Instructorul de alpinism Robin O'Leary sa alăturat terapeutului fizic Nina Lionfellner pentru a ajuta alpiniștii să își realizeze potențialul, să prevină sau să vindece cele mai frecvente leziuni.
În acest articol vom examina una dintre cele mai frecvente probleme - tendonita cotului.
Într-unul dintre articolele noastre anterioare, am considerat așa-numitul sindrom de impingere - sindrom de comprimare a rotorului umărului. Aceasta este o leziune destul de comună pentru alpiniștii, cu care mulți încă încearcă să urce până devine imposibil. Avem multe întrebări despre leziuni cronice, dar cel mai bun sfat pe care îl putem oferi este să ne întoarcem la un profesionist. Dacă durerea apare doar sau doriți să preveniți răniți, atunci exercițiile descrise mai jos sunt pentru dvs.
Deși sindromul de impingență - o vătămare destul de comună, probabil pierde în prevalență cum ar fi leziunile articulației articulației (tendonita), precum și rănile degetelor. Fiecare alpinist la o anumită etapă se ciocnește fie cu "cotul unui jucător de golf", fie cu "cotul unui jucător de tenis". În cazul în care apariția durerii răspunde imediat, atunci toate pot fi limitate la un interval de o săptămână sau două, dar mai ales cu încăpățânare de a urca prin durere, gândindu-se că ea va dura câteva zile până când ea nu ne va forța să renunțe la alpinism de luni de zile.
Am avut o tendinită cotă de mai multe ori și știu mulți oameni care au traumat această traumă timp de până la trei ani. Aceasta este o boală care nu trebuie ignorată.
Am contactat din nou faimoasa fizioterapeuta Nina Leonfellner pentru a-i pune cateva intrebari despre leziuni la cot si cum sa le recunosc, sa le vindece si apoi sa ma recuperez pentru alpinism.
- Nina, cât de des au loc leziuni la cot și cum diferă "cotul jucătorului de golf" de "cotul jucătorului de tenis"?
- Când o persoană se urcă la limită, durerile articulației apar foarte des. Durerea din partea interioară (mediană) a articulației se numește "cotul jucătorului de golf", iar din exterior (lateral) - "jucătorul de tenis". Uneori, durerea apare și la punctul de atașament al bicepsului, din partea frontală din mijlocul cotului.
-Cred că știm cu toții cum arată, dar pentru cei care nu sunt siguri ce este cu ei și pentru cei care încep să urce, vă rog să descrieți ce simțuri sunt tipice pentru aceste boli?
-După cum am spus, durerea poate apărea fie din interior, fie din exteriorul articulației. De obicei, totul începe cu dureri plictisitoare și o anumită tensiune în partea superioară a antebrațului, crește sensibilitatea, mai ales după alpinism. În plus, boala se dezvoltă spre durerea acută în zona supracondilară de pe ambele părți, care este prezentă înainte, în timpul și după cățărare, atunci când vă treziți, ridicați o ceașcă sau purtați o pungă din magazin. E groaznic.
- Și cum se întâmplă? Am vorbit cu alți cățărători și nimeni nu-și mai amintesc cum au avut această traumă, își amintesc doar că la un moment dat durerea le-a determinat să ia o pauză.
- Majoritatea rănilor la cot sunt așa-numitele tendinopatii. Aceasta înseamnă că acestea apar atunci când tendonul este supraîncărcat. Acest lucru poate fi rezultatul unei suprasarcini repetitive - adică, atunci când ia prea mult efort, sau întoarcere prea rapidă pentru a urca după un prejudiciu. Motivul poate fi, de asemenea, de formare cu tehnica slabă sau utilizarea frecventă a dispozițiilor, care dau o sarcină mare pe cot, de exemplu, atunci când sunt la cotul din spate (în kakchickenwings cunoscute literatura engleză - „aripi de pui“ - un culoar ..), Atunci când aveți un bloc profund , întindeți brațul într-o poziție repoziționată (dacă articulațiile sunt foarte mobile) și / sau prea adesea utilizați o prindere activă. Supraîncărcarea tendințelor atunci când încercați o mișcare din nou și din nou sau faceți-o cu o tehnică proastă. Si cel mai important, atunci când exagerati, ceea ce încă nu este cu adevărat gata, de exemplu, în formare în campus, sau catarare pe console, sau alpinism bouldering, în general.
De asemenea, o traumă poate să apară brusc dacă piciorul tău scutură, dacă te răsucești accidental pe braț sau o exagerezi prea mult. Tendonul poate slăbi din cauza suprasolicitării, iar țesutul obosit este mai ușor deteriorat.
Timp, multă fluiditate, stimularea circulației sângelui, încărcături rezonabile - toate acestea vor permite recuperarea tendonului (așa cum se întâmplă după un antrenament bine planificat). Dacă înainte de acest moment reîncărcați-o, atunci țesuturile vor începe un proces de protecție și nu va fi o recuperare sănătoasă. Va fi o pilitură de mătase care se va rupe din nou și cu mai multă pagubă decât prima dată.
