Sfoara nu este doar un exercițiu frumos, ci și foarte util. Ajută la menținerea sănătății sistemului genitourinar, întărește mușchii abdominali, dezvoltă mobilitatea articulațiilor șoldului, recâștigă tonul multor grupuri musculare. Cât durează să întind coapsa interioară? Cum să stai rapid pe o coardă? Care sunt limitele acestui exercițiu?
Exerciții pentru întindere pe sfoară
Este imposibil să stați pe un șir fără pregătire preliminară. Este necesar să se maximizeze mobilitatea articulațiilor șoldului, "întinde" și să se consolideze anumite grupuri musculare.
Efectuarea exercițiilor de întindere pentru sfoară nu este recomandată pentru următoarele procese patologice:
- inflamația articulațiilor șoldului;
- durere la nivelul spatelui inferior al oricărei etiologii;
- afectarea hamstrings, ligamente inginere, coloanei vertebrale, oase picioare și pelvis;
- tensiune arterială crescută;
- Uterul coborât.
Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor:
Întinderea trebuie făcută atunci când mușchii se încălzesc. În acest scop, puteți lua o baie fierbinte sau puteți alerga de mai multe ori în jurul casei.
Pentru a obține rezultate, trebuie să te antrenezi în fiecare zi. Vreți mai repede - faceți exerciții dimineața și seara. Știți deja cum să faceți un fir. odată ce a practicat gimnastica - suficientă se va antrena o dată pe zi. Mușchii își vor aminti rapid totul și vor opri rezistența la întindere.
Fiecare exercițiu se face de 10-15 ori. Amplitudinea mișcărilor ar trebui să crească treptat, de la o zi la alta. Nu puteți da imediat o sarcină mare mușchilor.
În nici un caz nu este posibil să lucrezi "prin durere". Muschii pot "trage", dar nu mai mult decât atât. Abordarea prea zeloasă a problemei se termină în traume, după care veți uita de mult timp sfoara.
Când obiectivul este atins, nu puteți arunca exerciții. Grupurile musculare, în două sau trei săptămâni de lenevie, încep din nou să limiteze amplitudinea mișcărilor.
Oferim următoarele seturi de exerciții pentru întinderea pe sfoară:
Găsiți orice suport: masă, scaun în spate, perete etc. Înclinându-vă cu mâna, urmați muștele cu picioarele: în lateral, înainte, înapoi. Acest exercițiu ajută mușchii să se încălzească mai bine.
Stăm pe podea. Ne ținem spatele drept. Picioarele se îndoaie în genunchi și le împing în afară ("în turcă"). Picioarele sunt presate unul împotriva celuilalt. Încercăm să vă aducem genunchii cât mai aproape de podea. Mișcările ar trebui să fie lansate.
Păstrați în aceeași poziție, înclinăm corpul înainte, trăgând mâinile. Facem 10-15 repetiții de primăvară și ne întoarcem la numărul 2 de exerciții.
Schimbăm poziția. Îngenunchează și din această poziție ne mișcăm picioarele. Să clarificăm din nou: sprijin pe genunchi. Pentru a face mai ușor, corpul poate fi înclinat înainte și înclinat pe coate. Încercăm să ținem picioarele și șoldurile paralele cu podeaua. Arcul în această poziție este de 10-15 ori, împingând genunchii în continuare și mai departe. Dacă simțiți că doare, nu vă puteți răspândi mai mult picioarele, rămâneți într-o poziție acceptabilă. Dar mișcările elastice continuă.
Acum îndreptați un picior spre lateral (cel de-al doilea se sprijină pe genunchi) și încercați să aduceți pelvisul mai aproape de podea. Primăvara 10-15 ori. Pentru un exercițiu confortabil, corpul este înclinat înainte și se odihnește pe coate. Mușchii picioarelor nu se tensionează. Ar trebui să fie relaxați.
Noi facem o schimbare în poziția picioarelor. Aceleași mișcări se repetă și invers.
Ne ridicăm picioarele. Mișcăm tocuri și șosete împreună. Împingeți înainte corpul înainte. Ne întinem mâinile la șosete și încercăm să ne atingem picioarele drepte cu stomacurile noastre.
Ne așezăm în jos, palmele se odihnesc pe podea. Din această poziție încercăm să ne îndreptăm complet picioarele și să nu ne rupem mâinile de pe podea.
Un picior este înclinat în unghi drept și ne-am propus. Acesta va fi piciorul de sprijin. Al doilea este pus înapoi. Ar trebui să fie dreaptă și întinsă. Cazul nu se desfasoara, ne mentinem drept. Primăvara 10-15 ori.
Noi facem o schimbare în pozițiile picioarelor. Repetăm același exercițiu. La început, mâinile se vor odihni pe podea. Ulterior, le puteți transfera la genunchi.
Stăm pe un genunchi. Păstrați cazul drept. Șolduri și umerii - paralel cu podeaua. Al doilea picior este înainte. Întindeți mușchii și tendoanele sub genunchi. Îndoiam corpul înainte, cu mâinile pe podea. Primăvara 10-15 ori. Acum se desființează lent: ne îndreptăm piciorul de sprijin, alunecăm înainte.
Repetați același exercițiu prin schimbarea poziției picioarelor.
Stați jos. Picioarele se întind în față. Cu un corp uniform, încercăm să ajungem cât mai aproape de picioarele noastre și să le atingem cu burta. Mâinile trag șosetele.
Repetăm exercițiul anterior, dar picioarele sunt mutate în afară. De fiecare dată din ce în ce mai mult. Deja mai aproape de obiectiv (la "sfoară"), picioarele ar trebui să fie extinse maxim. Corpul este înclinat înainte, încercând să atingă stomacul până la podea.
Executăm exerciții de întindere în fiecare zi. Complexul este finisat cu sfoară. La început nu va fi absolut sfoară. Dar, de-a lungul timpului, picioarele se vor mișca mai departe. Cum să stai rapid pe o coardă?
Cum sa inveti sa faci o sfoara?
Pentru a sta pe o coardă, trebuie să vă așezați pe ea. Și fă-o în fiecare zi. Treptat, ridicând și coborând trunchiul, învârtindu-se pentru câteva minute la rând. O întindere foarte scurtă va fi inutilă.
Iată câteva trucuri care te vor ajuta să stai pe fir:
Stați în fața peretelui. Picioarele drepte sunt crescute în lateral, opresc "stăm pe perete". Încet ne apropiem și mai aproape. Mâinile sunt în spatele și se odihnesc de podea. Picioarele trebuie să rămână drepte.
Stăm pe podea. Picioarele drepte se ridică și le pun pe perete. Distanța dintre pradă și perete ar trebui să fie de 10-15 centimetri. Dacă vă apropiați mai mult, sarcina pe picioare va crește.
Încet, ne mișcăm picioarele, fără a ridica tocurile de pe perete. Când se simte o ușoară tensiune, este necesar să se oprească. Încearcă să te relaxezi. Respirați fără probleme și păstrați-vă picioarele cu treizeci de secunde într-o astfel de tensiune.
Stăm pe firul clasic. Păstrați corpul drept, picioarele se împrăștie. Când simțiți tensiunea (nu mai puteți extinde), puneți un teanc de cărți sub fese. Trebuie să stați așa mult timp. Zece-cincisprezece minute (aceasta este minimul). În această poziție, puteți viziona televizorul.
Mușchii coapselor se obișnuiesc treptat cu un anumit nivel de întindere, iar tensiunea nu va mai fi simțită. Apoi scoateți cartea-două din grămadă. În timp, un teanc de cărți va dispărea.