Cunoscând tehnica de presare corectă a presei, puteți obține rezultate înalte într-un timp scurt. Există câteva nuanțe pe care trebuie, de asemenea, să atenționăm.
Mai întâi trebuie să apucați bara cu mânerul drept. Există două opțiuni cele mai acceptabile: o prindere a "vârfului" gâtului (aplicată de producătorul de marmură) și prinderea de-a lungul lățimii umerilor. Dacă există un stagiar în apropiere, este recomandabil să-l întrebiți să "acopere" - în timpul presării greutăților mari acest lucru este deosebit de important.
Următoarea etapă pregătitoare este deformarea spatelui în sine. Este necesar, ținând ferm la bară, să se "rostogolească" sub el. Pentru aceasta, umerii trebuie apăsați ferm pe bancă și este posibil să "direcționați" restul corpului spre umeri cât mai mult posibil. Îndreptați pieptul, întindeți-vă spatele.
Acum puteți trece direct la presa de bancă. Scoateți bara din stâlpi, coborâți foarte încet-o în piept. O greșeală obișnuită: "aruncă" bara pe piept pentru o presă "rapidă". Această abordare nu este numai ineficientă, ci și traumatică. În primul rând, pe scări "grele", bara imediat ce cade pe piept nu "se lasă să se scuture" - mușchii nu vor fi pregătiți pentru asta. În al doilea rând, chiar căderea barei poate deteriora pieptul. Prin urmare, este necesar să coborâți încet bara, excluzând inerția, prin mișcarea umerilor. Tricepsul și bicepsul de presare sunt potrivite în alte cazuri - o presă cu o deformare vă permite să strângeți un maxim și să ajungeți la un maxim poate fi numai cu ajutorul unor mușchi mari de umăr.
Ultimul "coardă" este victoria barului după atingerea pieptului. Atingerea însăși este necesară atât din punct de vedere psihologic, cât și pentru creșterea amplitudinii presei. Coborârea lentă a barei cu cablajul umerilor părea să se întindă pe "pătrat". În mâinile a acumulat o mulțime de energie - este timpul pentru a arunca "toată furia" de pe bar. Ascensiunea, spre deosebire de "coborâre", trebuie să fie o mișcare rapidă, continuă, cât mai explozivă posibil. După presă, trimiteți bara la contor - este partener de ajutor util.
Strategia de formare
Restul dintre abordări nu este mai puțin important decât efortul în timpul presei. În timpul pauzei este de dorit să se relaxeze complet, pentru a restabili respirația. Câteva glume pe care le-a spus unui partener, vă vor ajuta să dezamorsați tensiunea și să vă pregătiți pentru următorul "apel".
Este de dorit să faceți antrenamente pentru o presă cu o deformare de cel mult două ori pe săptămână - altfel veți epuiza resursele corpului.
Trucuri mici
Utilizarea mănușilor sau a magneziului va ajuta la ridicarea greutăților mari. Protecția mâinilor de la calusuri la abordările înregistrate este critică. Dacă decideți să utilizați mănuși, este recomandabil să cumpărați un set cu "degete deschise" - pentru a putea controla mai fiabil gâtul. Utilizarea magneziului protejează mai puțin de calusuri decât mănușile, dar oferă o "simțire a gâtului" și mai mare.
Efectuarea unei prese de bancă cu o deformare va fi ajutată calitativ de exerciții pe flexibilitatea spatelui. De asemenea, nu uitați importanța încălzirii, care precede pregătirea celor mai buni sportivi.
Culcat pe spate, mâinile sunt așezate sub cap, un picior este îndoit la genunchi și stă pe podea, al doilea este pe el. Trebuie să vă ridicați picioarele și să vă îndreptați spre umerii dumneavoastră. Ridicăm picioarele cât mai aproape de piept și apoi le coborâm. Asigurați-vă că talpa este presată pe podea, efectuați lifturi de 20 de ori, schimbând picioarele.
Fiind în poziția de sus în spate, mâinile sub cap, un picior se află pe podea, al doilea este îndoit la genunchi, pe el. În primul rând, genunchii se ridică la podea spre piept, piciorul drept este îndoit la un unghi de 90 de grade, apoi revine la poziția inițială. Este necesar să faceți exercițiul în detrimentul mușchilor abdominali inferiori. și nu în detrimentul măturării picioarelor. Noi executam de 20 de ori unul pe cealalta picior, apoi 20 de ori schimbam pozitia picioarelor.
Următorul exercițiu se desfășoară pe spate, brațele sunt așezate sub cap, umerii sunt ridicați, un picior este îndreptat și este la 5 cm de podea, cel de-al doilea este îndoit la genunchi și este poziționat cât se poate de aproape de piept. Este necesar să faceți mișcări elastice cu picioarele - un picior se mișcă în sus și se îndoaie spre el, apoi revine la poziția inițială. Faceți-l de două ori, apoi schimbați picioarele, nu vă puteți scăpa umerii, respirația ar trebui să fie uniformă.
Suntem în poziția șezândă, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele de pe podea nu trebuie să stea, mâinile își închină genunchii. Apoi îndreptați picioarele înainte și mâinile sunt crescute în lateral - țineți această poziție timp de 3 secunde. Este foarte important ca picioarele dvs. să nu atingă podeaua. Ne întoarcem la poziția de plecare. Efectuați, acest exercițiu, nu trebuie să vă țineți respirația, numărul maxim de ori. De asemenea, pentru a efectua acest exercițiu în mână, puteți lua gantere, cu ajutorul cărora vă puteți întări brațele și pieptul.
Întinzându-se pe spate, picioarele și brațele se află pe podea, mâinile ridicându-se în spatele capului. Respiram adânc, iar la expirație trageți brațele și picioarele unul față de celălalt. Cu ajutorul acestor exerciții este necesar să întindeți bine mușchii abdominali.