Exerciții pentru femeile însărcinate.
Stați aproape de perete, îndreptându-se spre ea. Puneți antebrațele pe perete și coborâți frunte pe ele, în timp ce spatele ar trebui să fie întotdeauna plat.
Îndoiți un genunchi și îndreptați-l mai aproape de perete. Ambele tocuri sunt pe podea, spatele cu piciorul sunt pe aceeași linie dreaptă.
Întinde genunchi lângă perete până când simțiți o ușoară întindere mușchii picioarelor (vițel). Blocați această poziție. Reveniți la poziția de pornire.
Complex de exerciții în timpul sarcinii.
Faceți întregul complex de exerciții de 3 ori pe săptămână, în această ordine. Asigurați-vă că respirația dvs. este plată în timpul întregului antrenament. Efectuând exerciții pe presă, trebuie să respirați corect: ridicarea corpului, respirația și scăparea - inspirați! Următoarele exerciții implică tot felul de mușchi, deci nu le pierdeți.
Exerciții pentru fese și coapse în timpul sarcinii.
Începeți de 5 ori, timp în care creșteți încărcătura de până la 20 de ori.
Du-te în genunchi, cu mâinile pe podea. Spatele trebuie să fie drept, stomacul strâns.
Îndreptați piciorul stâng în spatele dvs., trageți șoseaua spre dvs.
Ridicați un picior drept, pe cât permite partea din spate, care nu ar trebui să se îndoaie. Fixați această poziție a corpului timp de 10 secunde.
Coborâți piciorul stâng. Repetați exercițiul de mai multe ori.
Acum schimbați poziția corpului și repetați același lucru cu piciorul drept.
Exerciții pentru coapsa interioară în timpul sarcinii.
Începeți de 5 ori, timp în care creșteți încărcătura de până la 20 de ori.
Așezați-o pe partea stângă, odihnindu-vă pe podea cu cotul și antebrațul. Așezați piciorul piciorului drept pe podea în fața genunchiului din stânga. (Versiunea mai ușoară este piciorul drept din spatele genunchiului stâng). Puneți piciorul stâng, trageți-l spre dvs., fixându-l în această poziție.
Ridicați ușor piciorul stâng la 5-7 cm deasupra podelei, nu exagerați.
Coborâți ușor piciorul în jos fără să atingeți podeaua.
Realizați ridicarea și coborârea piciorului, urmăriți poziția corectă a corpului: nu vă îndoiți spatele, nu vă loviți.
Întoarceți-vă spre cealaltă parte și repetați exercițiul cu celălalt picior.
Exerciții pe partea exterioară a coapsei pentru femeile însărcinate.
Începeți de 5 ori, timp în care creșteți încărcătura de până la 20 de ori.
Așezați-vă pe partea stângă, puneți-vă capul pe brațul stâng, spatele și picioarele ar trebui să fie în același plan.
Ridicați încet piciorul drept și înapoi ușor. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi scăpați încet piciorul în jos.
Faceți exercițiul de câte ori doriți, apoi întoarceți-l spre cealaltă parte și repetați cu piciorul stâng.
Exerciții pentru mușchii pieptului în timpul sarcinii.
Începeți de 5-10 ori, sporind cu timpul exercitarea exercițiului de până la 20 de ori.
Împingeți palmele în fața dvs. la nivelul pieptului. Strângeți-le timp de 5 secunde.
Apoi trageți-vă pe mâini, pliate în încuietoare, în direcții opuse timp de 5 secunde.
Nu vă țineți respirația, respirați ușor. Acest exercițiu dezvoltă mușchii pieptului.
Repetați numărul necesar de ori.
Exerciții pentru presă în timpul sarcinii.
Efectuați exercițiul de 5-10 ori.
Atenție: nu efectuați exercițiul după primul trimestru de sarcină!
Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea.
Puneți-vă mâinile în spatele capului sau treceți peste piept.
Trageți încet cotul unei mâini și genunchiul celuilalt picior unul spre celălalt.
