Stilul de viață al omului modern este adesea inactiv. Prin urmare, exerciții pentru a întări spatele în casă, încărcări în săli de sport, pregătire fizică în birouri - acesta este cel mai mic lucru pe care îl puteți oferi unui corp relaxat și slăbit. Baza totala a corpului uman este coloana vertebrala si muschii spatelui care o sustin. Ei au sarcina de a rezista sarcinii asociate cu greutatea întregului corp.
Vindecarea și întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale
Fiecare dintre aceste exerciții este capabil să ajute în felul său, dar cea mai interesantă este abilitatea unor astfel de exerciții de a salva o persoană din exces de grăsime, deoarece întinderea promovează activarea sistemului limfatic. Transportul grasimilor prin corp dă combustibil muschilor în care arde.
Colțul coloanei vertebrale din corpul uman joacă rolul principalului sprijin. În procesul de viață, el are tendința de a se deforma vertebrelor si discurilor pierd forma, coloana vertebrala in sine este scurtat. Întinderea și întărirea coloanei vertebrale este destul de accesibilă la domiciliu. Pentru a îmbunătăți starea suportului principal al corpului și elasticitatea acestuia, pentru a prelungi viața unei persoane este posibilă dacă faceți exerciții pentru partea din spate a casei. Ei trebuie să dedice câteva minute pe zi.
Exerciții de întindere pentru mușchii spatelui
Poziția principală este în picioare drept, mâinile pe talie. Este necesar să vă îndoiți încet înapoi cât mai mult posibil. După aceasta, încercați să fixați această poziție pentru câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu ar trebui să fie de aproximativ 5 ori.
Pentru a efectua următorul exercițiu, se află pe o suprafață plană. Fiind într-o poziție orizontală cu un spate relaxat și drept, ar trebui să vă trageți picioarele în piept și ar trebui să fie îndoite la genunchi. Faceți acest lucru până când simțiți o întindere ușoară în partea inferioară a spatelui. De îndată ce a apărut un astfel de sentiment, este important să stați 5 secunde și apoi să vă coborâți picioarele pe podea, dar întotdeauna încet și cu atenție. Repetați de 5 ori.
Exercitarea cu înclinare înainte. Stați pe degetele de la picioare și ridicați brațele în sus, atunci ar trebui să vă trageți stomacul mai puternic și să începeți o înclinare lentă înainte, îndoind treptat cervicalul, toracicul și apoi coloana lombară. În această poziție, mâinile se sprijină pe glezne, iar corpul tinde să se prăjească cât mai mult posibil picioarelor. Apoi urmează o revenire lentă la poziția de plecare.
Exercițiul aerobic
Mărește puternic mușchii spinării un astfel de exercițiu: în picioare pe toate patru, trebuie să trageți genunchiul la cotul mâinii opuse. Acest lucru trebuie făcut înainte de rotunjirea spatelui și expirarea. Dupa picior si mana este egalizata, intinsa si inspiratia flexeaza spatele.
Exercitarea, care se numește "spate puternic", se efectuează în poziția în sus. Picioarele trebuie să fie îndoite de la genunchi și diluat la lățimea nivelului pelvisului și inferior spate este mai bine pentru a pune o rola plat. Toci cu rezistență se sprijină pe podea și degetele se extind spre corp. Bratele semi-îndoite se sprijină pe podea cu coate, periile îndreptate către umeri.
Spatele capului vine de pe podea și bărbia este presată pe piept. În acest moment, mușchii coloanei vertebrale coloanei vertebrale și coloanei vertebrale sunt bine întinși. Într-o astfel de situație tensionată, ar trebui să rămâi câteva secunde, atunci trebuie să te culci și să te relaxezi.
Exerciții de forță
Formarea utilă pentru mușchii slabi este: așezat pe podea în jos, cu brațele întinse de-a lungul corpului, care trebuie să tindă fese și să ridice capul și umerii deasupra podelei. În această poziție, trebuie să rămâneți timp de 5-10 secunde, apoi să vă relaxați și să vă așezați în poziția de plecare. Acest exercițiu se repetă de zece ori.
Ridicați mâinile și picioarele - trebuie să vă așezați pe podea pe stomac și să puneți o rolă plată sau un prosop curbat sub frunte, mâinile sunt întinse în față. În zona pelviană și sub stomac este mai bine să puneți ceva moale. După aceasta, un picior drept și tensionat este ridicat de pe podea cu 5 cm și se împerechează cu ridicarea brațului opus. Pentru a fixa această poziție este necesar pentru 5 secunde, după care se schimbă perechea "mâinii-picior". Pentru fiecare pereche se face exercițiul de 10 ori.
Consolidarea mușchilor dorsali este posibilă cu ajutorul unor astfel de exerciții precum:
- triunghi;
- cu un stick de gimnastică.
Triangle: aceasta trebuie să se ridice în picioare drept cu divorțate mâinile și picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare cu care se confruntă înainte, în același timp. Începutul exercițiului: piciorul piciorului drept este rotit la 90 de grade lateral, corpul este înclinat spre dreapta și brațele sunt ținute perpendicular pe podea. După ce faceți mâna dreaptă, atingeți piciorul drept și întoarceți-vă capul la mâna stângă. Spatele nu se îndoaie, păstrează chiar, se îndoaie la talie. Apoi, același exercițiu și face cu brațul stâng și cu piciorul.
Cu un stick de gimnastică, nu numai consolidarea muschilor, dar, de asemenea, preveni durerea în spate. Cu acest exercițiu, mușchii sunt drepți, iar picioarele sunt lățite de umăr. În mâinile coborâte - băț de gimnastică. Dacă ridicați mâinile chiar cu un baston în sus, ar trebui să vă îndoiți spatele și apoi să reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 20-25 de ori.
Exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale
Exerciții pentru coloanei vertebrale:
- În pat după trezire, trebuie să te așezi pe stomac și să te sprijini pe pat la nivelul pieptului. După aceea, întregul corp ar trebui să fie alimentat înapoi, întinzându-se pe cât posibil. Repetați exercițiul de 5-10 ori.
- În poziția așezată, mâinile trebuie să fie transmise sub genunchii îndoiți, iar capul trebuie să fie coborât. Armele tricotate în încuietori și zona palelor umărului pentru a ajunge cât mai departe posibil.
- Pentru spate și coloană vertebrală, suspendarea pe o bară orizontală sau pe un perete suedez va fi o armătură excelentă. Chiar și câteva minute pe zi, cu exerciții fizice regulate, poate ajuta foarte bine spatele.
- Acest exercițiu este mai complicat, dar foarte eficient. În poziția predominantă pe podea, puneți palmele sub piept cu partea din spate spre dumneavoastră. Apoi, ar trebui să vă sprijiniți pe palme și degetele de la picioare și ridicați încet corpul și îndoiți-l cu un arc. Trebuie să vă bazați numai pe palma mâinii și degetelor de la picioare. După aceea, coborâți ușor pelvisul până aproape de podea, păstrând mâinile și picioarele plat, și aruncați capul înapoi și îndoiți-vă.
Fiind angajat în sănătatea casei, principalul lucru - nu zelos în sarcini. Organismul trebuie să limiteze toleranța. Cu durere sau tensiune excesivă, indică faptul că efortul trebuie redus.
În exercițiile pentru spate și coloană vertebrală, nu trebuie să existe mișcări abrupte - tranziții lente și lente de la o poziție la alta.