Tendoanele nu sunt restaurate la fel de repede ca țesutul muscular, deci sunt supraîncărcate rapid. Dacă vă antrenați din greu, atunci trebuie să lucrați în mod special cu tendoanele astfel încât să poată rezista sarcinilor (și alpinismul este foarte solicitant asupra tendoanelor).
Formarea colagenului este bine stimulată de exerciții care sunt efectuate într-un mod inferior (sarcină excentrică). De asemenea, tendoanele răspund bine acestui mod de antrenament, când atât fazele de depășire, cât și cele inferioare ale exercițiului sunt efectuate încet, iar greutatea este aleasă corespunzător (HST-HeavySlowResistancetraining). Când urcăm, antrenăm tendoane, dar trebuie să te antrenezi cu mintea și să-ți dai suficient timp pentru a te recupera.
- Când am avut un "cot de golf", a trebuit să fac o pauză de o lună. Cât de comună este această situație? Ceea ce duce de obicei la durere în cot?
"Avem nevoie de coate pentru tracțiune, așa că dacă vă doare, nu veți fi capabili să faceți intercepții grele și dacă vă doare rău, atunci absolut nu. Dacă durerea durează mai mult de trei luni, este clasificată de către medici ca tendinopatie cronică, traumatism de oboseală. Acest lucru înseamnă că organismul a intrat în modul de protecție și a lansat mecanismul de recuperare nesănătoasă, care este mai dificilă și mai lungă de inversat. Cu cât trăiți mai mult cu rănirea, cu atât va dura mai mult timp pentru ao vindeca. Cu tendinopatie cronică, tendonul nu a fost permis să se recupereze în mod normal, și este distrus treptat.
Vestea proastă este, de asemenea, că, dacă această traumă nu este tratată, atunci se răspândește la nervi. Această stare necesită mult mai mult timp pentru recuperare și, uneori, după o leziune nervoasă, nu este posibil să se revină pe deplin. Nervul ulnar trece prin țesuturi moi din interiorul cotului, deci dacă există inflamație și țesut cicatrizat, acesta va irita nervul. Inflamația nervului este indicată de dureri ascuțite de fotografiere, furnicături, furnicături.
"Toate astea sună foarte familiar și sper că nu voi mai fi niciodată în fața lui." Așadar, continu să fac exerciții pentru coate, dar care sunt cele mai potrivite pentru vindecarea și prevenirea tendonitei cotului?
Pronacerea antebrațului
(mai ales pentru "jucătorul de tenis", dar poți să faci cu toate leziunile cotului ca un exercițiu general de întărire)
Luați o dumbbell, un ciocan sau doar o sticlă de vin la un capăt (lângă gât, dacă aveți o sticlă), cu atât mai mult veți lua, cu atât devine mai greu. Foarte încet lăsați ganterele să se scufunde, păstrați tensiunea tot timpul. Când simțiți tensiune sau durere în limitele a 1-3 grade din 10, opriți-vă, dar nu vă relaxați mâna, apoi folosiți a doua mână pentru a readuce dumbla în poziția inițială.
Supranarea antebrațului
(mai mult pentru "cotul golferului")
Țineți dumbala sau ciocanul la un capăt, apoi scăpați foarte încet spre exterior, menținând întotdeauna tensiunea. Când simțiți tensiune sau durere în limitele a 1-3 grade din 10, opriți-vă, dar nu vă relaxați mâna, apoi folosiți a doua mână pentru a readuce dumbla în poziția inițială.
Rotirea încheieturii cu un baston sau cu bara Thera
(mai mult pentru "elbow tennis player", dar poate fi folosit pentru toate leziunile cotului, precum și un mijloc de antrenament antagonist)
Luați un baston sau un mâner cu gantere, mai bine suficient de îngust pentru a vă menține confortabil. Țineți-o pe o greutate de 1-2 kg (apoi creșteți-o în mâinile dvs. ciocănită după 20-30 de secunde de lucru). Poziția de pornire - mâinile privesc palmele în jos și coatele
Ele sunt presate pe laturi (atunci vă puteți întinde brațele înainte pentru a complica
1. Prindeți mânerul, îndoiți încheietura mâinii, rotiți-o, apoi a doua, faceți-o timp de 10-15 secunde și aduceți-o la 30 de minute.
2. Țineți mânerul, dar de data aceasta rotiți-l, alternând unul
incheietura mainii si indepartarea celui de-al doilea, intinde partea superioara a incheieturii si antebratului, dar cu tensiune. Dacă această situație vă provoacă durere de gradul III sau pare prea grea, așteptați câteva săptămâni, faceți alte exerciții,
iar acest lucru este adăugat mai târziu.
Faceți exercițiul mai întâi timp de 10 secunde în zece repetări, apoi 15
în opt, 20 în cinci, apoi 30 de secunde în trei până la cinci repetări în ambele direcții.
Asigurați-vă că utilizați suficientă greutate pentru antebrațul înfundat,
dar dacă există durere, nu trebuie să depășească 2-3 grade din 10.
