Program de instruire de 4 săptămâni pentru mușchii din spatele piciorului
Ce trebuie să știți ...
1. Pentru a deveni mai rapid, mai puternic, mai exploziv și să arăți mai bine, dezvoltați mușchii din spatele piciorului. Mulți oameni uită despre asta.
2. Faceți antrenament pentru a dezvolta mușchii corpului inferior de două ori pe săptămână, concentrându-vă asupra mușchilor din partea inferioară a spatelui, a feselor și a hamstrungurilor.
3. Utilizați un program de blitz de 4 săptămâni, incluzând atacuri, forțând să luați bara la piept, diferite variante de lovituri de viteză, îndoirea picioarelor etc.
Miscari izolate: de ce esti in spate
Dacă sunteți ca majoritatea halterofililor, musculatura spatelui este foarte greu dezvoltată. De regulă, fecalele, mușchii din partea inferioară a spatelui și din spate a coapsei "rămân" în dezvoltarea sa.
În consecință, nu puteți să faceți în mod corespunzător squats cu un barbell, devenind pofte și un jaf olimpic. În plus, puteți avea chiar probleme cu genunchii, șoldurile sau spatele inferior. Viteza și caracterul exploziv al mișcărilor? Și asta uitați!
De fapt, practic orice muschi din acest grup nu primește o dezvoltare corespunzătoare.
Concentrează-te pe spatele cazului
- Pentru a efectua ridicarea barului, trebuie să aveți fese puternice, mușchii din partea din spate a coapsei și partea inferioară a spatelui.
- Pentru a vă deplasa mai repede, fesele și coapsele trebuie să fie suficient de puternice. Aceasta este viteza musculară de mișcare! Muschii puternici ai spatelui inferior dau această "orchestră" armonie și fiabilitate.
- Pentru a obține rezultate bune în cadrul competițiilor, culturistul trebuie să dezvolte mușchii înfipți. Musculatura bine dezvoltată a spatelui picioarelor va fi avantajul dvs., deoarece câțiva sportivi au hamstrings care sunt la fel de dezvoltate ca și mușchii cvadriceps. Și dacă doriți să obțineți vene în zona feselor, trebuie să lucrați mai întâi la fese.
- Dacă este necesar să se vorbească încă o dată despre cât de mult sunt importante mușchii dezvoltați ai unei părți din spate a femurului și a feselor pentru sportivii de sex feminin? Și, în general, știi, femeile nu găsesc băieți atrăgători cu fese plate, ca bunicul bătrân.
În cele din urmă, este timpul să lucrați la vederea din spate.
Instruire standard pentru dezvoltarea corpului inferior
Dacă vă uitați la pregătirea standard pentru dezvoltarea corpului inferior, care este efectuată de majoritatea vizitatorilor la sala de sport, nu va exista nicio îndoială cu privire la motivul pentru care mușchii din spatele piciorului nu primesc o dezvoltare corespunzătoare. Formarea tipică include, de obicei, următoarele exerciții:
- Diferite variații ale situațiilor de tip sit-up
- Lovituri de picioare sau ghac squats
- Diferite tipuri de atacuri / scuturi separate
În ciuda faptului că genuflexiuni cu o halteră pe partea din spate a sarcinilor de jos a corpului, sarcina principală cade pe cvadriceps, și nu pe partea din spate a mușchilor picioarelor, dacă nu practică un ghemuit Powerlifting sau ai picioare foarte lungi și un trunchi scurt.
Și dacă vă gândiți că unii fac o ghemuire foarte profundă, aceasta dă o presiune suplimentară asupra mușchilor cvadriceps.
Aplicațiile pentru picioare sau ghemuiturile sunt foarte importante pentru dezvoltarea cvadricepsului, în special în ceea ce privește tehnica utilizată de majoritate. Dacă creșteți în mod semnificativ amplitudinea mișcării atunci când apăsați picioarele, sarcina suplimentară cade pe partea inferioară a spatelui.
