Salut tuturor cititorilor din Natural-Body.RU și astăzi vom vorbi despre exerciții de bază care sunt foarte eficiente pentru perceperea masei musculare, mai ales în stadiul inițial de antrenament. De fapt, dacă sunteți începător și ați venit doar la sala de sport, atunci ar trebui să practicați programul de antrenament pentru începători (sau poate fi numit în continuare pregătitor). care vor ajuta în mod corect și treptat să se obișnuiască cu procesul de instruire.
După finalizarea așa-numitului program de formare "introductiv", puteți trece deja la un program mai avansat și mai specializat. care în acest caz vor include exerciții de bază de bază pentru toate grupurile musculare. De fapt, astfel de exerciții de bază vor fi discutate în acest articol.
Pentru fiecare grup muscular voi scrie 2 exerciții de bază, pe care le consider cel mai bine pentru dezvoltarea acestui grup muscular. Două exerciții de bază pentru fiecare grup de mușchi sunt mai mult decât suficiente pentru a construi un corset muscular puternic. De asemenea, la discreția dvs., puteți adăuga unul sau două exerciții de izolare la cel de-al doilea element de bază (criteriul principal pentru alegerea unui exercițiu de izolare este sensul maxim al unui grup muscular instruit).
Exerciții de bază pentru mușchii pectorali
1. Gantera pe o bancă înclinată (la un unghi de 30 de grade)
Aceasta, probabil, este cea mai bună dintre toate exercițiile de bază pentru dezvoltarea musculaturii pectorale. În ea este implicată cantitatea maximă de fibre musculare, iar mușchii pectorali sunt cel mai bine incluși în muncă. Avantajul acestui exercițiu înainte de apăsarea bancului este că puteți folosi amplitudinea maximă aici. și anume întindeți puternic mușchii în faza inferioară a mișcării. care oferă cel mai bun răspuns al mușchilor la creștere (este verificat pe propria experiență).
2. Apăsați tija pe o bancă înclinată (la un unghi de 30 de grade)
Avantajul acestui exercițiu înaintea presei de la dumbbell este că puteți lua mai multă greutate aici. care va întări ligamentele și tendoanele. Acest lucru va contribui, de asemenea, la un progres mai bun în cadrul setului de mase musculare.
Exerciții de bază pentru mușchii din spate
1. Tragerea (sau tragerea blocului vertical)
Acest exercițiu considerăm cel mai bun exercițiu de bază pentru spate (în special - pentru cei mai largi mușchi din spate care dau lățimea spatelui și aspectul în formă de V). Pentru rezultate maxime, ar trebui să încercați să excludeți mâinile de la locul de muncă și să trageți numai prin forța de contracție a celor mai largi mușchi. Acest lucru este mai ușor de făcut folosind curele de mână.
Acest exercițiu formează grosimea spatelui datorită muncii intensive a mijlocului trapezoidelor. Cu toate acestea, mușchii latissimus sunt incluși aici destul de bine. Avantajul acestui exercițiu înainte de tija clasică din pantă este că aici putem folosi o amplitudine mai mare. care, după cum am spus mai devreme, este un stimulent puternic pentru creșterea musculară.
Exerciții de bază pentru picioare
Un exercițiu clasic pentru dezvoltarea cvadricepsului, hamstringsul aici funcționează ca stabilizator. Aici principalul lucru nu este de a urmări greutatea și de a pune tehnica potrivită. deoarece din tehnica corectă (și chiar mai precis - din senzația maximă a mușchilor instruiți) depinde succesul în creșterea masei musculare.
pentru că squats (și soiurile lor). precum și presele pe picioarele simulatoarelor vizează în primul rând dezvoltarea cvadricepsului, hamstrings în ele funcționează doar ca stabilizator, astfel încât această sarcină nu este suficientă pentru dezvoltarea completă a acestui grup muscular. Acest exercițiu (îndoirea picioarelor în simulator), cred că este cel mai bun pentru dezvoltarea hamstrings.
Exerciții de bază pentru mâini
Un exercițiu clasic de bază pentru dezvoltarea bicepsului. Nu este nevoie să urmăriți greutatea - mâinile nu răspund bine la greutățile mari (verificate de experiența personală). Încercați să tăiați bicepsul cât mai mult posibil în partea de sus și să-l întindeți în partea de jos.
2.Astrageți-vă strâns în simulatorul lui Smith
În acest exercițiu, toate cele trei tricepsuri (externe, medii și interioare) sunt bine utilizate. așa că cred că presa de la bancă este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea masei totale a tricepsului. Făcând un exercițiu în simulatorul lui Smith, poți să te concentrezi mai bine pe triceps, pentru că Nu trebuie să păstrați echilibrul ca în cazul unei baruri libere.
Exerciții de bază pe umeri
În acest exercițiu, faza frontală a mușchilor deltoid funcționează în principal, dar media funcționează puțin. Avantajul preselor cu gantere din fața baroului este că aici puteți folosi o amplitudine ușor mai mare. și, de asemenea, o traiectorie mai convenabilă și mai naturală a mișcării.
2. Tijă în fața ta (la bărbie)
În acest exercițiu funcționează mijlocul și un fascicul de spate al deltaselor. Aici nu ar trebui să vă gândiți nici măcar la greutatea proiectilului - luați cea mai mică greutate și concentrați-vă asupra muncii delocului muscular. Este foarte important să înțelegeți - dacă luați chiar și puțin mai multă greutate decât aveți nevoie - iar lucrarea începe să acționeze pe trapez, iar sarcina va începe să părăsească mușchii deltoid.
Aceasta a fost o scurtă trecere în revistă a celor mai bune, după părerea noastră, exerciții de bază pentru toate grupurile importante de mușchi. Exercițiile de bază sunt deosebit de bune în primii doi ani de formare. Sportivii mai experimentați, care sunt angajați în mai mulți ani, trebuie deja să adauge mai multe exerciții izolate.
Cu sinceritate, Vlad Fomenko și Dmitri Marchenko