Principii de formare pentru crescătorii convinși
Jocul pe termen lung implică experimente cu diferite stiluri de formare pentru a determina eficacitatea acestora. Cu toate acestea, indiferent de schimbările stilului, există câteva principii de bază care trebuie menținute constante. Aici sunt.
1. Atunci când dezvoltați un scenariu de antrenament, folosiți exercițiile de bază ale compușilor.
Formarea ar trebui să se bazeze pe exerciții compuse de bază. În fiecare exercițiu este necesar să se înțeleagă care mușchi nu sunt suficient de dezvoltați și să se adauge elaborarea izolată sau suplimentară a acestor slăbiciuni.
exercitarea Compoundat - nu este doar un instrument de a construi musculare și de a crește densitatea musculara si duritate, dar, de asemenea, un instrument de diagnosticare pentru a identifica locuri „peste care trebuie să lucreze“ în plus. Chiar dacă obiectivul de formare - este de a crea o anumită imagine, și de a lucra pe rezultatul în exercițiile de bază, iar imaginea va veni de la sine. Creșterea performanțelor de exerciții de putere (genuflexiuni cu o halteră pe piept și spate, prese banc, prese militare, pe bara-up-uri trage), și variații ale mișcărilor de haltere.
Nu alegeți încă orbește. Alegeți exerciții astfel încât să îmbunătățiți tehnica exercițiilor de bază. Alegeți exerciții care se concentrează pe deficiențele specifice identificate în procesul de instruire. Selectând exerciții pentru a rezolva punctele slabe, nu numai că îți îmbunătățești rezultatele, dar și investești inteligent în formarea "banilor" fără a fi dispersați la volum inutil. Dacă unii mușchi nu inhibă progresul în exercițiile de bază, înseamnă că exercițiul de bază oferă o stimulare adecvată a acestor mușchi. În consecință, munca suplimentară asupra acestor mușchi nu va fi o investiție bună.
2. Nu este nevoie să încărcați direct fiecare mușchi.
Corpul are o capacitate adaptivă limitată pentru stres fizic. Antrenamentul necesită timp și resurse și ambele nu pot fi investite în creșterea masei musculare, dacă cheltuiți prea mult în timpul antrenamentului. Nu trebuie să antrenezi direct fiecare mușchi sau să folosești același volum pentru toți. Nu toată lumea are nevoie de o zi de sân, de o zi de umăr, de o zi de mâini etc. În același mod, doar pentru că sunt planificate 20 de seturi pentru spate, nu trebuie să faceți nici 20 seturi pentru biceps. În primul rând, partea din spate este mult mai complicată decât bicepii. Există mai mult de șapte mușchi în el, față de doi în biceps, dacă luăm brahialisul. În cele mai multe exerciții pentru spate, bicepsii sunt de asemenea implicați.
Dacă antrenamentul se bazează pe exerciții compuse de bază, majoritatea mușchilor primesc deja stimulare fără izolare suplimentară. Deoarece fiecare dintre noi are propriile lor forte și punctele slabe, precum și pârghia, unele mușchi performanțe slabe, datorită faptului că mușchii dominante preia sarcina principală a mare de exerciții combinate. Aceiași mușchi dominanți primesc o stimulare adecvată în timpul exercițiilor de bază. Adăugați mai multe, iar dezvoltarea directă nu este necesară și poate fi chiar contraproductivă, mai ales pentru un sportiv natural. Încărcarea trebuie adăugată după cum este necesar. Începeți cu principalele exerciții de bază și se adaugă o sarcină directă numai acei mușchi care au nevoie de atenție suplimentară pentru a prinde cu mușchi dominantly.
3. Nu instruiți toți mușchii în același mod.
Când vine vorba de muncă izolată, nu toți mușchii răspund cel mai bine la aceeași stimulare. Dominanța fibrelor musculare este importantă.