Căderile și scaunele separate implică mai activ mușchii din spatele picioarelor, în special fesele. Cu toate acestea, dacă nu vă plasați picioarele pe scară largă, mușchii din spatele picioarelor dvs. nu vor putea folosi prea mult. Majoritatea sportivilor tind să-și fixeze picioarele nu prea mari, astfel că sarcina principală este din nou pe mușchii cvadriceps.
Picioarele extensoare încarcă în mod evident numai cvadriceps. Mâinile posterioare ale șoldurilor, din fericire, pot fi utilizate pentru îndoirea picioarelor, dar fesele nu funcționează în același timp.
După cum puteți vedea, exercițiul standard încarcă în cea mai mare parte musculatura cvadriceps a picioarelor, iar fesele și muschii din spate al picioarelor joacă un rol auxiliar.
Dar despre moarte?
Lovitura de viteza apare de obicei in programul majoritatii culturistilor in zilele dedicate antrenamentelor din spate. Cu toate acestea, lifting-ul poate ajuta la încărcarea musculară a spatelui picioarelor bine, sub rezerva unor ajustări ușoare.
Atunci când se efectuează liftingul standard, tracțiunea se efectuează de-a lungul arcului înapoi și apoi înainte, adică Genunchii sunt retrași, iar barul este în fața corpului de la începutul exercițiului.
Cu toate acestea, cei mai mulți culturari și alți sportivi, cu excepția celor care dau putere, ridică bara strict în sus, rezultând că sarcina principală cade pe spatele inferior.
Atunci când efectuează liftingul de-a lungul unei traiectorii drepte, mușchii și fesele posterioare nu sunt la fel de active ca și mușchii cvadricepsului, ceea ce duce la o dezvoltare dezechilibrată a mușchilor picioarelor.
În schimb, ritmul morții și alunecarea sumo-romă a sumo pot fi folosite doar pentru dezvoltarea mai activă a muschilor noștri.
Cu toate acestea, chiar și acest lucru nu este suficient. Exercițiile trebuie să se facă corect. De exemplu, atunci când se efectuează traseul roman stabiliu, multe se îndoaie corpul în primul rând, mai degrabă decât să se concentreze asupra șoldului trage înapoi.
Distanța la care trunchiul se mișcă înainte și în jos nu afectează cu adevărat performanța exercițiului. Înclinarea corpului înainte se produce ca răspuns la mișcarea șoldurilor înapoi pentru a menține echilibrul. Nu vă concentrați pe cât de profund vă puteți îndoi. Concentrați-vă pe sarcina asupra mușchilor spatelui coapselor.
În ceea ce privește moartea lui Sumo, mulți oameni cred că este un masthead regulat, cu picioare largi distanțate. Ie Forța de tracțiune se desfășoară în mod standard, dar picioarele trebuie să fie pe distanțe mari.
Această poziție a picioarelor traduce sarcina principală atunci când se deplasează la partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, există un alt punct important pe care trebuie să acorde o atenție atunci când efectuează deadlift Sumo: mișcarea ar trebui să înceapă cu solduri mici redus, iar când șoldurile împingere ar trebui să avanseze în mod dramatic în picioare extensie la genunchi.
După cum puteți vedea, o tehnică specială de a efectua o lovitură de cap va contribui la dezvoltarea musculaturii suprafeței din spate a picioarelor. Dar este foarte important să alegeți opțiunea potrivită și să efectuați exercițiul într-un mod special pentru a încărca mușchii potriviți.
Planul de antrenament pentru dezvoltarea musculaturii din spatele picioarelor
Dacă doriți să dezvoltați un grup muscular "întârziat", trebuie să îl încărcați cel puțin 2 ori pe săptămână. Deoarece mulți sportivi ignoră mușchii de pe spatele picioarelor de ani de zile, 2 antrenamente pe săptămână vor fi de ajuns.
Și ambele exerciții ar trebui să fie ascuțite doar sub mușchii de pe suprafața din spate a picioarelor. Continuați să efectuați diferite variante de squat pentru dezvoltarea cvadricepsului, dar majoritatea antrenamentelor ar trebui să fie dedicate mușchilor suprafeței din spate a picioarelor.
