Săptămânal ciclu de la Yaroslavl bryn

1. Exercițiu de mare volum pentru epuizarea glicogenului: Repetați 15-20. Abordări 3-5. Greutate - 60-70% din Un maxim repetat. Restul între seturi este de 60 de secunde.
2. Forță de antrenament. Repetițiile 6-8. Abordări 3-5. Restul între exerciții 2-5 minute. Greutatea maximă a greutăților.
3. Instruire pentru producerea de acid lactic (MK). Durata mușchilor sub sarcină este de 50-70 secunde. 1 secundă pentru a crește + 3 secunde pentru a scădea (12-18 repetări). Mușchii sunt selectați cât mai departe posibil. Exerciții în cercuri.
4. Cardio. Intensitatea redusă de 40-60 de minute pe zi se odihnește cu o frecvență cardiacă de aproximativ 140. Cardio-intensitate scăzută - utilizarea lentă a trigliceridelor musculare, scăderea lentă a greutății, dar mai puțină foame. Cardio de mare intensitate - pentru o perioadă mai lungă de pierdere în greutate mai rapidă, dar o foamete sălbatică.
5. Instruire intensă fără acidificare. Contine maxim 20 de secunde cu calcul maxim.

1. În programul dvs., trebuie să existe o formare de forță necesară pentru a minimiza pierderea AKM.
2. Apoi, cu privire la importanța instruirii pentru acidifiere, puteți utiliza nu numai schema standard, ci și elementele încrucișării. Tabata, etc.
3. În loc de numerele 1 și 5, nu puteți face pregătire standard, pentru a încetini adaptarea.

• Ziua liberă pentru carbohidrați - odihnă
• Luni - putere seara pre-creatina poate porni, dupa un minim de carbohidrati, deoarece puterea este doar o zi va trebui să facă întregul corp.
• Marți - odihnă sau cardio.
• Mediu - Volum mare. Minimul de carbohidrați.
• Joi - volum mare. Minimul de carbohidrați.
• Vineri - odihnă sau cardio.
• Sâmbătă - Pentru producerea de acid lactic, întregul corp.
• Duminica - Chitmil se incarca pe carbohidrati in cadrul programului complet.

• Fiecare grup de mușchi trebuie lucrat cel putin 2 ori pe săptămână, dacă sunteți un novice, dacă este avansat și să ridice o greutate decentă, picioare și spate poate fi de 1 dată pe săptămână, deși toate în mod individual, vei simți cât de repede muschii se vor recupera.
• Cu cât este mai mare cardio, cu atât rezultatul este mai rapid, dar mai multă pierdere de masă musculară.
• Puterea este întotdeauna a doua zi după ziua cu carbohidrați.
• Pentru a produce MC sau o zi cu un volum mare de carbohidrați la minim, am 30-50g.
• Este mai bine să faceți o acidificare înainte de ziua încărcării

Variante ale acestui program, de exemplu:
2 putere + 1 volum mare + 1 pentru generarea MK.
2 putere + 2 pentru acidifiere
2 putere + 1 plin badi - orice opțiune (acidifiere sau volum mare)
și așa mai departe.

1. Metoda piramidei - când repetițiile scad, iar greutățile cresc, de exemplu 15,12,10,8,8
2. Seturi de drop - când în ultima abordare scadeți cu 30-50% din greutate și faceți 6-8 mai multe repetări. Ce pentru un acordeon de capră? Pentru al patrulea factor de creștere, ionii de hidrogen.

1. Squats - 5 abordări. 2 warm-up + 3 lucrători. 6-8 repetări.
2. Deadlift 4 abordează (2 + 2) -6-8 repetări. Bărbații se concentrează pe biceps, pe fese.
3. Tragerea sau tragerea blocului vertical 8 repetări. 4 abordări.
4. Proiector tija (gantere) în panta de 4-sub. 6-8 repetări
5. Apăsați bara (gantere) situată 4-sub. 6-8 repetări
6. Push-up-uri pe barele neuniforme de 4 secunde. 6-8 repetări
7. Apăsați barajele (ganterele) în picioare cu 4 secțiuni. 6-8 repetări

• Platforma de tip kick kicking - 4 abordări. 6-8 repetări.
• Apăsați ganterele la un unghi de 30-45 de grade
• Tijă de tracțiune la bărbie
• Apăsați prin prindere îngustă
• Ridicarea pelvinului
• Squatting squats

1. 3 seturi de 15 repetări
2. Ascensor pelvitic 3 seturi de 15 răni
3. Apăsarea unei platforme cu setare largă a picioarelor și a picioarelor desfășurate 3-15
4. Reducerea picioarelor pe simulator 3-15
5. Picioarele lui Makhi în crossover - în simulator sau în picioare pe genunchi 3-15
6. Urcare la șosete 3-25
7. Răsucire 3-15
8. Răsuciți înapoi 3-15

1. Ridicarea sau tragerea blocului orizontal 4 -15
2. Tracțiunea ganterei în panta sau tragerea blocului vertical pe centura 3-15
3. Apăsați pe banc de cântare sau apăsați pe ciocanul 4-15
4. Tijă de tracțiune sau mâner în crossover la bărbie 4-15
5. Ghearele Mahi (diluție laterală) 3-15
6. Presa franceză de orice 3-15
7. Ridicarea barei (gantere) pe biceps 3-15
8. Orice exercițiu la alegere

1. Tragerea 3-15
2. Proiect de gantere pe o pantă 3-15
3. Shragi 3-15
4. Apăsați pe mânerul îngust 3-15
5. Presa franceză 3-15
6. Răsucire 3-25
7. Răsuciți înapoi 3-25

1. Benă în hammer sau situată 3-15
2. Push-up-uri pe barele inegale 3-15
3. Ridicarea barei pe biz 3-15
4. Tijă de tracțiune la bărbie 3-15
5. Stampile cu pumnii în picioare 3-15
6. Urcare la șosete 3-25

1. Apăsarea pedalei 2 se apropie - 12-18 repetări - 50-70 secunde sub sarcină - 1 sec. Lift + 3 sec coborâre
2. Tracțiunea blocului la centură - 2 abordări
3. Crescator la șosete - 2 abordări
4. Bench press sau piept apăsați pe simulator (hamer) - 2 abordări
5. Flexibilitatea picioarelor - 2 abordări
6. Tractarea blocului vertical la sân - se apropie de 2
7. Extensia picioarelor 2 abordări
8. Ridicarea gantere în picioare (machi) - 2 abordări
9. Ridicarea tijei la biceps - 2 abordări
10. Bench sau orice extindere la triceps - 2 abordări

PS: Dacă cu un astfel de nivel de stres, nu vă recuperați și doriți să omorâți mâncatul în jurul vostru. reduceți sarcina.
Mai încet, dar sigur. Mai repede, dar apoi cu o retrogradare.