Thera-bar (Flex-banda Thera-band) a fost conceput pentru a face rotațiile prezentate mai sus sub sarcină. Luați Thera-bar pe verticală, mâna dreaptă o ține de partea inferioară, stânga din spate. Degetul mare al brațului inferior se uită în sus, încheietura mâinii este îndreptată, iar degetul cel sănătoasă privi în jos, mâna este palma departe de ea însăși. Acum răsuciți bara Thera și rotiți-o în poziția orizontală. Cu cât îl întorci mai greu, cu atât îi dai mai mult mâinile.
În această poziție, puteți fie să îndoiți încheietura mâinii drepte în modul de concediere, fie să dezbinați încheietura mâinii stângi. Extinderea incheieturii afecteaza in prezenta „cot jucător de golf“ (adică, durerea cu interiorul cotului) și îndoire - în „cot de tenis“ (în afara).
Pentru a lucra mâinile din contră, luați Thera-bar cu mâna stângă de jos, iar cea dreaptă deasupra și răsuciți în același mod. Dacă aveți inflamație cronică, răsuciți-o nu atât de mult.
Primul exercițiu, care arată Robin - pentru "jucătorul de tenis de cot" al mâinii stângi. Stânga răniți mână beretThera-bar-l din partea de jos, degetul mare este în căutarea în sus, iar mana dreapta sus, și punctele de degetul mare în jos, palma lui. Cu o mișcare de răsucire, el traduce Thera-bar într-o poziție orizontală, încheieturile într-o poziție neutră. Mâna stângă nevoie pentru a încetini patru secunde, disloca skruchennyyThera-bar, deci va trebui să îndoiți încheietura mâinii în modul inferior. Apoi repetați din nou și efectuați trei seturi de 15 repetări, de 3-5 ori pe săptămână. Odată cu îmbunătățirea exercițiu poate fi îmbunătățită: în poziția de repaus este mai greu să se răsucească, și apoi aceeași razvernutThera-bar, dar nu pentru a reveni la poziția sa inițială și mâna vătămată să se răsucească spate încheietura mâinii îndreptare.
Pentru stânga, „cot jucător de golf“ la poziția sa inițială, după cum urmează: Robin beretThera-bar cu mâna stângă, cu palma orientată în sus, iar pe de cealaltă parte a mâinii drepte, astfel încât mâna a fost trimis de la el, degetele în jos, coatele uita în sus. Se răsucește Thera-bar, iar acum ambele palme ridică privirea. Cu mâna stângă el încet razvorachivaetThera-bar, îndreptare încheietura în modul inferior, și traduce într-o poziție verticală. După cum se poate îmbunătăți lent raskrutivThera-bar, rasuciti-l înapoi de mișcare a brațului stâng, îndoire încheietura. De asemenea, 15 repetari in trei abordari de 3-5 ori pe saptamana.
Flexibilitatea flexului degetelor și încheieturilor
Acest lucru ar trebui făcut numai după exerciții de instruire / reabilitare, 20-30 ani
Apropiați masa și puneți-vă mâinile pe ea cu palmele în jos, cu degetele pentru tine. Coada de coate ar trebui să privească în față. Pentru începători, lăsați vârfurile degetelor să stea de la marginea mesei (a). Îndoiți-vă ușor coatele, principalul lucru este că acestea nu ar trebui să fie depășite. Ar trebui să simțiți tensiunea din partea din față a antebrațului, unde trece flexorii. Nu faceți acest exercițiu dacă simțiți această tensiune la încheietura mâinii sau la degetul mare. Dacă senzația este prea slabă sau dacă nu simți nimic, mișcați-vă mâinile înainte, astfel încât degetele dvs. să fie îndreptate și să nu atârne de la marginea mesei (b). De asemenea, puteți îndrepta degetele pe de o parte cu un al doilea și astfel întăriți întinderea.
Pronarea / extensia extensorilor mâinii
Acest lucru ar trebui făcut numai după exerciții de instruire / reabilitare, timp de 20-30 de secunde de 1-2 ori
Ridicați brațul drept în fața dvs., nu exagerați cotul. Rândul său, în interiorul antebraț, degetul mare cu fața în jos, și îndoiți încheietura mâinii și degetele folosind o mana a doua pentru a întinde brațul superior, în cazul în care extensori.
ATENȚIE:
Poate că, de asemenea, trebuie să efectuați exerciții pentru umeri, manșete rotative ale umărului, gâtului și coloanei vertebrale. Trebuie să înțelegeți dacă aveți inflamație a cotului sau a nervului median. Cauza durerii la nivelul cotului poate fi o problemă la nivelul coloanei vertebrale cervicale. Umerii slabi sau mobilitatea slabă în articulația umărului pot juca un rol în suprasolicitarea coatelor și a mâinilor. Poate că trebuie să faceți o îndoire cu gantere pentru biceps, o prindere cu ciocan sau o îndoire în stil Sottman. Dacă aveți articulații prea în mișcare, vă puteți ajuta să legați astfel încât să nu exagereze.
Fiecare caz este individual și este întotdeauna mai bine să consulți un medic.