De exemplu, mușchii de pe suprafața posterioară a coapsei sunt cunoscuți pentru faptul că au mai multe fibre dominante rapide decât cele din cele mai multe alte mușchi. Acest lucru se poate datora cauzelor neurologice, tipului de mișcări pe care acești mușchi le furnizează. Iată câteva observații despre un studiu izolat:
- Muschii hamstrings sunt cel mai bine instruiți cu un număr mic de repetări. Chiar și lucrând direct pentru hipertrofie, nu faceți mai mult de 10 repetări. Acest lucru se referă în principal la mișcări precum îndoirea picioarelor și ridicarea genunchilor din poziția predominantă pe abdomen. Exercițiile în care se produce extensia articulației de șold pot fi practicate cu un număr mai mare de repetări, deoarece implică partea gluteală și partea inferioară a spatelui.
Quadriceps poate fi instruit într-un număr mare de repetări - până la 20-30.
- Mușchii toracici răspund bine la un număr mare de repetări, iar tricepsul la unul mic.
- Mucoasele deltoide răspund, în general, mai bine unui număr mare de repetări, deși partea din față răspunde bine la o mică. Prin urmare, cei care iubesc presele de banc au de obicei delturi frontale mari. Dar dacă scopul este umăr voluminos, atunci un număr mare de repetări în exerciții izolate va funcționa cel mai bine.
- Mijlocul spatelui superior răspunde bine la un număr mic de repetări. Rețineți că în culturism un număr mic de repetări este mai mic de 10, nu mai puțin de 6.
- mușchii trapez sunt foarte puternice, dar din cauza intervalului scurt de mișcare în cele mai multe exerciții de izolare pentru ei, veți avea nevoie de un număr mare de repetiții (15-20) pentru a obespechitih de creștere.
- Bicepsul este cel mai potrivit pentru numărul mediu de repetări. Un număr mare de repetări îi face să fie plane în sensul pompării și prea puține repetări stimulează ineficient creșterea.
Numărul de seturi din fiecare exercițiu nu trebuie să varieze în funcție de mușchii țintă. Acesta este un studiu izolat. Efectuați 3-4 seturi ale fiecărui exercițiu, indiferent de numărul de repetări.
4. Uitați de feedback-ul dintre seturi și repetiții.
Va fi o greșeală să presupunem că sarcina furnizată de set este echivalentă cu energia consumată în timpul execuției sale. În cele din urmă, recuperarea rezervelor de glicogen după antrenament este un proces simplu și destul de rapid, în timp ce recuperarea sistemului nervos este un proces mult mai lung și mai complicat. Trebuie să efectuați multe seturi, care este mult mai dificilă pentru organism, numai pe motiv că consumă mai puțină energie?
Dacă vă uitați la un program tipic de culturism de înaltă repetare, atunci acesta oferă de obicei patru seturi în fiecare exercițiu. Deci, raportul simplu invers al numărului de repetări într-un set și al numărului de seturi din exercițiu nu este atât de simplu. În plus, dacă vă uitați la unele programe de putere bazate pe un număr mare de repetări scăzute în fiecare exercițiu, este clar că nu toate aceste programe implică un număr mare de seturi.
De exemplu, Sverre Disen recomandă efectuarea a două seturi de 5 repetări ale exercițiilor de putere de cinci ori pe săptămână. Aceeași abordare poate fi observată adesea în opera lui Pavel Tsatsulin. Și ce zici de programul Jim Wender 5/3/1, care are 3 seturi de exerciții de bază în ciuda unui număr mic de repetări? Sau Ed Cohen, probabil cea mai mare putere de putere din toate timpurile, care a făcut 2-3 seturi, chiar și cu un număr mic de repetări.
Puteți găsi, de asemenea, o mulțime de programe eficiente pentru a construi masa musculară, contrar regulii. Cel mai bun exemplu este sistemul 10x10, în care trebuie să executați 10 seturi de câte 10 repetări în fiecare exercițiu, ceea ce este exact opusul. Există, de asemenea, Arnold, care de cele mai multe ori a efectuat 5 seturi de 12-15 repetări ale fiecărui exercițiu și sa descurcat bine.
Desigur, există mai multe exemple de exerciții care utilizează un număr mare de seturi, cu un număr mic de repetiții, cu toate acestea, alegerea numărului de seturi de exerciții, luați în considerare toți factorii și nu numai consumul de energie.
