Multe fete moderne care se ocupă de sport se îndoiesc dacă merită să-și pompeze mușchii din spate. Răspunsul la această întrebare este afirmativ fără echivoc. Exercițiile pe spate pentru fete sunt unul dintre cei mai importanți factori de antrenament eficient.
Spate puternic - fundamentul unui corp sanatos
Acordați atenția cuvenită consolidării mușchilor spatelui deoarece:
- ele sunt responsabile pentru formarea posturii;
- puteți restabili rapid sănătatea în perioada postpartum;
- acestea vă vor ajuta să reglați silueta;
- sanii dvs. vor arăta mai frumos cu umerii îndreptați.
Diferențele dintre formarea bărbaților și femeilor
Adesea, fetele se tem să meargă prea departe cu acest grup de mușchi și, prin urmare, își pierd feminitatea. Cu abordarea corectă a lecțiilor, nu vă puteți teama.
Principalele diferențe dintre formarea pentru femei și bărbați sunt accentul pus pe tracțiune și pe numărul de abordări. Principalele reguli de pregătire eficientă pentru mușchii spatelui:
- Asigurați-vă că amintiți-vă că trebuie să repetați acțiunile de 10-15 ori. Numai în acest fel puteți obține rezultatul dorit.
- Nu fi dependent de moarte, deoarece comprimă mușchii taliei. Datorită acestui lucru, puteți obține câteva centimetri în plus față de talie.
- Nu uitați de extensii. Ele pot fi efectuate pe podea sau pe bancă.
- Înainte de curs, petreceți o încălzire de cinci minute.
Ce ar trebui să fie antrenamentul
Având în vedere regulile de bază, este timpul să începem propriile exerciții. Poți să te antrenezi în hol și acasă. Toată lumea alege cea mai bună opțiune pentru ei înșiși.
În primul rând, să ne uităm la exercițiile din spate pentru fete. Experții recomandă ca femeile să viziteze sala de sport cel puțin de 2 ori pe săptămână.
trage
De obicei, fetele care au început deja nu știu cum să se tragă deloc sau o fac prost. La început, încercați să trageți pe bara transversală.
Pentru a face acest lucru, ar trebui să luați o aderență largă sau medie pe bara transversală și să reduceți lamele. Datorită trage-up-uri, muschii vor primi o încărcătură extraordinară.
Această tehnică vizează formarea mușchilor trapezi. Pentru a face acest lucru, luați gantere cu o greutate mică și puneți-vă mâinile de-a lungul corpului.
Apoi încercați să vă ridicați umerii, dar nu vă îndoiți brațele. În cel mai înalt punct, fixați poziția timp de 5 secunde, apoi coborâți umerii și repetați din nou.
Îndreptare
Proiect în pantă
hiperextensie
Pentru ao efectua, trebuie să vă așezați pe bancă pentru a trăi hiperextensia pe fața și a fixa scuturile. Ajustați înălțimea bancului astfel încât să puteți face pantele înainte, îndoite în jurul taliei.
În acest caz, nu ar trebui să existe sentimente de disconfort. Păstrați corpul drept, brațele încrucișate peste piept. Inspirați și îndoiți încet înainte, îndoiți-vă la talie.
Formatorii de fitness recomandă schimbarea programului de formare cât mai des posibil. Acest lucru este necesar pentru a evita dependența și stagnarea. Următoarele exerciții pe spate pentru fete pot fi efectuate acasă.
Vă va ajuta să vă îmbunătățiți poziția. Repetați cât mai des posibil. Pentru a efectua, trebuie să vă așezați pe stomac și să vă ridicați torsul cu mâinile, apoi să vă întoarceți și ușor înapoi.
Stai jos pe podea în jos, ține-ți spatele plat, odihni-ți mâinile și degetele de la picioare. În această poziție, stați 1-2 minute.
Șolduri de pod
Efectuând acest exercițiu, puteți întinde mușchii coapsei și puteți stabiliza coloana vertebrală. Pentru a face acest lucru, stați pe spate și îndoiți picioarele. Opriți apăsarea pe podea. Puneți-vă mâinile de-a lungul corpului și relaxați-vă.
Fâșiile se înțepenează, apoi ridică șoldurile în sus, rupând pelvisul de pe podea. Rămâi în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi scufundați pe podea.
S-ar părea, cum se pot ajuta la întărirea spatelui? De fapt, acest exercițiu este unul dintre cele mai importante pentru o coloană vertebrală sănătoasă.
Pentru a complica atacurile clasice, încercați să le faceți în diagonală. Deci, veți face mai mult efort, în consecință, rezultatul va fi mult mai bun.
Exista o mare varietate de exercitii de antrenament pe spate pentru fete, atat pentru performanta in sala cat si acasa. Fără o astfel de pregătire, este puțin probabil ca corpul tău să fie în formă perfectă.
Exercițiu zilnic timp de 20 de minute, iar corpul tău va spune mulțumesc. Datorită unei coloane vertebrale sănătoase veți obține un mers frumos și o siluetă subțire.
Apropo, acum puteți obține gratuit cărțile mele electronice și cursurile care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea.
Asistenții lui Alexandra
Obțineți lecțiile cursului privind tratamentul osteocondrozei GRATUIT!
