Deci, ați stăpânit primul maraton de jumătate. Ați traversat cu ușurință linia de sosire, ați obținut o medalie și ați crezut aproape imediat: "Și ce să fac în continuare?"
În primul rând, odată ce totul a mers bine - aveți un plan excelent de antrenament. Faptul că ați stăpânit ușor distanța, evitați și rănile și durerile, indică o pregătire competentă. Acum trebuie să vă recuperați cât mai corect posibil și să începeți pregătirea pentru următorul început.
Potrivit uneia dintre teorii, după un semestru-maraton este necesar să se dedice câteva zile recuperării pasive. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să te culci pe canapea și să te minți pe el timp de trei zile - este suficient să conduci un stil de viață normal.
Apropo, în acest moment va fi corect să programați următoarea cursă și să vă înregistrați. Deși apatia post-maraton și melancolie - un fenomen comun, înregistrarea unei noi curse va da un mare stimulent pentru a nu limp, de îndată ce faza de recuperare pentru a începe pregătirile.
A doua etapă este recuperarea activă. Aceasta implică formarea cu o intensitate și o durată mai mică. Acestea sunt realizate cu pulsul nu mai mult de 65% din valoarea maximă, și ar trebui să dureze cel puțin o oră (tarifele pot fi diferite - totul depinde de fitness și epuizare după cursa). Obiectiv - pentru a stimula circulația sângelui pentru a accelera retragerea produselor organism de degradare, și normaliza funcționarea mușchilor. Faza de recuperare activă durează între 7 și 10 zile, recuperarea completă are loc în ziua 8-13. Este foarte important să vă monitorizați sănătatea, deoarece această fază durează uneori considerabil mai mult.
Una dintre cele mai simple și eficiente metode de testare este măsurarea pulsului în repaus. Începe efectuarea unor astfel de măsurători în fiecare dimineață, și vă va stabili în curând punctul „zero“ de referință - puls normal și care se va face referire în observațiile viitoare. În zilele de după cursă, veți vedea că frecvența cardiacă - mai mare decât în mod normal, indicând faptul că oboseala. Dar este necesar să se continue monitorizarea, și veți observa că în curând el va reveni la nivelul competițiilor anterioare.
De asemenea, acordați atenție pulsului în timpul antrenamentelor. Prima dată după competiție, chiar și în timpul unei luminii, pulsul se poate ridica la frecvența tipică pentru o distanță de 5 km de mare viteză. Acest lucru indică, de asemenea, o recuperare incompletă și prezența oboselii.
Și faza finală este pregătirea pentru noi competiții. Ai în fața unui plan de formare la cursa anterioară a (funcționare), iar acum putem analiza ceea ce nu a avut - viteza sau rezistenta.
Există o teorie potrivit căreia, în pregătirea unui semestru maraton, sunt suficiente trei zile de formare în străinătate și două formări încrucișate.
Kilometrajul săptămânal total ar trebui să se situeze în intervalul de 25-40 km. Puteți să o împărțiți în felul următor:
Marți 6-10 km;
Joi 8-12km;
Weekend - o cursa lunga de 15-20 km.
Desigur, nu trebuie să uităm de antrenamente și intervale de tempo. Toate acestea vor constitui o bază excelentă pentru distanțele ulterioare de jumătate maraton și maraton.
Pe materialele site-ului www.runnersworld.com