5. Nu planificați mai mult de patru sesiuni intensive pe săptămână.
Majoritatea oamenilor nu pot depăși mai mult de patru sesiuni intensive pe săptămână. Formarea intensivă are un efect sistemic asupra întregului corp și nu doar asupra mușchilor țintă. Antrenamentul sever antrenează sistemul nervos și încarcă sistemele imunitare și hormonale, iar ultimele două sunt responsabile pentru răspunsul hipertrofic la antrenament. Sistemul imunitar este responsabil de macrofage și citokine și de activarea celulelor prin satelit și aceasta face parte din procesul de creștere a mușchilor, care este necesar pentru recuperare și creștere.
Sistemul Hormonal joaca un rol in sinteza proteinelor prin generarea unui număr mai mare de hormoni anabolici (testosteron, IGF-1, etc.), comparativ cu catabolic în timpul perioadei de recuperare. În cazul în care sistemul imunitar si hormonale sunt in mod constant supraîncărcate, atunci cresterea musculara optima este inhibată, crește probabilitatea bolii, scăderea libidoului și depresie. Un sistem nervos epuizat înseamnă o deteriorare a performanței și bunăstării. O sesiune grea supraîncarcă toate aceste sisteme. Excesul de astfel de instruiri într-o săptămână conduce la stagnare. Poate furniza faza blitz timp de trei săptămâni, cu un număr crescut de formare intensivă, dar acest lucru nu este în valoare de a face pentru o perioadă lungă de timp. De îndată ce blitul se termină, este necesară o nouă perioadă de descărcare pentru continuarea progresiei.
Acest lucru nu înseamnă că nu vă puteți antrena mai mult de patru ori pe săptămână. Aceasta înseamnă că trebuie să alterați antrenamentele grele cu sesiuni mai puțin stresante. Dacă vă place să vă antrenați aproape în fiecare zi, atunci puteți adăuga două sau trei cele mai puțin intense la cele patru antrenamente grele. Pentru mine, aceasta este fie o sesiune de reîncărcare neuronală, fie o antrenament de izolare cu cultură în volum redus, cu o greutate mai mică și o rată de repetare mai mare. În aceste cursuri de lucru, nu lucrez până la insuficiența musculară și ele ajută cu adevărat să recupereze și să prelungească perioada de creștere, care a fost inițiată de antrenamentul greu anterior.
Uneori vrem atât de mult progresul, că luăm decizii contraproductive. Mai mult de patru sesiuni grele pe săptămână este o astfel de decizie. De asemenea, puteți să vă antrenați la un nivel mediu de șase zile pe săptămână, însă această instruire este dificil de calibrat corect și este posibil să nu se obțină rezultate. Dacă vă decideți cu adevărat greu să vă antrenați, respectați regula de patru zile.
6. Nu mai introduceți intervale inutile în antrenamentele dvs.
Energia necesară pentru formare depinde de volumul antrenamentului și nu de durata sesiunii. Executarea a 30 de seturi de 10 repetări în 60 de minute va necesita mai multă energie decât 15 seturi de 10 repetări în 90 de minute. În primul caz, până la sfârșitul sesiunii, nivelul cortizolului va fi mai mare decât în cel de-al doilea, deși antrenamentul a fost mai scurt. Cu toate acestea, mulți instructori predică valoarea unui exercițiu care durează o oră. Adesea citează sportivii bulgari care și-au împărțit volumul de instruire zilnic în mai multe secțiuni timp de 35-40 de minute. Ei spun că o astfel de schemă este concepută pentru a optimiza raportul dintre testosteron și cortizol, iar antrenamentul mai lung inhibă producția de testosteron, crescând nivelul cortizolului.
Care este problema? Această logică își are originea dintr-o țară care a fost descalificat în competiții internaționale de mai multe ori, pentru că întreaga echipă (sau aproape toate) nu a reușit un test pentru steroizi. Sună-mă cinic, dar e greu de crezut cuvintele „noi vrem să mențină un nivel ridicat de testosteron“, care vine de la sportivii care sa înjunghiat de testosteron pe săptămână la doze de zece ori mai mare decât fiziologică! Antonio Krastev pentru înregistrare a spus că Abadzhiev a decis să împartă perioadele de exercițiu, în scopul de a controla mai bine distracția de sportivi în tabără de antrenament, și nu are nimic de-a face cu menținerea nivelurilor hormonale optime.