Dacă este necesar să recuperați dezvoltarea unui grup muscular, cel mai bine este să îl încărcați timp de 4 săptămâni și apoi să treceți mai departe.
Pentru început, este necesar să se reducă cantitatea de încărcare a mușchilor cvadriceps. Nu vă faceți griji: deși exercițiile pe care le faceți sunt destinate dezvoltării mușchilor de pe spatele picioarelor, mușchii quadriceps vor fi de asemenea implicați și vor continua să se dezvolte.
Ambele opțiuni propuse vă vor permite să încărcați mușchii feselor și coapsei, însă prima opțiune încarcă șoldurile mai greu, iar cea de-a doua se concentrează asupra încărcăturii feselor.
Planul de instruire A
Luând bara spre piept din poziția în picioare
Atunci când coborâți bara până la o înălțime chiar deasupra genunchilor, imaginați-vă că trageți în stand-by roman, focalizați pe tensiunea musculară a suprafeței din spate a piciorului. Apoi, trebuie să vă concentrați pe îndreptarea casetei, pe care trebuie să o efectuați cât mai repede posibil.
Utilizați puterea explozivă a picioarelor și coapsei pentru a da accelerația brațului. Trapezii și mușchii participă de asemenea la împingere, dar numai în ultimul moment, când mușchii din partea inferioară a corpului au dat boom-ului o accelerație suficientă.
Evitați utilizarea excesivă a mâinilor, deoarece sarcina principală ar trebui să cadă pe picioare.
Squatting în spatele barului
Răspândiți picioarele puțin mai largi decât umerii și focalizați pe poziția verticală a corpului (nu îndoiți corpul înainte). Feriți-vă cât mai repede posibil, încercând să păstrați îndoirea spatelui inferior.
Dacă credeți că pelvisul dvs. a trecut printr-un anumit punct de echilibru, ați scăzut prea puțin. Încercați să stați cât se poate de jos, dar nu în detrimentul mecanicii corecte a mișcării.
Corpuri de ridicare cu încărcătură pe fese și coapse
Obțineți tehnica de a face acest exercițiu în lecțiile lui Ben Bruno. Acesta evidențiază foarte multe puncte tehnice și va contribui, de asemenea, la îmbunătățirea rezultatelor dacă nu puteți efectua 6 repetări.
Puteți utiliza un expander în timp ce faceți exercițiul. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt, de asemenea, tensionați să nu se bazeze exclusiv pe mușchii spatelui inferior.
Împingerea saniei cu șolduri înalte ridicate
Valoarea acestui exercițiu este în diferența deosebită dintre înălțimea brațelor și a șoldurilor. Țineți șoldurile ridicate pentru întregul exercițiu și extindeți complet piciorul la genunchi la fiecare jaf.
Scopul nu este în viteza de mișcare, ci în sarcina asupra musculaturii spate a picioarelor în timpul întregii împingeri.
Mișcarea piciorului stomac
Strângeți mușchii abdominali pentru a evita stresul excesiv pe partea inferioară a spatelui. Capul trebuie ținut exact în raport cu spatele.
Luând bara pe piept
Un punct tehnic suplimentar care face distincția între prinderea barei din poziția în picioare și atunci când bara este pe podea este distanța parcursă pentru a ridica bara până la înălțimea genunchilor. În acest caz, forța necesară ridicării tijei de la sol este generată de mușchii suprafeței din spate a picioarelor.
Mișcarea este însoțită de retragerea genunchilor înapoi, astfel încât în momentul în care barul se ridică la înălțimea genunchilor, tibia trebuie să fie perpendiculară pe podea. În timpul acestei mișcări, bara trebuie să fie aproape de corp, astfel încât ridicarea să se facă pe o cale care seamănă cu un arc spate ușor arcuit.
Când bara atinge a treia treime din cvadriceps, este necesar să se efectueze o împingere explozivă în sus, folosind picioarele, șoldurile și partea inferioară a spatelui. Această mișcare explozivă trebuie efectuată cât mai repede posibil.
