Cum să exerciți
Înainte de antrenament faceți un antrenament ușor. Fiecare lecție include ligamentele de 6 minute: 3 minute pentru formarea în greutate, 2 pentru cardio și 1 minut pentru o presă. Între ei, ia o pauză de 1 minut. Petreceți timp pentru cursuri de 3 ori pe săptămână.
Forță de antrenament (pentru fiecare exercițiu 30 de secunde, 2 ture)
- Hiperextensia musculaturii picioarelor, feselor și tricepsului
Stați drepți, puneți-vă picioarele la umăr, lățimea șosetelor în lateral. Luați ganterele în mâini, ridicați-le peste cap cu palmele unul altuia. Stați jos, genunchii văd în lateral. În acest moment, îndoiți coatele și coborâți ganterele de pe cap. Reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu poate fi efectuat dacă nu aveți probleme cu spatele și genunchii.
- Proiect static cu gantere
Puneți-vă picioarele la o latime de umăr, ridicați ganterele, țineți-le în fața șoldurilor. Loviți ușor genunchii, fese trageți înapoi, cu o îndoită plană în spate înainte, coborâți gantera pe podea. Apoi urcați, îndoiți coatele și ridicați ganterele la nivelul umărului.
- Push-up-uri cu gantere
Luați ganterele în mâini, luați accentul în jos, apăsați. Apoi stați în bara laterală (întoarceți-vă spre dreapta, înclinând-o pe brațul stâng, îndoiți cotul drept, aduceți-l la umărul stâng și apoi extindeți mâna la tavan). Reveniți la poziția inițială, efectuând mișcările în ordine inversă.
Exerciții cardiovasculare (pentru fiecare exercițiu 30 secunde 2 ture)
Exerciții pentru presă (pentru fiecare exercițiu 30 de secunde 1 rundă)
- "Surveyor"
Așezați-vă lățimea picioarelor la umăr. Înclinați-vă înainte și puneți-vă mâinile pe podea în fața picioarelor, îndoind ușor genunchii. Mișcându-și mâinile pe podea, dă-i drumul. Aveți grijă să nu existe deflexie în partea inferioară a spatelui. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă. Apoi mutați picioarele în palme și creșteți.
- "Mountaineer"
Deveniți barul. Strângeți piciorul drept îndoit în genunchi la cotul stâng, răsuciți coapsă ușor. Reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru piciorul stâng și mâna dreaptă.