Deci, imaginea standard: 7 dimineața, te trezești în pat, dar înainte de muncă trebuie să te antrenezi.
Cu toate acestea, înainte de a începe prima abordare de încălzire, trebuie să trimiteți niște alimente în stomac. Ar trebui să fie fulgi, fulgi de ovăz sau ouă? Sau poate niște smoală?
Sau mai bine să nu mâncăm deloc nimic?
Mărimea porțiilor și a raportului dintre macronutrienți este o chestiune destul de complexă, iar dimineața este deosebit de acută. Dacă exageați, conținutul stomacului va fi în afara, de îndată ce veți începe antrenamentul. Mâncați prea puțin și reduceți semnificativ productivitatea.
Protejați-vă mușchii cu proteine
Dacă părăsiți casa fără micul dejun, atunci, bineînțeles, veți fi instruiți într-o stare înfomată, ceea ce este extrem de nedorit să faceți. În schimb, trebuie să protejați masa musculară prețioasă de distrugere.
Aproximativ trei ore după ingestia alimentelor bogate în proteine, organismul revine la un echilibru negativ al proteinelor. De aceea, întâmplător, după opt ore de somn corpul este într-o stare catabolică. Pentru a preveni astfel de consecințe negative este foarte simplu - trebuie doar să consumați proteine înainte de exerciții. Adevărul este că aminoacizii, adică compușii la care se descompune, provoacă direct creșterea masei musculare și, de asemenea, contribuie la recuperarea acesteia.
Ce și câte proteine să alegeți
Orice sursă de proteină slabă este o opțiune excelentă. De exemplu, albușuri de ou, piept de pui sau carne slabă. Cu toate acestea, puteți alege rapid surse digerabile ale acestui macronutrient, cum ar fi BCAA sau proteine din zer, care vor reduce la minimum disconfortul în stomac în timpul exercițiilor fizice. Este afacerea dvs., dar totuși opriți pentru ser, nu pentru BCAA, dacă ați decis să nu mâncați alimente solide pentru micul dejun.
Indiferent de sursa aleasa, consuma proteine intr-o cantitate care asigura cel putin 2-3 grame de leucina. Acest aminoacid joacă un rol-cheie în stimularea procesului de construire a masei musculare. Această doză este așa numitul prag de leucină și variază în funcție de vârstă și greutate corporală.
Cantitatea de proteine conținând 2-3 grame de leucină
Carbohidrații sunt principala sursă de energie
Pentru a fi mai precis, ca "combustibil", mușchii, ca și creierul, consumă glucoză (o substanță la care se împart carbohidrații). Carbohidrații care nu sunt utilizați pentru producerea energiei sunt depozitați în ficat și mușchi sub formă de glicogen, din care pot fi luați mai târziu, când nevoile de "combustibil" devin ridicate (de exemplu, în timpul antrenamentului).
În timpul nopții, depozitele de glicogen din ficat sunt semnificativ epuizate, deoarece creierul și sistemul nervos central necesită energie pentru a-și îndeplini funcțiile de bază. Mergând la sala de sport imediat după trezire fără a folosi un singur gram de carbohidrați este o mare greșeală, deoarece glicogenul hepatic servește ca sursă principală de energie pentru efectuarea exercițiilor de intensitate scăzută.
Exercitarea pe stomacul gol poate duce la un debut rapid al oboselii și la lipsa unor rezultate grave. În același timp, supraalimentarea sau consumarea carbohidraților "greși" va reduce gradul de activitate și productivitate.
Ce și în ce cantitate de carbohidrați să alegeți
Pâinea de orez, Brazilia, fructele uscate și bananele sunt opțiuni excelente. Puteți, de asemenea, să amestecați proteina din zer sau BCAA cu o băutură de sport sau cu dextroză. Beți acest amestec pe calea spre sala de sport și pe parcursul antrenamentului.
Nu există universal, potrivit pentru toate porțiunile de carbohidrați. Poate că aveți un stomac puternic, capabil să digerați cu ușurință 1 sau chiar 2 cesti de fulgi de ovăz. Sau poate că nu poate stăpâni jumătate din banană. Prin urmare, experimentați cu diferite produse și dimensiuni de servire, observând reacțiile organismului. În timp, veți găsi sursa optimă de carbohidrați, care poate maximiza nivelul de energie în timpul antrenamentului.
Consumați grăsimi după exerciții fizice
În magazinul online StrongBody.md puteți cumpăra cea mai bună hrană sportivă la cele mai mici prețuri!
Pentru toți cititorii noștri gratuit - Chișinău, Moldova, Transnistria.
Prin cumpărarea de alimente sportive în Moldova, este posibil să întâlniți produse contrafăcute. Angajații StrongBody.md sunt întotdeauna gata să vă ajute să distingeți originalul de un fals.
Vă invităm să vă împărtășiți experiența într-un formular special în cadrul articolului.