Până la prima dată când încerci să te ridici pe val, nu înțelegi cât de important este să faci surfing, astfel încât să poți să faci skate și să te bucuri fără multă stres. Pentru a naviga bine, trebuie să aveți abilitatea de a râde pe bord pentru o lungă perioadă de timp și de a prinde valurile și de a vă ridica la bord - pentru a avea un echilibru bun. Cursurile calitative de navigare vă vor ajuta să ridicați nivelul de echitatie, să vă ajutați să prindeți mai multe valuri și să vă bucurați de surfing pentru o sută la sută. În plus, surf-fitness va reduce probabilitatea de rănire.
Pentru a vă pregăti pentru o sesiune de surf-surfing sau pentru o plimbare completă, trebuie să vă conduceți mai întâi întregul corp. Prea mulți surferi intră în apă după o scurtă încălzire sau chiar nu se încălzesc deloc. Odată ce o astfel de abordare poate duce la răniri.
De ce se incalzeste:
- Crește mobilitatea și flexibilitatea corpului și articulațiilor
- Ajută la depășirea rigidității inițiale a mușchilor
- Aceasta mărește pulsul, îmbunătățește circulația sângelui în organism și, în același timp, este mai bine să se alimenteze mușchii cu oxigen
- Activează sistemul nervos
- Activează mușchii stabilizatori
- Stimulează sistemul respirator
Formarea dvs. de surfing ar trebui să includă mișcări rapide și ascuțite care sunt similare mișcărilor pe care le faceți în timpul sesiunilor de navigare. Înălțimile lungi și lungi de fapt "opresc" mușchii și încetinesc reacția lor. Cheia pentru un antrenament de calitate înainte de o sesiune de surf este de a folosi mișcări care vor ridica pulsul, încălzesc mușchii și împărți articulațiile:
- Squats cu control al respirației: crouching - expirați, când ne ridicăm, respirați, întinzându-ne brațele în sus
- Răsuciți torsul, în picioare pe un picior: ridicați un picior, îndoiți-l ușor în genunchi, trăgând ușor coapsa înapoi; Mâinile trebuie să fie amplasate în fața corpului. Începeți o răsucire ușoară a corpului, în procesul de control al mișcărilor și menținerea echilibrului, în picioare pe un picior
- Push-up-uri cu răsucire: într-un accent mincinos, ridicați o mână în sus în timp ce întoarceți tot corpul. Acum trebuie sa te echilibrezi, stand pe o parte. Repetați același lucru în timp ce stați pe cealaltă parte
- Puneți un războinic: dintr-o poziție în picioare, faceți o împingere înainte, întindeți brațele în sus, reveniți la poziția de plecare. Repetați același lucru cu celălalt picior. Puteți adăuga pante către laturi
- Adânc înțepături: întinde-te cu mâinile în sus, acum îndoiți, astfel încât să puteți atinge degetele picioarelor. Coborâți al cincilea punct pe tocuri simultan cu modul în care ridicați corpul superior. Stați cât se poate de jos și țineți pieptul cât mai sus posibil. Coatele între picioare, împingând genunchii afară. Țineți-vă în această poziție pentru o respirație / expirați, apoi ridicați al cincilea punct în sus, în timp ce vă scăpați pieptul în jos. Îndreptați picioarele și apoi îndreptați complet
- Răsuciți-vă brațele cu mâinile îndoite: păstrați-vă spatele drept, îndoiți ușor genunchii, înclinați-vă trunchiul înainte. Găsiți unghiul în care vă simțiți că spatele genunchilor începe să se întindă ușor. Trageți brațele afară și rotiți-le în jurul unei raze mici. Faceți 30 de repetări în fiecare direcție
- Sărind un asterisc: dintr-o poziție în picioare, faceți un salt pentru a ateriza cu picioarele în afară și brațele întinse. Apoi repetați înapoi la poziția de pornire. Repetați de mai multe ori
- Curele de genunchi în picioare: stați cu o spate uniformă, alungită. Trageți genunchiul în piept, apucați-l cu mâinile și apăsați-l în stomac / piept. Încercați să trageți genunchiul cât mai înalt, păstrând spatele drept.
