate aspectele vieții noastre. [26] Prin urmare, este foarte important ca adolescentul să dezvolte obiceiuri de somn sănătoase, deoarece aceasta afectează sănătatea sa în viitor.
- Vorbește cu părinții tăi. Acestea vă pot ajuta să aplicați sfaturile oferite în acest articol și să oferiți și alt ajutor practic. [27]
- Consultați-vă medicul. Medicul va putea determina dacă aveți tulburări de somn și vă va prescrie și tratamentul necesar.
- Utilizați resursele online. Puteți găsi o mulțime de informații utile pentru adolescenți, care vă vor ajuta să rezolvați problema somnului. Folosiți resurse online în acest scop.