Testosteronul este cel mai important hormon pe care depinde sănătatea și forma fizică. Se știe că un nivel scăzut de testosteron poate determina un set de grăsimi, un nivel scăzut al masei musculare și o slăbiciune fizică, atât la bărbați, cât și la femei.
Cu toate acestea, din fericire, există o serie de modalități simple de creștere a testosteronului pentru a îmbunătăți forma și sănătatea organismului și nu este nevoie să luați medicamente hormonale sau alte medicamente.
Recomandările din acest articol sunt absolut fezabile pentru o persoană obișnuită. Mai mult, ei vă vor ajuta să vă depășiți pe ceilalți în acele aspecte pe care nici măcar nu le știați.
Vâscul de spălare pentru întreprinderi
Hoteluri, restaurante, cafenele, sanatorii, case de odihnă, pensiuni, centre de fitness.
Omela.me
Fithaus.RU
La comanda de la 3000 de ruble. transport gratuit în Moscova și reducere de 5%
Cocteil de zer ușor digerat cu cea mai mare valoare biologică 1333 frecați. Mai multe detalii »»
Proteina de cazeină a fost o reputație bine-meritată pentru cel mai bun supliment sportiv înainte de culcare de câteva decenii. Dacă lucrați "pe greutate", dar nu puteți respecta întotdeauna regimul de alimentație sportivă, cazeina vă va permite să nu pierdeți mușchii tastați 1022 ruble. Mai multe detalii »»
Hrănire en-gros și comerț cu amănuntul în Rusia și Moscova.
În primul rând, citiți următoarele puncte:
- Nivelul de pregătire a testosteronului determină greutatea maximă de lucru în astfel de exerciții mari, cum ar fi scaunele și presele de banc.
- Atleții cu un nivel ridicat de testosteron înainte de o competiție sau de o cursă câștigă mult mai des.
- O femeie cu un nivel de testosteron aproape de limita superioară a normei poate obține un avantaj în dezvoltarea puterii în fața altor femei. Același lucru este valabil și pentru bărbați.
- Dacă sunteți bărbat și aveți deja 30 de ani, atunci este timpul să acordați atenție nivelului de testosteron, deoarece la această vârstă începe să scadă. Între timp, femeile ar trebui să urmeze și să mențină un echilibru al hormonilor pentru a evita creșterea suplimentară a excesului de grăsimi și a pierderii de grăsime a mușchilor.
Nu conteaza in ce scop doriti sa cresteti testosteronul - fie ca este vorba de castigarea campionatului, fie ca arde grasimile si imbunatateste-ti fitness-ul - lasa-ma sa va prezint urmatoarele 10 recomandari pentru a obtine efectele dorite.
# 1. Antrenează cu greutăți, fă sprinte
Exercitarea ajută la creșterea nivelului de bază al testosteronului dacă aveți deficit. Si antrenamentul de forta si sprinturile sunt cunoscute pentru oferirea unei cresteri ascutite, dar temporare, post-antrenament in concentratia de testosteron si alti hormoni implicati in repararea tesuturilor. Apropo, acesta este un efect destul de valoros, deoarece acești hormoni măresc motivația de antrenament, ducând la capacitatea de a ridica greutăți mai grele și de a instrui mai intens.
Plan de acțiune
Cel mai eficient instrument pentru creșterea testosteronului este formarea de forță. Utilizați exerciții multi-comune "mari", cum ar fi scaune-up-uri, lifturi mortale, prese de bancă, trage-up-uri și așa mai departe. Concentrați-vă pe construirea muschilor prin creșterea volumului de antrenament.
De asemenea, încercați sprinturile sau instruirea de intensitate ridicată (de exemplu, instructorii puternici vor face acest lucru). Fă-le de mai multe ori pe săptămână. Concentrați-vă pe formarea cu exces de prag de lactat, deoarece acest lucru va oferi un răspuns mai puternic al testosteronului. În plus, aceasta va spori activitatea enzimelor și proteinelor implicate în utilizarea energiei de către organism.
# 2. Consumați alimente întregi cu conținut scăzut de carbohidrați bogați în grăsimi
Corectarea alimentației este a doua linie de apărare împotriva unei concentrații scăzute de testosteron.