Cursuri de surfing
Exerciții pentru întregul corp
Surful este un sport extrem de dinamic care utilizează majoritatea mușchilor corpului nostru. Ridicarea ganterelor pentru biceps și alte exerciții de izolare nu afectează modul în care veți merge. Pentru pregătirea calitativă pentru navigare, trebuie să utilizați exerciții în care va fi implicată în același timp cea mai mare parte a mușchilor unui corp. Astfel, instruirea pentru surfing pentru întregul corp include:
- Mahi cu greutate
- genuflexiuni
- Rod mort
- Deadlift, stand pe un picior
- Cădere în direcții diferite
- Sărituri salvate
- Tracțiune pe un simulator de cablu cu o mână
- Apăsați deasupra capului cu două mâini și una
- Umplerea mingii umplute
- Rotații cu o minge umplute
- sprint
- flotari
- trage
Instruirea echilibrului și exerciții pe un picior
Echilibrul este un aspect extrem de important al navigării. Cursurile de surfing ar trebui să includă exerciții care îmbunătățesc simțul echilibrului. Aceste exerciții vă vor permite să creșteți viteza reacției musculare:
- Jumping pe un picior
- Cu ochii închiși: echilibru stând pe pernă sau răsucirea corpului superior
- Echilibrează un picior cu o minge aruncată
- Tracțiune pe un simulator de cablu, în picioare pe un picior
- Exerciții pe planul de echilibru (in-board)
+ exerciții pe un picior:
- Partidul bulgar împărțit
- plãmîni
- Lovitură pe un picior
- Ridgeți ghemuite
Cursuri de surfing pentru un trunchi
Formarea torsului a devenit extrem de populară în ultimii ani - o torsiune puternică este necesară nu numai pentru a reduce probabilitatea rănirilor, ci și pentru a naviga rapid și puternic. Este foarte important să instruiți mușchii trunchiului nu în izolare, ci împreună. Bilele tipărite, simulatorul de frânghii, fitball sunt instrumente minunate pentru pomparea înaltă a torsului. Faceți următoarele exerciții:
- Se rostogoleste pe bastonul situat pe spate
- Puneți "log" pe fitbole: puneți-vă mâinile pe podea, coborând tibia pe minge, spatele trebuie să rămână drept. Picioarele rotesc mingea înainte, tragând genunchii în piept, reveniți la poziția de plecare și repetați
- Umplerea mingii umplute
- Mișcări de mișcări în direcții diferite pe un simulator de cablu
- Rider stand;
- Panglici pe fitball, cu accent pe coate
Umerii și partea superioară a spatelui
Răsăritul este unul dintre momentele cele mai extenuante în navigarea. Umerii puternici, întinși în spate și un trunchi puternic sunt necesari pentru a putea să se ocupe mult timp fără anvelopă. Exerciții pentru pomparea mușchilor umerilor și a spatelui superior:
- Mișcarea, repetând vâsla, cu gantere
- Împingeți-vă pe un simulator de funii
- Proiectați cu mâinile îndreptate pe un simulator de cabluri
- Divorțuri de mâini cu gantere în direcții diferite
rezistență
Ședințele lungi de navigare, călărirea pe valuri mari sau în condiții de curenți puternici de rupere a punctului necesită un corp dur. De aceea, formarea în navigare trebuie să includă în mod necesar exerciții pentru a crește rezistența. În timpul navigării, există eliberări rapide de energie, care sunt urmate de perioade lungi de timp cu costuri reduse ale energiei, cum ar fi, de exemplu, o canotaj relaxat. Prin urmare, formarea de anduranță ar trebui să includă exerciții care iau în considerare ambele aspecte. Cel mai bun tip de antrenament de surfing, care va ține cont de cele de mai sus, este antrenamentul la interval. Instruirea la intervale poate fi combinată cu aproape orice tip de exercițiu:
- Formare ciclică
- Jumping coarda
- Interval de antrenament pe mașină de găurit
- Boksirovanie
- Intervalul de rulare (jogging timp de cinci minute, accelerație ascuțită timp de 30-60 de secunde, jogging din nou timp de cinci minute și așa mai departe)
- înot
La fel ca acest lucru merge de formare reală campioni de surfing cu ajutorul căruia va fi cu adevărat capabil de a pregăti corpul pentru surfing, indiferent dacă aveți de gând să navigheze timp de două săptămâni, sau trăiesc pe ocean și plimbare în fiecare zi.
Alimentare ca element de antrenament de surfing
Este important să se mănânce bine pentru a petrece mai mult timp în apă, pentru a obține mai puține leziuni, pentru a menține nivelul necesar de energie și a rămâne sănătos. O dieta echilibrata este o optiune ideala pentru surferi. În plus, fără o nutriție adecvată, antrenamentul dvs. de surfing va fi mai dificil și cu dificultăți de respirație. Următoarele câteva sfaturi despre nutriție vă vor ajuta să rămâneți sănătoși și plini de energie pentru o sesiune de surfing cu mai multe ore:
- Consumați alimente întregi: fructe, legume, carne. Eliminați din produsele dvs. semifabricate dieta.
- Beți apă curată în cantități mari (cel puțin 2 litri pe zi).
- Soda, băuturile sportive și alte produse chimice nu vor înlocui apa. Dacă sunteți însetat - stoarceți puțin suc de lămâie, lime sau portocaliu, adăugând un vârf de sare.
- Fiecare masă trebuie să fie echilibrată și să includă proteine, carbohidrați și grăsimi.
- Surfurile și alcoolul nu sunt combinate în cel mai bun mod. Nu abuzați de băutură.
- Completați energia după sesiunea de surfing cu ajutorul fructelor. Cocteilul proteic va ajuta mușchii să se recupereze mai repede.
- Mănâncă mai puțin alimentele făcute din făină albă.
- Cumparati legume proaspete si fructe de la fermierii locali, nu in supermarket. Deci, veți fi siguri că au mai puțină chimie.
- Mănâncă ceva la micul dejun. Înainte de a vă pregăti să navigați dimineața - mâncați un fruct și câteva fructe cu coajă lemnoasă sau altceva. Cele mai multe surfing inconfortabil cu o burtă plină, dar chiar și un mic dejun mic va adăuga energie pentru tine înainte de surf-sesiune.
- Utilizați grăsimi de înaltă calitate și limitați consumul de ulei vegetal rafinat. Următoarele produse includ grăsimi de calitate - ulei de măsline organic, avocado și nucă de cocos. Grasimile saturate sunt importante pentru sistemul nervos, absorbția vitaminelor, imunitatea și sănătatea generală.
- Învățați să gătiți - obțineți câteva cărți cu rețete și învățați cum să gătiți mâncăruri cu adevărat utile.
Trebuie să vă amintiți întotdeauna că calitatea alimentelor afectează în mod direct formarea pentru surfing și formarea de surfing - privind calitatea patinajului dumneavoastră. Și toate împreună afectează modul în care arăți și cum vă simțiți. Iubește-te, respectă-ți trupul și fii sănătos!