Exercitarea numărul 1. Înclinări
- Stați în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii.
- Acum, înclinați-vă, nu uitați de postură.
- Lean într-o asemenea măsură încât corpul este paralel cu podeaua. Nu uitați să vă îndoiți ușor genunchii. Apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți 4 seturi de 10 repetări.
Sfat: Tot timpul, concentrați-vă asupra faptului că nu trageți corpul datorită mușchilor spatelui. Acest lucru nu este doar greșit, ci și traumatic. Muschii din spate susțin corpul într-o poziție dreaptă și își ridică mușchii gluteali.
Exercițiul # 2: Squat
- Puneți picioarele pe lățimea umerilor sau ușor mai largă.
- La inhalare, începeți să vă înșfăcați, tragând preotul înapoi, ca și cum ați încerca să stați pe un scaun invizibil. Squat până când șoldurile sunt paralele cu podeaua sau ușor mai mici.
- La expirație, reveniți la poziția de pornire. Este recomandabil să efectuați 4-5 abordări de 10-12 ori.
Sfat: Squat cât mai profund posibil (mai jos vă coborâți, cu atât mai mult fese vor lucra). Ține-ți spatele drept și genunchii nu ies din șosete.
Exercițiul numărul 4. Scuză bulgăresc
- Stați cu spatele la scaun (fotoliu, canapea).
- Puneți un picior în scaun și al doilea pas înainte. Ținând spatele drept, stați până când șoldul este paralel cu podeaua. Piciorul de lucru este centrul de greutate și se îndoaie la 90 de grade, inactiv - relaxat. De asemenea, transferăm încărcătura pe călcâi.
- Reveniți la poziția de pornire. Faceți 4-5 seturi de 10-12 repetări pe picior.
Sfat: În acest exercițiu, este important să faceți un pas mare pentru a elibera încărcătura din partea din față a coapsei până la fese. Genunchiul în timpul ghemuiturii nu ar trebui să depășească șirul de șosete.
Numarul de exercitii 5. Squats "Plie"
- Plasați picioarele mai largi decât umerii și desfaceți șosetele la un unghi de 45 de grade.
- Ținând spatele drept, stați încet, apoi reveniți încet la poziția inițială. În plus față de fese în acest exercițiu, mușchii interiori ai coapsei sunt instruiți, care la cele mai multe fete sunt foarte slabe.
- Faceți 4-5 seturi cu 10-12 repetări.
Sfat: Asigurați-vă că genunchii nu ies din degetele de la picioare și sunt îndreptate de-a lungul liniei picioarelor, iar spatele rămâne drept. Și nu uitați: pentru a pompa fese, ghemuit ar trebui să fie cât mai adânc posibil.
Sfat: Când urcați, stați la punctul de sus, încercând să strângeți fese cât mai mult posibil.
Exercițiul nr. 9. Burpie
- Poziția de pornire: în picioare, mâinile de-a lungul portbagajului. Efectuați o ghemuire plină, transferând centrul de greutate în șosete.
- Luați accentul culcat, apoi reveniți din nou la ghemuit și săriți la poziția de plecare.
- Faceți 3-4 abordări pentru numărul maxim de repetări.
Sfat: pentru a obține cel mai bun rezultat, faceți exercițiul cât mai repede posibil (fără pauze) și corect. Un aspect important: controlați sănătatea. Dacă inima "a sărit", ați simțit greață sau alte simptome neplăcute - exercițiul ar trebui oprit.