Opt exerciții de întindere pentru bicicliști
Cicliștii, în special cei care călătoresc în mod regulat. lăuda starea sistemului cardiovascular coapsele lor puternice și puternice, dar când vine vorba de flexibilitate, majoritatea dintre ele nu este suficient de clar.
Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că bicicleta presupune călătoria. "Această acțiune repetitivă se realizează printr-o mișcare limitată de mișcare, ceea ce înseamnă că picioarele ciclistului nu sunt nici complet extinse, nici complet îndoite", explică Marina. un profesor de yoga care antrenează grupul "Yoga pentru bicicliști". "Articulațiile nu trec printr-o gamă completă de mișcări", spune ea.
Problema este agravată de faptul că mersul pe bicicleta este una dintre puținele activități sportive sau în care doar contractul mușchii concentric (cu reducere), mai degrabă decât excentricul (în timp ce îndreptare picioare), și-a lungul timpului acest lucru poate duce la o astfel de consecință, bine-cunoscute ca o "contracție adaptivă", un proces în care fibrele musculare sunt reduse fizic. Dar contează? Depinde de cine întrebi.
Oamenii de stiinta discuta inca hotar subiectul daca vergeturile sunt utile pentru atleti, sunt daunatoare sau nu exista nici o diferenta fata de aplicarea lor. Studiile recente ale oamenilor de știință au arătat că cei care au efectuat exerciții pe flexibilitatea hamstring-ului și a spatelui inferior prezintă rezultate mai bune în ciclism.
Teoria este că picioarele rigide, șoldurile și mușchii trunchiului măresc consumul de energie al atletului. Ciclismul nu este o mișcare naturală, cum ar fi alergarea sau mersul pe jos și, prin urmare, este mai probabil să provoace dezechilibru muscular. Poziția în care se află ciclistul poate duce la probleme cronice, cum ar fi durerile de spate. Având aceste probleme vă va afecta activitățile zilnice, ca să nu mai vorbim de ciclism pe termen lung. Dacă mușchii sunt tensionați, vă trag oasele. crescând riscul de durere, disconfort și vătămare.
Dar flexibilitatea slabă și consecințele acesteia nu numai că vă înrăutățesc postura și creșteți riscul de rănire, dar și vă agravează performanța sportivă. Aveți nevoie de o gamă bună de mișcare în șold și spate pentru a obține proprietăți aerodinamice în timpul călătoriei. " spune Graham Anderson, un terapeut fizic care a lucrat cu fiecare ciclist olimpic din SUA. "Fără aceasta, puterea ta va fi redusă, pentru că nu vei reuși să maximizezi forța musculaturii gluteului. În plus, dacă aveți o spate inferioară greu, de obicei, vă puneți prea multă greutate pe mâini și acest lucru determină o senzație de rigiditate a întregii spate și a gâtului. "
Flexibilitatea este, de asemenea, importantă pentru formarea încrucișată. Pentru a efectua o ghemuire, de exemplu, aveți nevoie de o bună flexibilitate a articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului. Dacă glezna este rigidă, creează o presiune crescută asupra genunchiului.
În timp ce cu siguranță nu trebuie să fie o gimnastă și nu ar trebui să fie capabil să-și încheie picioarele în jurul umerilor și îndoiți peste spate pentru o plimbare cu bicicleta aveți nevoie pentru a menține sau, mai degrabă, pentru a restabili gama de „normale“ de mișcare în articulații pentru unitatea confort și eficiență.
În plus, trebuie să luați în considerare problema articulațiilor și mușchilor care nu sunt utilizați în ciclism. Atunci când conduci o bicicletă, articulațiile se mișcă în linie dreaptă - nu există alt plan de mișcare, mișcări rotative sau laterale. Este foarte important ca articulațiile să funcționeze în aceste direcții, altfel flexibilitatea va scădea.
În același timp, nu există o singură "rețetă" pentru menținerea unei flexibilități optime, care să se potrivească tuturor, dar există mai multe poziții cheie. care trebuie luate în considerare. Atunci când călăriți o bicicletă, în principal mușchii și articulațiile din partea inferioară a trunchiului. În acel moment, partea superioară a trunchiului rămâne fără muncă, ceea ce implică strângerea mușchilor și a articulațiilor brațului și a mușchilor pectorali.