În raportul dintre testosteron și cortizol după exercițiu, un rol mult mai mare este jucat de cantitatea de lucru. Cortizolul, produs în timpul antrenamentului, este necesar pentru a mobiliza rezervele de energie pentru contracțiile musculare. Cu cât aveți mai multă energie necesară în timpul antrenamentului, cu atât mai mult este produs cortizolul.
Volumul excesiv de antrenament poate afecta negativ activarea mTor. Un nivel crescut al cortizolului și el însuși poate bloca activarea mTor împreună cu epuizarea glicogenului. Scăderea stocurilor de glicogen crește nivelul AMPK, ceea ce reduce mTor. Rețineți că mTor este un comutator de sinteză a proteinelor (creștere musculară). Deci, un volum excesiv de antrenament poate încetini cu adevărat progresul, totuși, durata antrenamentului este irelevantă.
Unele dintre antrenamentele mele au durat 90-120 de minute. Am efectuat două exerciții de antrenament diferite și am trebuit să petrec mult timp pe seturi de încălzire, astfel încât tehnica de execuție a fost perfectă. Dar nici unul dintre aceste seturi nu a necesitat rezerve mari de glicogen, deoarece au durat mai puțin de 10 secunde. Deci, chiar și pregătirea prelungită nu înseamnă că mediul hormonal va fi catabolic.
Limita de 45-60 de minute permite mai multor formatori personali să înghesuie mai mulți clienți într-o zi lucrătoare. Nu încercați să întindeți antrenamentul timp de câteva ore, dar acordați mai multă atenție volumului decât duratei.
7. Foarte greu în sensul neural al exercițiului.
Cu cât este mai mare sarcina asupra sistemului nervos, cu atât mai des este necesar să se modifice exercițiile. Exercițiu cu greutate foarte mare, trebuie să schimbați exercițiile mai des: în trei săptămâni, dacă lucrați la 90% dintr-o repetare maximă și în fiecare săptămână, dacă sunteți aproape de 100%. Aplicarea metodei de efort maxim necesită schimbări frecvente în exerciții. Utilizați variații apropiate de exerciții, cum ar fi schimbarea aderenței și a poziției corpului, tipul gâtului sau condițiile pentru efectuarea exercițiului (tempo, pauze în mișcare, utilizarea lanțurilor etc.).
Lucrul în modul de creștere a puterii, bazată pe șlefuirea anumitor mișcări atunci când efectuați același exercițiu de mai multe ori pe săptămână, timp de câteva săptămâni, trebuie să antreneze la nivelul de intensitate care nu suprasolicita sistemul nervos. Acest lucru vă permite să efectuați același exercițiu puțin mai mult. La aplicarea metodei de maxim crește forța de efort prin îmbunătățirea angajamentului pentru activitatea fibrelor musculare pentru a crește „rata de ardere“ și suprimarea mecanismelor de apărare. Din moment ce toate neurologica exigentă, de multe ori trebuie să varieze exerciții pentru a evita dependenta, ceea ce duce la stagnare și chiar de regresie.
În aplicarea metodei de creștere repetată forțelor efortului se realizează prin sporirea eficienței, precum și coordonarea intramusculară și intermuscular. Pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să repetați aceleași exerciții de multe ori și pentru o lungă perioadă de timp. Dar este imposibil să se antreneze în acest fel la un nivel în care sistemul nervos este supraîncărcat. Aceasta înseamnă că trebuie evitată formarea cu o intensitate de 90% sau mai mare. Locuri de muncă în intervalul de 75-85 la sută, cu numărul de repetiții submaximale va permite de a instrui într-un exercițiu specific mai des și mai mult pentru a ajunge la un platou.
Este important să înțelegem cum funcționează fiecare stil de formare, și cum să-și planifice formare pentru a evita dependența și să descopere potențialul său maxim. Ambele abordări maxime și de înaltă frecvență pot fi utilizate în modul de antrenament, dar nu ar trebui combinate.