În primul rând, un consum scăzut de grăsimi dietetice sau consumul de grăsimi incorecte poate întrerupe echilibrul hormonal, deoarece grăsimea din colesterol este folosită de organism pentru a crea hormoni. De exemplu, sa constatat că dietele cu conținut scăzut de grăsimi reduc nivelurile de testosteron la bărbați.
În al doilea rând, concentrați-vă asupra consumului zilnic al unei varietăți de legume și fructe, deoarece acestea furnizează organismului substanțe nutritive din plante, care, la rândul lor, sunt utilizate în producția de enzime care întăresc sistemul imunitar. Consolidarea naturală a sistemului imunitar ajută la reducerea proceselor inflamatorii din organism, în special în organele care produc hormoni, ceea ce la rândul său crește creșterea testosteronului.
În al treilea rând, eliminați toate suplimentele de zahăr și evitați alimentele bogate în glicemie, cum ar fi pâinea și cerealele. Ori de câte ori consumați zahăr sau amidon, se eliberează un hormon de insulină care declanșează procesul de aromatizare, rezultând următoarele:
În primul rând, testosteronul este transformat în estrogen.
În al doilea rând, hormonul SHBG leagă testosteronul și, prin urmare, îl face inactiv.
De exemplu, într-un studiu, sa constatat că, după consumul de băutură dulce la bărbați cu sensibilitatea la insulină normală (adică, non-diabetici) au aratat o scadere de 25 la suta a nivelului de testosteron. care a avut loc timp de două ore. De asemenea, este de remarcat faptul că concentrația de testosteron a scăzut la nivelul deficitului clinic în aproape 80% dintre subiecți.
Plan de acțiune
Eliminați toate alimentele procesate din dieta dumneavoastră. Alegeți carne, produse lactate, ouă, nuci, legume, fructe și fructe de pădure. Obțineți grăsimi din măsline, ulei de nucă de cocos, avocado, nuci, produse de origine animală și pește. Concentrați-vă pe menținerea unui echilibru al grăsimilor omega-3, ale căror surse sunt pești, și al omega-6, ale cărei surse sunt uleiurile vegetale.
# 3. Consumă o varietate de proteine animale, în special de origine marină
Proteina animală susține producția de testosteron, deoarece furnizează organismului vitamine și substanțe nutritive în cea mai eficientă formă de asimilare.
De exemplu, se știe că fructele de mare sunt bogate în zinc - cel mai studiat nutrient asociat producției de testosteron. Dar sursele de zinc vegetale conțin acid fitic, care poate întrerupe absorbția zincului și a altor minerale, cum ar fi fierul. Astfel, legumele pot reduce nivelele de minerale, cum ar fi zincul și fierul, ca urmare a acțiunii acidului fittic conținut în ele. În plus față de zinc, proteinele animale și peștele furnizează organismului elemente nutritive antiinflamatorii, cum ar fi seleniul, cuprul și vitamina D.
Plan de acțiune
Concentrați-vă pe consumul unei varietăți de surse de proteine: pește, crustacee, crustacee, ouă și carne de vită. Puteți include, de asemenea, în ficat dieta. Dacă sunt folosite pentru a consuma shake post-antrenament, în loc de proteine din soia, cazeină sau de carbohidrati alege proteine din zer, deoarece stimulează sistemul imunitar și accelerează foarte mult sinteza proteinelor musculare, care, la rândul său, promovează creșterea mușchilor.
# 4. Meditați sau practicați practicile zilnice de ameliorare a stresului
Unii ar putea crede că meditările sunt transformate în cliche, totuși merită să facă în orice caz. Cei care meditează în mod regulat arată un nivel mai ridicat de testosteron și o concentrație mai scăzută de cortizol (un hormon de stres care distruge țesutul muscular și blochează multe dintre efectele pozitive ale testosteronului). În plus, când practicienii suferă de stres sever, aceștia se confruntă cu o eliberare mai activă a hormonilor, ceea ce la rândul lor îmbunătățește răspunsul la amenințare.
Printre altele, meditațiile îmbunătățesc calitatea somnului, slăbesc boala musculară post-antrenament și accelerează recuperarea după o instruire intensă datorită efectului său radical asupra reglării hormonale.
Plan de acțiune
Pentru a începe o practică meditativă, înscrieți-vă într-un grup sau cursuri speciale.
