Există un concept, antrenament la eșec și există conceptul de antrenament înainte de eșec. Prima este tehnica dovedită de timp a creșterii musculare anabolice, a doua este o modalitate sigură de a compromite realizările cuiva. Aflați diferența dintre aceste concepte.
Formarea până la punctul de eșec al mușchilor, este bun sau rău?
În comunitatea sportivă există multe dispute despre această abordare. Anatomic, eșecul apare în timpul fazei de recuperare a recurenței, când mușchii nu pot oferi rezistență pentru ridicarea greutății.
Mulți spune familiar, „Formarea pentru eșec - este de formare la eșec“ Pe de altă parte, există o mulțime de campioni, care susțin că lucrările la limita capacităților sale o parte importanta a cresterii masei musculare. Arnold Schwarzenegger a rezumat acest punct de vedere atunci când a spus, „Ultima 3-4 repetiție face să crească mușchi. Această zonă de durere distinge campionul de nu campion. Majoritatea oamenilor nu au perseverență. Adunând forța și trecând prin durere, de ce n-ar fi meritat!
Personal, văd adevărul din ambele puncte de vedere. Este pregătirea pentru a eșua o utilizare greșită? Cu siguranță. Acest lucru înseamnă că este inutil? Cu siguranță nu.
Să vedem că putem obține un lucru util pentru dvs. din acest stil ambiguu de antrenament.
Prețul de nerespectare
Negarea poate fi un instrument puternic în modul de antrenament culturism, dar nu toate atât de lin. exploratorul spaniol Mikel Izquierdo a constatat că formarea la eșec crește brusc nivelul de cortizol, hormonul catabolic și suprimă producerea factorului de creștere IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei) anabolizanți. Culturistul, luând fiecare abordare a eșecului, riscă să crească mușchii.
Intr-un alt studiu, în centrul de medicină sportivă Pamlon Spania, a relevat o creștere bruscă a nivelului de AMP (adenozin monofosfat), în eșecul de formare, în comparație cu puterea de formare convențională. Creșterea de AMP spune că celulele arde de energie, ceea ce duce la perturbarea sintezei proteinelor.
Dacă intenționați să utilizați această abordare în formarea dumneavoastră, atunci ar trebui să fie făcut în mod deliberat, știind ce aveți de gând și ce veți obține în cele din urmă.
Unde este acceptabil "refuzul"?
Datorită efectelor sale secundare, antrenamentul la eșec poate fi anabolic, într-un anumit context. Potrivit expertului cunoscut de fitness Brad Schonfeld, creșterea concentrației de acid lactic în mușchi este important pentru cresterea masei musculare, deoarece incepe acumularea factorului de creștere intramusculară (3). De asemenea, sa constatat că formarea abandonat produce acid lactic mai mare decât în mod normal, cred că, muschii vă va spune despre el, și fără nici o cercetare (5).
Al doilea plus al antrenamentului până la eșec, spre sfârșitul abordării, toate fibrele musculare mici sunt obosite. Confruntat cu acest lucru, sistemul nervos, pentru a continua activitatea de mușchi, se conectează la locul de muncă mare fibre musculare rapide.
Singura problemă cu această abordare este că, odată ce începe încărcarea de lucru cu arc nervos la eșec, oboseala dezvolta sistemul nervos central.
Din acest motiv recomand recomandarea antrenamentului la eșec doar în ultima abordare a exercițiului. Această abordare este confirmată de studii care arată că munca la eșec în ultimul set de exerciții dă mai multă creștere și forță musculară (4).
Dincolo de refuz
Refuzul de a face fără asistență, dar există o serie de opțiuni, cum ar fi repetari fortate si drop-seturi, pentru a trece pragul de durere. Pentru a efectua repetări forțate, ajungeți la un eșec, iar partenerul dvs. vă ajută să terminați repetarea. Drop-seturi, vă puteți face singur. Pur și simplu continuați să faceți repetări cu o greutate mai mică, după ce ați ajuns la eșec. Organismul dvs. simte aceste tehnici mai intens decât eșecurile, și există, de asemenea, argumente pro și contra.
Avantajele de repetari fortate si drop-seturi de sesiune similare de formare pentru eșec: un stres metabolic mai mult lactat și mai multe fibre este implicată în activitatea. Cu toate acestea, ambele aceste tehnici cauzează mai multă oboseală a sistemului nervos decât formarea regulată până la eșec (5).
Dacă decideți să utilizați aceste tehnici în formarea dvs., rețineți că veți avea nevoie de un timp suficient pentru odihnă, până la recuperarea completă. Aceasta înseamnă o nutriție adecvată și un somn bun. Părțile și băuturile sunt inacceptabile pentru instruire până la eșec.
Refuzul de a nu eșua
Căutați un mod simplu, bazat pe știință, pe care îl puteți lua cu dvs. în hol? Există astfel. Instruirea la eșec este prea puternică pentru ao face incorect. Câteva puncte importante:
1. Formarea la eșec poate fi anabolic, dacă nu se face deseori și catabolic, dacă este adesea.
2. Refuzul nu poate fi făcut în fiecare abordare.
3. Dacă utilizați antrenamentul la eșec, faceți-o numai în ultima abordare a exercițiului și numai în ziua hipertrofiei.
4. Ascultați-vă corpul și luați suficient timp pentru a vă recupera de la formarea de refuz.
Body-building