Deci, ce facem pentru a restabili echilibrul? Principalul lucru este acela de a schimba poziția permanentă a călătoriei cu bicicleta. De exemplu, exercițiile care dezbină partea inferioară a spatelui sunt un excelent antidot de la îndoirea înainte, poziția de bază în timpul călătoriei pe bicicletă. Cu toate problemele descrise mai sus, yoga este un exercițiu excelent pentru un ciclist. Exercițiile ajută la întinderea mușchilor și, de asemenea, contribuie la o mai bună înțelegere a corpului.
Când trebuie să vă întindeți. Înainte de călătorie nu este cel mai bun timp pentru a se angaja într-un banner: muschii nu sunt incalzite, aceste exerciții pe care le face mai sensibile la prejudiciu, precum și statice de întindere (într-o poziție fixă). În schimb, unele exerciții "dinamice" din antrenament sunt folosite pentru a pregăti mușchii. Utilizați în exercițiile de încălzire care reproduc gama de mișcări în timp ce călătoriți cu bicicleta.
Practicanții de yoga recomandă exerciții din seria "Salut soarele". Astfel de exerciții calmează mușchii și, de asemenea, se întind și întăresc. După călărie - sau ca activitate separată după încălzire - utilizați o întindere statică pentru a ajuta la restabilirea mușchilor.
Cât durează exercițiul? Este nevoie de timp ca muschii să se întindă complet. Acest timp este de 20-60 de secunde sau mai mult pentru a crește flexibilitatea.
Se recomandă efectuarea de exerciții pentru fiecare parte a corpului de două sau de patru ori.
Cât de mult (adâncime) este necesar să se întindă? Nu ar trebui să fie dureros, dar ar trebui să existe un mic disconfort și o tensiune ", spune Anderson.
Exerciții generale pentru vergeturi și posturi de yoga care sunt ideale pentru bicicliști
După un antrenament ușor, începeți cu acest exercițiu. Cu fața la perete. picioarele îndreptate în față. Puneți mâinile pe perete la înălțimea umerilor. Puneți-vă un picior în spatele tău (aproximativ jumătate de metru), puneți-vă picioarele pe podea (asigurați-vă că degetele sunt încă îndreptate direct înainte).
Înclinați ușor înainte pe piciorul din față, dar păstrați-vă spatele drept. Ar trebui să simțiți acest plasture în mușchii vițelului. Tensiunea în jos a muschiului gastrocnemius trebuie simțită. Țineți corpul în această poziție timp de 15 secunde. Schimbați-vă picioarele și repetați exercițiul.
2. Pune "Muntele" (Adho Mukha Shvanasana)
Stați pe toate patru: palmele pe lățimea umerilor cu degetele înainte, genunchii și picioarele pe lățimea umerilor, șoldurile și brațele sunt perpendiculare pe podea. Îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui, cu o expirație, împingându-vă mâinile de pe podea, luați fese înapoi și în sus. Extindeți brațele, gâtul, înapoi într-o singură linie, încercând să măriți spațiul interior în fiecare articulație. Îndreptați genunchii, apăsați tocurile la pământ. Stați în picioare timp de 1 minut.
3. Pose de picior întins (Prasarita Padottanasana)
Picioarele departate aproximativ 2,5 palme lățime plech.Postavit din motive beder.Naklonit corpul drept înainte, a pus mâinile pe podea, în conformitate cu picioarele, trage înapoi înainte, face câteva respirații, coborâți partea de sus a podelei pe linie cu mâinile și se oprește. Rămâi în această poziție cu respirație uniformă de 20-30 de secunde
Cum să facilitați
Opțiunea 1: plasați-vă mâinile pe lățimea umerilor exact sub carcasa umărului. Trageți coloana vertebrală din coccyx în coroană.
Opțiunea 2: în picioare cu picioarele în afară, îndoiți-vă înainte, întindeți-vă spatele paralel cu podeaua, întindeți-vă brațele în lateral și mențineți câteva respirații.
Opțiunea 3: țeseți degetele în încuietoarea din spatele dvs., deșurubați încuietoarea, deschideți pieptul, trageți încuietoarea mai departe de spate. Coborâți corpul de dedesubt, întinzându-vă spatele. Faceți câteva cicluri de respirație, schimbați intercalarea degetelor.
4. Al patrulea stretch
Acest exercițiu se concentrează asupra cvadricepsului și a flexorilor șoldului și acționează la capătul coloanei vertebrale și, de asemenea, deschide brațul și umărul.
Obțineți toate cele patru. Dacă este necesar, așezați pătură sub genunchi. Puneți piciorul drept de pe podea și încercați să îndreptați picioarele deasupra tavanului (ca în imagine).
5.Poza cămilă (Ostrasana)
Ridicați genunchii, plasându-i pe lățimea pelvisului, puneți-vă mâinile pe șolduri, trageți corpul în sus, întinzându-vă coastele și slăbind spatele inferior. Înclinați-vă înapoi și luați palmele tocurilor (sau puneți-vă mâinile pe picioare). Cu o expirație, îndoiți pieptul și spatele, tragând capul înapoi. Păstrați corpul în detrimentul mușchilor picioarelor. Țineți timp de 30 de secunde, respirați ușor.
În stadiul de învățare, vă puteți pune picioarele pe degetele de la picioare. Dacă este dificil să vă păstrați greutatea, puteți pune blocuri sub brațele voastre.
6 Scaun pe un scaun cu un tija care se odihnește pe genunchi
Acest exercițiu asigură o întindere profundă a mușchilor gluteali și deschide șoldurile. Stați pe un scaun, puneți piciorul drept pe podea. Plasați glezna stângă pe genunchiul drept. Înclinați trunchiul la gleznă. Rămâneți în această poziție cât mai mult posibil.
Faceți cel puțin cinci respirații. Repetați exercițiul pentru piciorul opus.
7. Pose de a întoarce stomacul (Jathara Parivartanasana)
Intinde-te pe spate, brate palmele mână întinsă kverhu.S expirația ridica picioarele la 90 de grade pentru a îndrepta genunchi, trageți șosete ei înșiși, și toc - în sus. Ridicați ușor sacrumul, apăsând spatele inferior pe podea. Luați două respirații și expirați. rândul său, stânga capul, și expirați picioarele drepte încet mai mici la partea de mâna dreaptă, dar nu atingeți picioarele pola.Sdelat una sau două respirații (cu timpul, crescând numărul și durata lor), ridicați picioarele și repetați exercițiul în direcția opusă.
Dacă nu vă puteți menține picioarele în greutate, îndoiți genunchii, dar nu vă luați picioarele sub nivelul pelvisului - trageți picioarele mai aproape de palma mâinii. Să fie cu picioare îndoite, dar munca ar trebui să se facă la nivelul corpului, astfel încât în realitate să existe o "torsiune" a stomacului.
8. Pose de un fluture (Supta Baddha Konasana)
Stați pe spate, îndoiți genunchii, legați picioarele și împingeți-le la picioare. Se diluează soldurile și genunchii în părțile laterale, se coboară pe podea pe cât posibil. Rămâi în poziție timp de 30-60 de secunde, respirați fără probleme. Creșteți treptat timpul de execuție la maximum. Ieșiți din poză cu atenție. Ridicați genunchii în sus, relaxați zona înghinală, ajutați-vă cu mâinile pentru a evita tensiunea ascuțită și spasmul muscular.
Dacă este greu, urmați exercițiul, așezându-vă picioarele pe perete. Așezați o pătură pe role sub spate. Marginea păturii este situată strict sub sacrum, ceea ce vă va ajuta să vă relaxați și să eliberați tensiunea din zona pelviană.
Dacă simțiți durere și disconfort în articulațiile șoldului, puteți pune suporturi moi sub coapse.
MATERIALE PE TEMA:
- Biciclete - Ciclism - ...
- Cum să învățați să călătoriți corect ...
- Cum să dezasamblați o bicicletă
- Cum să ajustați pentru creșterea ...
- Cum să pictezi o bicicletă în ...
- Cum să fixați în siguranță ...
