Poate că nici un alt tip de fitness nu mă provoacă atât de multă îndoială. Știu că alergatul este o excelentă pregătire cardio, că ajută la scăderea în greutate, la întărirea mușchilor picioarelor și a feselor. Cu toate acestea, am auzit de multe ori că dă prea multă presiune asupra inimii, articulațiilor și coloanei vertebrale. Dar acest lucru se întâmplă numai cu cei care nu știu cum să construiască în mod corespunzător instruirea, am fost asigurat de instructorii de fitness. Pentru a rula doar aduce beneficii și plăcere, trebuie să vă amintiți câteva reguli simple (vedeți materialul: "Cum să începeți să rulați, dacă nu ați făcut-o niciodată")
Tehnica de rulare: cum să executați corect
Regula doi: Puneți picioarele corect. Rulați nu numai mușchii, ci și articulațiile. În cursa există un zbor. Literal: într-un anumit moment vă aflați în aer și într-o clipă cădeți pe un picior. Aceasta ia greutatea întregului corp și absoarbe lovitura. Se agită glezna, genunchiul, articulația șoldului și coloana vertebrală. Dar poate fi redusă dacă aterizați corect. Există trei opțiuni: pe toe, pe călcâi sau pe întreg piciorul. "Noskov de funcționare - cel mai sigur pentru articulații, - spune Alexander Fironova, antrenor personal al" Fizkult Mitino „personal trainer in aer liber-programe. - Dar este nevoie de o astfel de lucrare din mușchii tibiei, care poate fi prea dificilă pentru un începător. Personal, întotdeauna încep cu clienții mei cu un heel fugi. Nu este atât de bine pentru genunchi, dar este mai ușor de stăpânit: o rolă de la călcâi la șosete este naturală pentru o persoană. Apoi trecem la fugă pe picior întreg - bineînțeles, aterizăm încet, fără stropire. Și numai atunci când mușchii sunt deja bine întăriți - pe picior. "
După ce ai stăpânit o cursă în desfășurare, nu conta doar pe el. În anumite situații, este rezonabil să se utilizeze alte tehnici. Bărbați muscati de mușchi - începem să fugim de la călcâi până la vârful piciorului. Necesitatea de a urca pe deal - pe piciorul întreg: în acest caz, lucrarea pornește ischiogambieri, mușchii mai mari și mai puternice decât vițel, va fi mai ușor să te trage în sus. Run peste teren accidentat, stâncos - mai mici, de asemenea, piciorul pe toata talpa: mai mare zona de contact, mai sigur, mai puțin riscul ca au luat piciorul pe movila sau a coloanei vertebrale, vei cădea și un pas greșit.
Siguranța articulațiilor genunchiului depinde nu numai de amplasarea piciorului, ci și de lățimea și neteditatea treptei. Când vă trageți cu piciorul înainte cu atenție, în special pe coborâre, sarcina pe genunchi crește. Când săriți cu fiecare pas - de asemenea. Un alergător bun se mișcă uniform în față, ca și cum ar fi rulant (apropo, pentru a învăța cum să fugi așa, încercați să vă imaginați că vă rotiți înainte de minge). El nu a fost swinging dintr-o parte în alta, nu de mult se apleacă, se apleacă gâtul - în conformitate cu a treia regulă de funcționare în condiții de siguranță: fixat în poziția superioară a corpului.
"Dacă păstrați drept, păstrând în același timp curbele naturale ale coloanei vertebrale, aceasta absoarbe mai bine impacturile", spune Evgeny Beresnev. - Păstrați-o în această stare în cazul mușchilor abdominali. Consolidați-i și, până când sunt obișnuiți cu sarcina statică, amintiți-vă periodic când conduceți: întindeți presa. "
Instructorii de fitness recomandă în mod unanim să ruleze pe suprafețe elastice moi: calea de stadion, nisipul sau iarba sunt preferate de asfalt. Dar dacă nu există facilități sportive în apropiere, ci din spații verzi - cu excepția faptului că parcul orașului este tot cu aceleași cai de asfalt?
Nu fii supărat, fiziologii americani cred că plăcile de asfalt și beton sunt chiar mai potrivite pentru jogging. Pe suprafețele dure, genunchii și șoldurile absorb mai bine șocurile. Și pe picioarele moi, dimpotrivă, își pierd flexibilitatea ", spune Stuart Warden de la Universitatea din Indiana.
Și, în sfârșit, indiferent de jogging, aceasta trebuie să înceapă cu o întindere dinamică: câteva plãmîni și pãtrat va oferi nu numai fluxul de sânge la mușchii picioarelor, dar, de asemenea, pentru a face să iasă în evidență lubrifiantul natural care protejează articulațiile. Și terminați maximul într-o oră sau o oră de cincisprezece. "Dacă nu sunteți un atlet profesionist și sunteți implicat în alergări pentru o sănătate, o perioadă mai lungă de timp nu va beneficia", spune Alexandra Fironova. "Și este greu pentru articulații și veți obosi, nu vă veți mai monitoriza tehnica, nu veți începe să rulați piciorul și nu veți mai putea cădea ușor".
Și nu uitați de pantofi potriviți cu tampoane de amortizare în zona de la picioare și călcâi.