Mulți nou-veniți, după ce au hotărât să fugă, dintr-un anumit motiv credeau în mod eronat că este mai bine să folosească zilnic joguri. Este corect? La urma urmei, corpul are nevoie de timp pentru a se recupera. După cum știm din teoria fitnessului și a culturismului, sistemul muscular are nevoie de cel puțin două zile pentru supracompensare mai mult sau mai puțin suficientă. Se pare că joggingul zilnic ne va epuiza și ne va împiedica să "venim la sine".
Dar ce frecvență de lecții este cea mai bună alegere? Cât de multe antrenamente pe săptămână fac? Să încercăm să aflăm în această revizuire. Și, de asemenea, vom înțelege ce este mai bine: jogging dimineața sau, după toate, jogging de seară? Cu alte cuvinte - vom alege timpul optim pentru antrenamentul nostru ...
Se crede că trebuie să începeți cursurile cu o alergare de lumină timp de 5 minute la un ritm de mers, treptat, mărind durata alergării la 30 de minute. Seara se recomandă să se efectueze salturi în loc, sporind durata acestora în același timp cu timpul de funcționare (salturile sunt mijloace foarte eficiente de combatere a obezității). De regulă, se recomandă o creștere treptată a vitezei de rulare și numai cu creșterea aptitudinii fizice.
Experții sunt de părere că valorile optime ale volumului de muncă după 6-8 luni de antrenament este jogging continuă pentru 35-45 minute, și apoi la aproximativ 60 min (8-10 km). Acest volum trebuie realizat treptat, crescând timpul de funcționare în primele clase timp de câteva minute în 1
2 săptămâni. Numai în a doua lună de cursuri puteți rula joguri cu o durată de 6-10 minute. Pentru practică, experții oferă o varietate de scheme care dezvăluie succesiunea de creștere a duratei de funcționare continuă în primele 4-6 luni de ore.
Academicianul NM Amosov. după ani de studii și cercetări, a recomandat oamenilor săi sănătos programul său de 12 săptămâni de alergare. În opinia sa, este necesar să se înceapă clasele care rulează în prima săptămână de 1,5 km în 17 de minute. În următoarele 6 săptămâni, timpul de depășire a distanței de 1,5 kilometri scade săptămânal timp de 1 minut. A opta săptămână, distanța ar trebui să fie crescută la 2 km și rulați-l timp de 15 minute, la noua săptămână - în 14 minute. În ziua a zecea - a douăsprezecea săptămână din distanța crește la 2,5 km, iar timpul pentru a depăși a zecea săptămână - 19 minute, la unsprezecea - 18 minute și, în final, a douăsprezecea - 17 min. Acest lucru, desigur, este un ritm ridicat. Amosov este impresionat de viteza. Cu toate acestea, el nu obiecteaza sa ruleze mai lent, de exemplu, 4 km in 30-36 de minute.
Caracteristicile jogging-ului:
Încărcăturile de sarcină ale femeilor nu sunt mult diferite de cele ale bărbaților. Acest lucru se explică prin rezistența relativ mai mare a organismului. Femeile angajate în jogging, în sistemele generale de dezvoltare ar trebui să includă exerciții speciale pentru a întări mușchii oblică a trunchiului și pelvine (răpirea șold, șa pe urmele lui, în patru labe, din poziția unui sedan cu picioarele înainte, se deplasează pe fese (înainte și înapoi), de cotitură opri spre exterior și spre interior de la poziția sedan și mișcarea picioarelor skrestnye de rezemare posterioară, mișcarea circulară și coapse al.). Fiecare exercițiu este realizat cu cel puțin 30-40 de secunde.
jogging-ul de sport in timpul menstruatiei poate fi recomandat numai acelor fete si femei care au acest proces are loc fără abateri semnificative de la norma, dar sarcina ar trebui să fie posibil să se reducă până la picior, și de warm-up pentru a elimina exerciții care necesită tensionare sau scuturare bruște ale corpului ( sărituri).
O mare experiență de formare este acumulată în cluburile de alergători. De exemplu, în Rostov-on-Don începătorii măresc durata de desfășurare continuă în fiecare ocupație ulterioară: bărbați - 1 minut, femei - 30 de secunde. Se ajunge la:
- care rulează în loc în cameră (5 minute),
- alergând în aer (10-15),
- accelerarea mersului la 1,5-2 km (20).
Viteza trebuie să fie astfel încât pulsul să nu fie mai mic de 120 de batai pe minut. În fiecare zi, timpul de funcționare este mărit cu 10 secunde. Clasele principale sunt organizate în valoare de 3-4 sesiuni de instruire pe săptămână. De asemenea, fiecare sesiune este completată de formare în domeniul fitness și culturism (pentru cei care doresc).
Sarcina este mărită în trei etape:
La prima, timpul de funcționare inițial al distanței de 2 kilometri pe fiecare cursă este redus cu 10-30 de secunde. Dacă un nou-venit nu poate face 6 km pe oră în a șasea săptămână, trebuie să efectueze un al doilea examen medical.
A doua etapă durează până când pregătirea fizică este adusă la nivelul "excelent" în testul Cooper.
În viitor, fanii joggingului repetă în mod repetat ambele etape, crescând în mod sistematic și în mod consecvent sarcina pe primul. Acest lucru se realizează datorită lungimii segmentelor runaway și a distanței totale și, în unele cazuri, a vitezei.
De când am atins testul lui Cooper. - explicați pe scurt ce este. Esența este să se desfășoare pe cât posibil pentru o anumită perioadă fixă (12 minute). Pe baza acestei runde, se face o masă specială despre starea fizică și nivelul de sănătate al atletului. Această versiune de testare este folosită în mod activ în sport, de exemplu în fotbal, precum și în armatele și toate tipurile de structuri din majoritatea țărilor din întreaga lume.
Numeroasele observații ale specialiștilor și experiența practică extensivă a amatorilor arată că este necesar să se angajeze în cel puțin 2
4 antrenamente pe saptamana. În paralel, în zilele de odihnă este necesar să se efectueze de obicei gimnastică de dimineață și de fitness de formare, în care puteți activa și lumină, un scurt jogging.
Desigur, clasele sunt posibile o dată pe săptămână. În acest caz, alergarea face parte dintr-un program săptămânal de formare, care include alte tipuri de exerciții. O sarcină mai mare ar trebui să fie aplicată nu mai mult de 2 zile pe 3 (chiar mai bine: de la 3 la 4). După o zi grea sau dacă nu vă simțiți bine, încărcătura trebuie redusă.
Cu frecvența claselor figurate; amânați calendarul și uitați-vă la ceas. Ce ar trebui să alegem în ceea ce privește timpul zilnic: jogging dimineața? Sau jogging în seara?
De la popularizarea de a alerga, ca o disciplină sportivă, această problemă nu a încetat niciodată. Cineva preferă să practice dimineața, cineva este mai util în seara, unii sportivi combină antrenamente de seară și dimineață, aplicând aproape alternanța zilnică. Dacă am hotărât să înțelegem mai serios această problemă, am efectuat chiar și un mic studiu sociologic în rândul vizitatorilor site-ului nostru "fitness și culturism în limba rusă". Iată rezultatul acestui sondaj: