Îți place sau nu, feselor întinsă și tonifiat ar trebui să fie nu numai mai corect sex: nu foarte frumos atunci când interesanta parte a corpului prietenului apetisant dvs. iese în evidență pentru rochia montarea ușoară, și bara de protecție din spate se blochează încruntat, împreună cu un blugi bătătorit ... Prin urmare, problema cum să pompezi fese unui bărbat nu este mai puțin relevantă decât întrebarea cum să scapi de celulita unei femei. Și dacă celulita este difuzată tot timpul de la diferite canale TV, atunci dintr-un motiv oarecare toată lumea preferă să tacă despre fesele oamenilor. Între timp, este posibil să rezolvăm această problemă la domiciliu, pentru a beneficia, magazinele moderne de sport oferă o gamă largă de instrumente necesare pentru aceasta.
Curs scurt de anatomie
Înainte de a afla cum să pompezi fundul feselor, trebuie să obții cel puțin o idee aproximativă despre ceea ce fac acești fese.
Deci, un scurt program educațional. Fesele sunt formate din 3 perechi de mușchi gluteali:
- Mușchii mari de gluteus sunt unul dintre cei mai puternici mușchi ai corpului uman. Funcțiile lor includ:
- extensia coapsei;
- eliminarea șoldului în afara;
- rectificarea corpului corpului și fixarea acestuia în poziția îndreptată.
- Mușchii gluteului mijlociu se află sub glutele mari. Functiile sunt atribuite acestora dupa cum urmeaza:
- asistență în răpirea soldului;
- retragerea la partea pelvisului cu șolduri fixe;
- rectificarea corpului corpului înclinat înainte;
- înclinarea trunchiului spre lateral;
- rotația coapselor în și în afară.
- Fesele mici sunt cele mai adânci. Ce pot face ei:
- ia șoldul în lateral;
- ajuta colegii lor în procesul de extindere a corpului.
Astfel, toți mușchii care formează fesele au funcții comune pentru ele - îndepărtarea șoldului în lateral și îndreptarea corpului îndoit al corpului. Acest lucru trebuie luat în considerare pentru compilarea unui set de exerciții cele mai eficiente.
Pereți nativi sau o sală de gimnastică?
Dezavantajele antrenamentelor la domiciliu
Cu toate acestea, există o mulțime de dezavantaje pentru a face clase de casă:
Desigur, la început vă puteți pompa mușchii și casele.
Dar pentru ca o astfel de parte a corpului, cum ar fi fese, să devină cu adevărat embosată și elastică, fără a vizita sala de sport nu se poate face.
Cele mai eficiente exerciții
Nu contează cât de mulți ani au trecut de la momentul în care primul om a luat o mreana sau gantere și exerciții pentru fese au devenit într-adevăr umflat, rămân aceleași. Acesta este un fel de clasic de powerlifting și culturism.
- Pantele cu o barbotă. Un exercițiu minunat pentru începători, permite nu numai pomparea feselor, ci și întărirea mușchilor spatelui astfel încât să puteți trece la sarcini mai grave. Ea se realizează după cum urmează: pe umeri și spatele gâtului, bara barului este fixă, care ține brațele îndoite în coate. La inhalare, partea din spate este dreaptă, fără îndoiri, cade înainte, la expirație. Când vă ridicați, puteți simți cum funcționează fesele.
- tracțiune moartă. E ușor de asemănătoare cu pantele cu polul. Intins pe podea, la picioarele barei este ridicată, cu un spate neted, care deține gâtul barei de-a lungul picioarelor, brațele ușor flexate, în același timp, lucrarea nu este implicată în mod activ. După îndreptarea corpului până la capăt, fixați această poziție și coborâți ușor bara în jos, conducând-o de-a lungul șoldurilor și tibiei. Picioarele sunt practic drepte, genunchii sunt doar ușor îndoiți, fesele funcționează.
- Genuflexiuni. Clasice de putere. Bara este fixată bine pe umeri, ca în cazul în care se efectuează înclinații. Este mai convenabil să faceți acest lucru când luați bara din suport, și nu de pe podea. Picioarele sunt plasate mai largi decât umerii, ciorapii sunt întinși ușor spre exterior. Apoi, ușor, fără a pune bazinul înainte și ușor deplasându-l înapoi, efectuați ghemuirea la nivel atunci când coapsele paralel cu podeaua și ușor mai adânci. Apoi, tensionând șoldurile și fese, întoarceți ușor corpul într-o poziție verticală. Un astfel de exercițiu vă permite să pompiți nu numai fesele, ci și șoldurile.
- Căderile sunt un alt exercițiu clasic din sporturile de putere. Pentru ao face, ai nevoie de 2 gantere cu o greutate buna sau cu o bară cu un gat curbat, care este convenabil să se fixeze pe spatele gâtului. Plasarea bara de pe umeri sau de a lua în fiecare gantera mână, începe să efectuați pași în locul sau în jurul camerei, aruncând piciorul înainte, astfel încât coapsa și vițel picioarele din spate formată în suprafața podelei în unghiuri drepte. O tehnică mai modernă este de a face un pas nu înainte, dar înapoi, îndoirea piciorului stând în picioare și realizarea aceluiași unghi drept între bărbie, coapse și podea.
- Ridicați-vă dintr-un loc. Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de un fel de elevație: o platformă în trepte, o bancă, un scaun stabil sau un om otoman. În fiecare mână ia o dumbbell, sau pe spate pune un bar cu un gât curbat, ca în performanța de atacuri. Se ridică în fața platformei și încep să urce, ridicând un picior și mergând pe altul. Pe platformă, fixați poziția verticală a corpului. Acest exercițiu vă permite să vă pompiți și fesele și mușchii șoldurilor și picioarelor inferioare și chiar presa.
- Squats într-un rack larg. Exercițiu excelent, vă permite să strângeți fese și să pompați coapsele interioare adânci. Pentru ao realiza, avem nevoie de o greutate. Picioarele sunt plasate destul de larg - astfel încât atunci când se ghemuiește, unghiul dintre femur și osul gâtului este de 90 °. Sosetele de la picioare se întorc spre exterior. Greutatea este plasată în mijloc între picioare. Squatting, să ia o greutate cu ambele mâini (spatele este ținut plat) și îndreptați picioarele. Din nou, acestea cad, greutatea nu este pusă pe podea până la sfârșitul exercițiilor planificate într-o abordare.
- Deadliftul este cel mai serios exercițiu de pompare a mușchilor gluteali. Se efectuează cu o bară cu o greutate bună, aproximativ egală cu greutatea propriului corp. Bara este așezată pe podea în fața degetelor picioarelor. Squatting cu un spate plat (care în acest moment formează un unghi obtuz cu membrele inferioare) și privirea direct în față, apuca bara cu mâinile. Fără îndoirea mâinii, din cauza loviturii șoldurilor, scoateți bara din podea și ridicați treptat, în timp ce îndreptați partea din spate. Fixând poziția verticală a corpului, coborâți bara în spate, fără a face nimic. Acest exercițiu necesită un control din partea și respectarea măsurilor de siguranță, deoarece chiar și cele mai mici inexactități pot afecta negativ starea coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui.
Pentru a pompa fese, este necesar să se efectueze 3-5 seturi de mai multe exerciții în timpul antrenamentului și fiecare abordare trebuie să se încheie la limita posibilităților. De obicei, cu greutatea corectă, o abordare constă din 15-20 de repetări.