Nu vă scăpați bărbia pe piept și nu vă apăsați pe gât, coapsa în timpul ridicării capului trebuie să fie presată pe podea.
Apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Repetați exercițiul cu celălalt picior.
Exerciții pentru picioare și fese în timpul sarcinii.
Începeți de 5 ori, timp în care creșteți încărcătura de până la 20 de ori.
Ridicați-vă picioarele, întindeți picioarele puțin mai largi decât umerii, șosetele în afară, puneți-vă mâinile pe șolduri.
Îndoiți încet genunchii, păstrați-vă spatele drept, nu vă lăsați în genunchi! Genunchii ar trebui să fie deasupra degetelor de la picioare, să nu le luați în lateral.
Treceți încet la poziția de pornire. Urmăriți poziția corectă a picioarelor. Călcâiele nu trebuie să iasă de pe podea.
Pentru a îmbunătăți efectul exercitării, stați jos, rămâneți în această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi îndreptați-vă încet.
Exerciții pentru șolduri și fese în timpul sarcinii.
Începeți de 5 ori, timp în care creșteți încărcătura de până la 20 de ori.
Stați pe podea, întindeți brațele înainte, conectați picioarele împreună, împrăștiați genunchii.
Stați jos pentru a vă simți confortabil, spatele ar trebui să fie echilibrat.
Bărbața este coborâtă pe piept și începe să se îndoaie (nu mai mult de jumătatea distanței de la podea), formând un arc.
Nu faceți acest exercițiu cu o spate dreaptă!
Întoarceți-vă încet înapoi la poziția de plecare și expirați.
Dacă exercițiul vă este dat prea ușor, atunci vă puteți traversa brațele pe piept. Dar, în nici un caz nu se abate la podeaua în sine, apoi să se ridice din această poziție.
Exerciții pentru presă și fese în timpul sarcinii.
Începeți de 5 ori, timp în care creșteți încărcătura de până la 20 de ori.
Atenție vă rog! Nu efectuați acest exercițiu după primul trimestru de sarcină.
Lie pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea, mai aproape de fese. Slăbiți coapsa la podea. Inspirați încet și profund.
Expirați încet, apoi ridicați umerii și capul, coapsa nu trebuie să iasă de pe podea.
Fă exercițiul încet, fără suflare sau mișcări bruște. Nu vă trageți în față, lăsați să se odihnească maxilarul și gâtul. Numai umerii ar trebui să se ridice, iar capul ar trebui să privească înainte.
Întoarceți încet la poziția de pornire și inhalați.
Exerciții Kegel pentru femeile însărcinate.
Efectuați exercițiul de 3-4 ori. Repetați exercițiul de 5 ori pe zi.
Exercitarea poate fi efectuată atât în picioare, cât și în șezut, principalul lucru fiind că vă simțiți confortabil. Răspândiți picioarele în afară.
Strângeți fesele, ca și cum ați ridica organele interne sau întrerupeți urinarea. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Nu vă țineți respirația!
Relaxati-va muschii si relaxati-va.
Deoarece aceste mușchii devin repede obosiți, repetați exercițiul nu mai mult de 4 ori dintr-o dată.
Exerciții pentru mușchii spatelui și a mâinilor în timpul sarcinii.
Începeți de 5 ori, timp în care creșteți încărcătura de până la 20 de ori.
Stați în fața peretelui, puneți-vă mâinile pe perete puțin mai largi decât umerii.
Distanța de la perete trebuie să fie de 2-3 cm lungimea piciorului. Mâinile și spatele trebuie să fie drepte.
Îndoiți încet peretele, îndoiți-vă brațele și atingeți peretele cu obrazul.
Îndreptați încet brațele, sprijinindu-vă de perete.
Spatele în timpul exercițiului ar trebui să fie întotdeauna drept. Nu țineți mâinile de pe perete.
Repetați exercițiul necesar de 10-15 ori.