Nu împingeți prea repede mâinile și accelerați mișcarea până când bara este sub genunchi. Cea mai importantă greșeală este pornirea prea rapidă a împingerii când bara este ruptă de pe podea. Rețineți că picioarele ies din podea, dar nu sub forma unui salt, dar în cursul mișcării laterale pentru a schimba lățimea picioarelor.
Perioada morții romane
Mai jos sunt recomandările pentru versiunile exercițiilor folosind greutăți și gantere și ruperea călcâiului din podea.
Toată lumea este fericită atunci când faci misiunea morală a Romei, încercați să vă rupeți călcâiele de pe sol. Acest lucru facilitează sarcina tensiunii și tensiunii musculaturii din spate a picioarelor, în special pentru cei care au suficientă flexibilitate.
Este foarte important să nu vă concentrați asupra înclinării înainte, ci numai asupra șoldului. Gama de mișcări acoperite de bara nu contează. Pentru noi, este important să maximizăm musculatura spate a picioarelor.
Spatele inferior trebuie îndoit, șoldurile sunt retrase. Corpul se va apleca înainte ca răspuns la răspunsul din spate al șoldurilor.
Îndepărtați șaibele cu picioare largi distanțate
Singura diferență față de exercițiul prezentat în planul de antrenament A este utilizarea picioarelor larg distanțate pentru o utilizare mai activă a feselor. Atunci când se efectuează eforturi, este necesar să se concentreze asupra stresului feselor.
Sumo pofta
Nu vă grăbiți să ridicați șoldurile prea repede atunci când rupeți bara de la podea. După ce ridicați bara până la nivelul genunchilor, mișcați șoldurile înainte, folosind fese.
Pierderi cu greutăți
Îndreptați piciorul din față și îndoiți cât mai mult spatele, apoi trageți șoldurile înapoi în timp ce ghemuiți. În acest moment, ar trebui să simțiți tensiunea musculară a suprafeței din spate a piciorului din față. Când vă îndreptați, trebuie să vă imaginați că împingeți podeaua înapoi cu piciorul din față.
Coboară cu greutăți de ridicare de pe podea
Faceți cât mai mult posibil pași lungi pentru a încărca mușchii care ne interesează.
De regulă, vă recomand să păstrați poziția verticală a corpului pentru o încărcare mai mare a mușchilor cvadriceps, dar în cazul nostru cred că o ușoară înclinare înainte în timpul atacurilor largi va face posibilă utilizarea mai puternică a mușchilor din spatele piciorului.
Începeți fiecare repetare de la un început redus (greutățile se află pe podea), pornind de la ascensor folosind puterea explozivă a mușchilor gluteali.
Cum ar trebui să arate săptămâna de antrenament?
Această metodă blitz este proiectată timp de 4 săptămâni. În această perioadă, nu se recomandă efectuarea altor exerciții care implică mușchii corpului inferior (de exemplu, înclinarea cu gantere în mâinile dvs.).
Opțiunile de antrenament prezentate vor stimula perfect toți mușchii corpului inferior și din spate. Dacă doriți să obțineți rezultatul optim, lăsați corpul să se odihnească.
Ce rezultate merită așteptate
Formarea prezentată stimulează dezvoltarea mușchilor din spatele picioarelor printr-o încărcare diferită a acestor mușchi.
Diferite tipuri de muncă - concentrice, exploziv, excentrice, cu accent pe stres sau de relaxare a mușchilor, izolate, componenta - va contribui la atingerea rezultatelor cele mai universale, care vor fi vizibile la multe tipuri diferite de activitate fizica, de la rularea la sărituri și genuflexiuni și Îndreptare.
Datorită atenției constante în creșterea eficienței în poziția întinsă, aceste antrenamente reduc în viitor riscul de rănire a mușchilor suprafeței din spate a picioarelor.
Și, bineînțeles, veți obține mai mult musculatură de picioare dezvoltate în exterior atât din spate, cât și din față.
Programul standard de antrenamente pentru o saptamana
Luni: Instruire pe picioare conform programului A
Marți: Formarea mușchilor din piept și deltas
Joi: Înapoi și trapeze mușchii de formare
Vineri: Instruire pe picioare conform programului B
Sâmbătă: biceps și triceps