Menținerea, pierderea sau creșterea în greutate pare a fi o sarcină ușoară, pentru că trebuie doar să mențineți un echilibru în alimentație. Dar, de asemenea, trebuie să știți cum funcționează calorii.
Menținerea, pierderea sau creșterea în greutate pare a fi o sarcină ușoară, pentru că trebuie doar să mențineți un echilibru în alimentație. De fapt, toată lumea știe că o alimentație adecvată nu este ușoară. Pentru a obține corpul unui vis, trebuie să știți cum funcționează calorii.
Care este rata zilnică de calorii?
Nevoia de energie se bazează pe mai mulți factori: frecvența formării. tipul și intensitatea acestora, compoziția corpului și dimensiunea acestuia, scopul. Nu există o formulă unică și recomandări generale. Pentru a determina echilibrul energetic, apetitul, greutatea, starea de spirit, procentul de grăsime corporală și sănătatea generală. utilizați diferite instrumente.
Corpul uman în repaus cheltuiește aproximativ 60% din calorii, doar pe procesele sale naturale. Cantitatea de calorii pe care o arzi în repaus se numește metabolism de bază (OOB) sau metabolism. Cu cât aveți mai multă masa musculară, cu atât este mai mare nivelul de OOV. Pentru a crea un corp mai musculos și reliefat. este necesar să se mărească rata de ardere a caloriilor pe zi.
Restul energiei este împărțită între activitate și digestie. 30% din energie (calorii) este destinată activității fizice, iar 10% sunt cheltuite pentru procesele de digestie. De aceea puteți arde mai multe calorii dacă mâncați mai des în porții mici.
Pentru a determina metabolismul bazal (OOD) sau, în mod alternativ, câte calorii arde corpul în repaus, utilizați următoarea formulă:
W = greutatea în kilograme
H = înălțime în centimetri
A = vârsta în ani
Bărbați: ASC = 66,47 + (13,75 x W) + (5,0 x H) - (6,75 x A)
Femei: OOB = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A)
Căutați o cale rapidă și ușoară?
Utilizați regula zece (sau unsprezece):
OOV = 10 kcal / 0, 45 kg pentru femei
OOV = 11 kcal / 0,45 kg greutate pentru bărbați
Exemplu: dacă cântărați 90 kg, atunci OOD este de 2200 de calorii.
Notă: Ecuațiile de mai sus nu țin cont de particularitățile compoziției corporale.
OOV = greutate corporală slabă (kg) x 13,8 calorii
Puteți obține date despre masa corporală slabă la măsurarea procentului de grăsime din organism.
Calculați masa musculară din grăsime:
% grăsime corporală x greutate indicată pe scară = masa de grăsime
Greutatea indicată pe scară - masa de grăsime = masa musculară
După ce calculați OOV-ul într-o stare de activitate, trebuie să calculați câte calorii sunt arse în timpul antrenamentului.
OSB X 1.2 pentru activități cu intensitate redusă și la petrecere a timpului liber (în principal specii sedentare)
OOV X 1.375 pentru exerciții de lumină (nu merg repede timp de 30-50 minute 3-4 zile pe săptămână, golf, treburi de uz casnic).
OOV x 1,55 la efort fizic moderat de 3-5 ori pe săptămână (60-70% din pulsul maxim pentru 30-60 de minute pe antrenament)
OOV X 1,725 pentru persoane active (angajat de 6-7 ori pe săptămână cu intensitate de la moderată la înaltă (70-85% din pulsul maxim pentru 45-60 de minute pe antrenament)
OOB X 1.9 pentru cei foarte activi (cei care se angajează în activități fizice grele / intensive, cum ar fi munca grea manuală, haltere, sporturi de echipă, de 6-7 ori pe săptămână timp de 90 de minute sau mai mult pe antrenament)
Nevoile de energie ale sportivilor
Pentru performanțe maxime sportivii au nevoie de alimente speciale; depinde de caracteristicile sportive și individuale.
Recomandări pentru aportul zilnic de calorii
Un bărbat care conduce un stil de viață sedentar și femeile care nu sunt însărcinate: aproximativ 31 de calorii pe 1 kg de greutate.
Bărbații și femeile care nu sunt însărcinate care joacă sport pentru ei înșiși: aproximativ 33-38 kcal pe 1 kg de greutate.
Hardy sportivi: 35-50 kcal la 1 kg de greutate, în funcție de antrenament.
Sportivii de tipuri de energie: 30-60 kcal pentru 1 kg de greutate în funcție de antrenament
Câte calorii necesită pentru a construi muschi și a câștiga greutate?
Pentru creșterea în masă, este necesar să se mărească aportul caloric zilnic cu 250-500. Unii experți recomandă să crească chiar și cu 1000 de calorii pe zi. La calcularea ratei zilnice, nu uitați să țineți cont de nivelul de activitate. Atleții ar trebui să consume un raport adecvat de nutrienți.
Studiile au arătat că este timpul, și nu cantitatea de aport de proteine, care este mai semnificativă atunci când se recrutează masa musculară. deoarece într-un moment nu mai mult de 30 de grame sunt absorbite. În 30-60 de minute după antrenament, este necesară umplerea corpului cu proteine și carbohidrați. În această perioadă, mușchii se recuperează și se dezvoltă.
Un număr suficient de substanțe nutritive de câteva ori pe zi va furniza organismului combustibilul necesar pentru mușchii puternici uscați.
Care este aportul zilnic de calorii pentru pierderea in greutate?
Pentru a pierde in greutate cu 1 lire saptamana, trebuie sa reduceti aportul zilnic de calorii cu 500. Deficitul de calorii poate fi creat prin exercitii suplimentare, dieta. sau o combinație a acestora. Nu uitați să țineți cont de nivelul de activitate. Sportivii au un raport adecvat de nutrienți.
Doar o reducere accentuata a caloriilor poate arata o schimbare in greutate, dar pierderea de grasime si mentinerea muschilor este o stiinta intreaga. Pentru a arde grasimea și pentru a obține un corp frumos, reliefat, este importantă o formare intensivă. Cantitatea de calorii consumate nu ar trebui să fie foarte scăzută. Acest lucru poate afecta antrenamentul, încetini metabolismul sau poate intra în organism în stare catabolică.
Arderea grasimilor si pierderea in greutate - procesul este in faza. Pentru rezultate pe termen lung, aruncați cu pregătire și nutriție nu mai mult de 1 kilogram pe săptămână.
concluzie
Formulele propuse vă vor ajuta să calculați rata zilnică de calorii necesară pentru formele subțiri. Când vine vorba de nutriție, nu vă fie teamă de matematică și știință. La urma urmei, corpul ideal este un proiect științific în acțiune.
Alte articole după subiect