# 5. Optimizați ritmul circadian
Ritmul circadian - acesta este ceasul biologic, care depind de mai mulți factori, incluzând gene, expunerea la soare, echilibrul hormonal, nivelul de activitate fizica, frecventa meselor si altele. Studiile arată că cei a căror ritm circadian este optim, au o sănătate reproductivă mai bună și au crescut nivelul de testosteron. De exemplu, a fost observat oameni care au dormit în conformitate cu chronotype sale (predispoziție naturală la activitatea de vârf dimineața sau seara a sistemului nervos), concentratie mai mare de testosteron decat cei care au dormit ca.
Iar pentru femeile care au dormit în ciuda chronotype sale sau a aparținut unei bandă separată „intermediar“ între activitatea seara și dimineața, am avut probleme cu concepție în mintea unui dezechilibru mic de hormoni, comparativ cu cei a căror rutina predispoziție naturală consistentă de zi cu zi. Desi ritmul circadian este un lucru dificil, există câteva lucruri pe care trebuie să știți, deoarece acestea se referă la testosteron, performanța fizică și compoziția corpului:
Nivelul de vârf al testosteronului se observă la ora nouă dimineața și, prin urmare, acest timp este ideal pentru activitatea care este cel mai adesea asociată cu testosteron, cu toate acestea, pentru instruirea nu este cel mai bun moment.
Viteza de vârf, puterea și performanța sportivă este de 14: 30-18: 00, când temperatura corpului este maximă.
Vârful sintezei proteinelor este observat la ora cinci, seara, adică dacă te antrenezi chiar înainte de asta, vei obține o creștere substanțială a mușchilor și o recuperare accelerată.
- Consumul de alimente pe timp de noapte bate întregul ritm interior și scade nivelul de testosteron.
Plan de acțiune
Începeți să dormiți în funcție de predispoziția dumneavoastră naturală ori de câte ori este posibil. Tren după-amiaza. Evitați să mâncați alimente chiar înainte de culcare, deoarece aceasta suprimă eliberarea testosteronului.
# 6. Optimizați nivelul de zinc
Pentru organismul uman, zincul este un mineral foarte puternic implicat în producția de testosteron și alți hormoni de creștere, cum ar fi factorul de creștere a insulinei-1. Pentru performanța optimă a celulelor de prostată, bărbații au nevoie de zinc. În plus, acest mineral susține procesele antioxidante în organism.
La femei, un nivel scăzut de zinc determină o întrerupere a echilibrului hormonal, ceea ce, la rândul său, crește riscul de a dezvolta cancer la sân. Concentrația scăzută a acestui mineral contribuie, de asemenea, la aromatizarea testosteronului în estrogen, care poate crește numărul de receptori de estrogen din celule.
În plus, există unele dovezi că consumul de zinc, în scopul de a atinge un nivel optim asigură o eliberare mai puternică și susținută de hormoni în cursul intensiv de formare, care, la rândul său, poate îmbunătăți performanța exercițiu și să accelereze reconstrucția țesuturilor.
Plan de acțiune
Dacă există o deficiență de zinc, administrarea a 15-50 miligrame pe zi va ajuta la restabilirea nivelului său optim destul de repede. Foarte adesea în aditivii alimentari de zinc este combinat cu cuprul. Faptul este că aceste minerale sunt implicate în producerea de superoxid dismutază, un puternic antioxidant pentru celule și mitocondrii.
Magneziul este un prieten de performanță sportivă, deoarece reduce inflamația și ajută la creșterea testosteronului după exerciții fizice. De exemplu, într-un studiu recent luptători care implica ea Taekwondo a fost descoperit ca administrarea de aproximativ 750 mg de magneziu, timp de patru săptămâni, a crescut nivelul de testosteron inițial cu 26 la suta si 18 la suta - a concentrației sale după antrenament.
În plus, în timpul unui experiment italian, sa constatat că un nivel scăzut de magneziu este asociat cu o deficiență de testosteron și un nivel ridicat de grăsime subcutanată la bărbați. În plus, o concentrație scăzută de magneziu este asociată cu un nivel mai ridicat de grăsime subcutanată la femei, probabil datorită rolului său în echilibrul hormonal global.
Plan de acțiune
În ciuda faptului că magneziul este prezent în multe produse, trebuie să fie acceptate (semințe, legume cu frunze verzi, avocado, nuci, peste, fasole și alte legume), mulți oameni, în special sportivi sau cei care sunt expuși la stres ridicat, magneziu suplimentare utile formă de aditiv alimentar. Între timp, evitați oxidul de magneziu, deoarece este forma sa ieftină, cunoscută pentru absorbția sa slabă. Pentru o mai bună asimilare, alegeți magneziu, asociat cu taurat, ororati, glicinat sau fumarat.
# 8. Optimizați nivelul vitaminei D
De fapt, vitamina D este considerată un pro-hormon (un compus care acționează ca un hormon, dar nu este din punct de vedere tehnic) și joacă un rol foarte important în creșterea testosteronului.
În primul rând, vitamina D distruge procesul de aromatizare, în care testosteronul este transformat în estrogen.
În al doilea rând, vitamina D îmbunătățește sensibilitatea receptorilor celulari ai glandelor androgene care eliberează testosteron.
Beneficiul unui nivel adecvat de vitamina D este demonstrat de un studiu științific în care bărbații cu concentrații scăzute de testosteron au primit zilnic 3300 UI din acest nutrient ca supliment alimentar. Un an mai tarziu au avut o crestere cu 20% a nivelului bazal de testosteron. Probabil, datorită rolului său în normalizarea echilibrului hormonal, nivelul optim al vitaminei D din sânge face posibilă obținerea unei creșteri mai mari a forței musculare și este, de asemenea, asociată cu prăjirea.
Plan de acțiune
Trebuie să știți că organismul produce această vitamină ca răspuns la lumina soarelui, de aceea se observă, de regulă, nivelul minim al vitaminei D, în luna mai. Studiile arată că doza eficace pentru a menține nivelul de vitamina D de mai sus optimă (40 ng / ml) este de 1000-5000 UI pe zi, în funcție de factori individuali sau doză mare săptămânală de 35 000 UI
# 9. Evitați BFA și alți compuși similari care perturba sistemul endocrin
Astfel de substanțe chimice cum ar fi BFA, ftalați și parabeni, încalcă nivelele de hormoni și afectează în mod negativ testosteronul. Aceste substanțe chimice sunt cunoscute sub numele de xenoestrogeni. Adică, înseamnă că ei mimează acțiunea hormonului estrogen. Și, deși nu se știe exact ce se întâmplă cu nivelul de testosteron din sânge, un lucru este clar - această acțiune este negativă.
Impactul acestor substanțe chimice nu sparge nivelul testosteronului. În cercurile științifice, de exemplu, se știe că BPA mărește nivelul de grăsime subcutanată. Studiile efectuate pe animale arată că crește riscul apariției diabetului zaharat, dăunează inimii și cauzează cancer.
Plan de acțiune
Dacă sunteți interesat în arderea grăsimilor și obținerea nivelului optim de testosteron, atunci știți că acesta este un factor important. Mai întâi, evaluați măsura în care sunteți afectat de compușii care perturbă sistemul endocrin. De regulă, BFA se găsește în plastic, plastic, produse din hârtie și vouchere de numerar. Ftalații sunt arome chimice care sunt conținute în totul, odorizante și loțiuni până la parfumuri. Parabenii se găsesc în produse de îngrijire personală, precum șampoane și loțiuni.
# 10. Eliminați alcoolul și îngrijiți-vă ficatul
Alcoolul și, în special, berea sunt produse extrem de estrogenice, deoarece cresc nivelul enzimei care transformă testosteronul în estrogen. Alte efecte negative ale alcoolului asupra testosteronului includ faptul că tulbura somnul. În plus, băuturile regulate măresc probabilitatea unei creșteri a conținutului de grăsime viscerală, care scade mai mult concentrația de testosteron. decât orice alt tip de grăsime.
De asemenea, alcoolul provoacă stres oxidativ în ficat, ceea ce slăbește capacitatea organismului de a metaboliza estrogenul, ceea ce, la rândul său, afectează negativ echilibrul hormonal global.
Plan de acțiune
Nu beți niciodată bere și evitați cele mai multe forme de alcool. O posibilă excepție este vinul roșu. Studiile arată că anumite tipuri de vin roșu (cum ar fi Pinot Noir) slăbesc aromataza cu ajutorul produselor fitochimice conținute în acestea. Evident, pentru a obține acest efect, este nevoie de un vin de înaltă calitate care să poată furniza o concentrație ridicată de antioxidanți.
Surse originale:
Doriți să primiți cele mai fiabile informații?
din lumea de culturism, fitness, sport și alimentație sănătoasă direct la poșta ta?
Aboneaza-te la newsletter-ul nostru!